Energiegetränke vor dem Training: Was sie tatsächlich tun und was sie nicht tun

Wie viel Koffein eine Dosen wirklich enthält, wann man sie vor dem Training trinkt, was Zucker und Taurin tun und wann man sie überspringt, ist die klügere Entscheidung.

Ein Energy Drink vor dem Training ist gut für einen Punkt: Es liefert Koffein in einer Flüssigkeit, die man schnell trinken kann. Alles andere auf dem Etikett Taurin, B-Vitamine, Guarana, Aminosäuren ist entweder zu niedrig dosiert, um es zu bemerken, oder hat keinen eindeutigen Einfluss auf Kraft und Ausdauer. Die Frage ist also nicht, ob Energy Drinks funktionieren, sondern ob man Koffein in dieser speziellen Packung braucht.

Was ist eigentlich in der Dose?

Eine Standard-Dose von 250 ml enthält ca. 80 mg Koffein und über 27 g Zucker- Ich weiß . Die 500 ml-Dose verdoppelt es: Es gibt etwa 160 mg Koffein und 54 g Zucker, das sind etwa 13 Zuckerwürfel und 215 kcal. Zuckerfreie Versionen enthalten das gleiche Koffein und weniger als 10 kcal.

Für die Skala:

30 ml Espresso: 608080 mg Koffein
250 ml Filterkaffee: 90120120 mg
250 ml schwarzer Tee: 40 50 mg
Koffeintablette: in der Regel 100 oder 200 mg

Eine große Dose ist also ungefähr zwei Kaffees, und eine kleine Dose ist ein schwacher Kaffee. Es passiert nichts Exotisches.

Wie viel Koffein brauchst du eigentlich?

Die Dosis, die die Leistung in Studien konsequent unterstützt, ist: 366 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, 45~60 Minuten vor dem Training eingenommen. In der Praxis:

60 kg: 180360360 mg
70 kg: 2104420 mg
80 kg: 24080480 mg
95 kg: 28570570 mg

Die obere Hälfte dieser Reihe kauft selten jemandem etwas extra. Die meisten Menschen bekommen fast die volle Wirkung bei 23 mg/kgUnd darüber hinaus bezahlen Sie meistens in Nervosität und zerstörten Schlaf. Ein 80 kg schwerer Heber erreicht 16040240 mg, das entspricht einer großen Dosis oder einer kleinen Dosis plus einem Kaffee.

Was man realistisch erwartet: ungefähr 1 2 zusätzliche Wiederholungen in einem Satz, den man normalerweise auf 8 10 nimmt, besser konzentrieren sich auf die letzten zwei Sätze, und die gleiche Last fühlt sich leichter an. Es sind nur wenige Prozent, und man bemerkt es am meisten, wenn man nach einem ganzen Arbeitstag zu wenig schläft oder trainiert.

Wann soll ich es trinken?

Das Koffein im Blut erreicht seinen Höchststand 30 bis 60 Minuten nach dem Trinken. Die Regel ist einfach: Trink ihn . 45 Minuten vor dem ersten ArbeitsgangNicht in der Umkleidekabine. Die Halbwertszeit beträgt 466 Stunden, bei manchen bis zu 8 Stunden, und das ist der Teil, den alle unterschätzen.

Konkretes Beispiel: Sie trainieren um 19:00 Uhr und trinken um 18:15 Uhr eine 500 ml Dosis (160 mg). Um 23 Uhr, wenn Sie ins Bett gehen, haben Sie noch ungefähr 80100100 mg an Bord ungefähr so viel wie einen Kaffee vor dem Schlafengehen zu trinken. Daher die Regel: keine Koffeinkonsum in den letzten 8 Stunden vor dem Schlafengehen- Ich weiß . Wenn man spät trainiert, kostet ein Energy Drink im Schlaf mehr als im Fitnessstudio.

Zucker: Wenn es hilft, wenn es nur Kalorien hinzufügt.

Die 27 g Kohlenhydrate in einer kleinen Dose sind sinnvoll, wenn Sie länger als 60 75 Minuten trainieren, wenn Sie morgens ohne Essen trainieren oder wenn Sie vor 5 Stunden zuletzt gegessen haben. Für eine Standard-Kraft-Sitzung von 45-60 Minuten nach einem normalen Mittagessen brauchen Sie nicht 110 das sind 110 kcal, die Sie nicht geplant haben.

Wenn Sie Kalorien aufspüren oder ein Defizit haben, nehmen Sie die zuckerfreie Version. Wenn man wirklich Treibstoff braucht, tun 30 bis 40 g Kohlenhydrate aus einer Mahlzeit 90 Minuten früher die Arbeit besser.

Taurin, B-Vitamine, Guarana

Taurin wird in der Regel bei 1000 mg pro 250 ml- Ich