Warum zittert meine Hand? Wann es normal ist und wann nicht

Eine praktische Zusammenfassung, warum Ihre Hand nach einem harten Set zittert, wie Koffein, Schlaf und Blutzucker in sie einfließen und die Anzeichen, die einen Arzt brauchen.

Eine Hand, die nach einem harten Set zittert, während man ein Glas Wasser hält oder während man versucht, einen Schlüssel in ein Schloss zu bekommen, ist eine der schnellsten Möglichkeiten, sich im Fitnessstudio zu erschrecken. In der überwiegenden Mehrheit der Fälle ist die Ursache Müdigkeit des Nervensystems, Koffein oder niedriger Blutzucker. Aber es gibt einige Muster, bei denen ein Zittern nicht harmlos ist, und diese sollten man auswendig lernen.

Warum zittert deine Hand nach einem Set?

Ein Muskel schaltet sich nicht wie eine Glühbirne an. Es schießt durch Motor-Einheiten, die sich abwechseln. Wenn man frisch ist, drehen sie sich sauber und die Bewegung sieht glatt aus. Wenn man ein Set nahe am Scheitern drückt, bricht die Rotation ab: Einige Einheiten werden verbraucht, Ihr Gehirn treibt den Rest härter, und das ungleiche Signal zeigt sich als sichtbares Zittern.

Diese Art von Zittern hat eine erkennbare Signatur:

Es erscheint in den letzten 1-3 Wiederholungen oder in dem Moment, in dem du die Bar hochgehst.
Es dauert zwischen 30 Sekunden und etwa 5 Minuten und hört von selbst auf.
Es ist an den Muskel gebunden, den du gerade trainiert hast, nicht an den ganzen Arm.
Es tut nicht weh und es gibt kein Kribbeln oder dauerhafte Schwäche.

Isometrie und lange Spannungssätze lösen es am schwersten aus: Ein Planken nach 60 Sekunden, ein 40-Meter-Landwanderung, das Halten der Oberseite eines Lieferkörpers oder Liegestütze bis zum Scheitern. Wenn man 15-20 Wiederholungen mit nur 45 Sekunden Ruhe macht, ist das Zittern garantiert. Strecken Sie Ihre Ruhe auf 2-3 Minuten bei den großen Liften aus und Sie werden den Unterschied zum dritten Satz spüren.

Koffein die Ursache, die Menschen am häufigsten verpassen

Die Dosis, die tatsächlich etwas für das Training bewirkt, beträgt 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht; für eine 80 kg schwere Person beträgt sie 240 bis 480 mg. Die für einen gesunden Erwachsenen generell als sicher erachtete Obergrenze beträgt etwa 400 mg pro Tag, und viele Menschen überschreiten sie, ohne es zu merken: Ein 200 ml Filterkaffee enthält 95-120 mg, ein Espresso 60-80 mg, ein 500 ml Energy Drink etwa 160 mg und Vor-Workout-Mischungen oft 250-350 mg in einer einzigen Schale.

Koffein verlässt den Körper langsam die Hälfte der Dosis ist 5 bis 6 Stunden später noch in Ihnen. Ein Kaffee um 17 Uhr. Das heißt, die Hälfte davon zirkuliert noch um 23 Uhr, Sie schlafen leichter und am nächsten Tag zittern Ihre Hände stärker als gestern. Der Test dauert fünf Tage: unter 100 mg pro Tag fallen, nichts anderes ändern und beobachten, was passiert. Wenn das Zittern verschwindet, haben Sie Ihre Antwort ohne einen einzigen Labortest.

Niedriger Blutzucker und leerer Magen

Wenn man nach 12 Stunden ohne Essen trainiert, kommt das Zittern selten von selbst. Es kommt in der Regel als Paket: kalter Schweiß, Hunger, Gedankenabschwemmung, plötzliche Reizbarkeit und eine Herzfrequenz, die höher ist als das Gewicht rechtfertigt.

Praktisch: Essen Sie 2-3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit 20-40 g Protein und einer festen Portion Kohlenhydrate oder nehmen Sie 30-60 g Kohlenhydrate 60-90 Minuten nach dem Training ein, wenn die Zeit kurz ist. Bei Sitzungen von mehr als 75 Minuten werden weitere 30 g Kohlenhydrate pro Stunde zugesetzt. Wenn sich die Schüttelungen auch außerhalb des Fitnessstudios, immer 3-4 Stunden nach dem Essen, zeigen, ist das kein Problem mehr und sollte überprüft werden.

Schlaf, Stress und Adrenalin

Jeder hat ein physiologisches Zittern eine Mikroschwingung von ungefähr 8-12 Zyklen pro Sekunde, die man normalerweise nicht sehen kann. Schlafschulden, Stress und Adrenalin verstärken sie, bis sie mit bloßem Auge sichtbar werden. Zwei Nächte mit fünf Stunden sind genug, um es in einer ausgestreckten Hand zu bemerken.

Ziel ist 7-9 Stunden und näher an der Spitze, wenn man 4-5 Mal pro Woche hart trainiert. Dies gilt auch am Tag eines Wettbewerbs, einer Prüfung oder einer Präsentation: Das ist keine Schwäche, das ist Adrenalin.

Wasser und Elektrolyte

Wenn man 2% seines Körpergewichts durch Schweiß verliert (für eine 80 kg schwere Person 1,6 kg), beeinträchtigt dies die Feinmotorisierung. In einem Fitnessstudio ohne Klimaanlage im Sommer sind 1-1,5 Liter pro Stunde leicht zu verlieren.

Ausgangswerte: 30-35 ml Wasser pro Kilogramm pro Tag 2.4 2,4 bis 2,8 Liter bei 80 kg.
500 bis 750 ml pro Trainingsstunde hinzufügen.
Wenn eine Sitzung länger als 60 Minuten dauert und Sie stark schwitzen, fügen Sie Natrium hinzu; Schweiß trägt etwa 300-600 mg Natrium pro Liter.

Wenn es nicht um Training geht .

Hier sind die Dinge aufgeteilt auf der Grundlage der Wann? Die Hand zittert.

Zittern während der Bewegung

Sie taucht auf, wenn man ein Glas hält, schreibt oder einen Löffel an den Mund bringt, und sie setzt sich nieder, wenn die Hand ruht. Oft betrifft es beide Hände, manchmal den Kopf und die Stimme, und es kommt häufig in Familien vor. Das ist das klassische Muster des essentiellen Zitterns.

Zittern im Ruhezustand

Deine Hand liegt still auf deinem Oberschenkel und zittert, und sie beruhigt sich, sobald du sie bewegst. Dieses Muster unterscheidet sich von allen oben genannten und erfordert eine Untersuchung, besonders wenn es auf einer Seite deutlich schlechter ist.

Andere mögliche Ursachen

Eine überaktive Schilddrüse: Herzfrequenz in Ruhe über 100, 3-4 kg ohne Versuch verloren, ständige Hitzeunverträglichkeit, schlechter Schlaf.
Medikamente: Asthma-Inhalatoren, Kortikosteroide, einige Antidepressiva und Schilddrüsenmedikamente.
Nikotin und Alkohol vor allem nach starkem Alkoholkonsum morgendliches Zittern.

Dazu eine Faustregel: Ein Zittern, das mit dem Training, dem Kaffee oder dem Essen kommt und geht, ist fast nie ein Problem. Ein Zittern, das Ihnen den ganzen Tag folgt, egal was Sie tun, braucht einen Blick.

Was tun in den nächsten zwei Wochen

Zeichnen Sie für sieben Tage ein, wann Ihre Hand zittert, wie lange sie dauert und was Sie in den letzten 4 Stunden gegessen und getrunken haben.
Verringern Sie die Koffeinmenge auf unter 100 mg pro Tag und verschieben Sie Ihre letzte Dosis vor 14 Uhr.
Ziel ist, jede Nacht 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen, auch am Wochenende.
Essen Sie 2-3 Stunden vor dem Training und trinken Sie eine Stunde vorher 500 ml Wasser.
Verlängern Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf 2-3 Minuten bei Kniebeugen, Liegestützen und Pressbewegungen.

Wenn sich danach nichts ändert, kommen Sie mit einer sauberen Akte zum Arzt - viel nützlicher als zu sagen, dass Ihre Hand manchmal zittert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Hand zittert, während sie völlig ruht, oder nur eine Seite des Körpers zittert.
Das Zittern kommt mit Schwäche, Taubheit, unklarer Sprache, Doppelsicht oder unbeständigem Gehen.
Das Zittern wird Woche für Woche über einen Monat oder länger schlimmer.
Es kommt mit einem schnellen Ruhepuls, ungeplanten Gewichtsverlust oder ständigem Schwitzen.
Es begann innerhalb weniger Wochen nach Beginn einer neuen Medikation.
Es stört die täglichen Aufgaben: Schreiben, essen, einen Becher tragen.

Die Kurzfassung

Schütteln für 30 Sekunden bis 5 Minuten nach einem Set fast fehlschlagen ist eine normale Reaktion des Nervensystems.
Mehr als 400 mg Koffein pro Tag und weniger als 7 Stunden Schlaf sind die zwei Gründe, warum Menschen am meisten vermissen.
Essen Sie 2-3 Stunden vor dem Training und trinken Sie 30-35 ml Wasser pro Kilogramm pro Tag plus 500-750 ml pro Trainingsstunde.
Ein Ruhezittern, ein einseitiges oder ein immer schlimmer werdendes Zittern ist kein Training.
Bevor Sie irgendetwas schließen, führen Sie ein sieben-tägiges Protokoll. Das Muster zeigt sich fast immer.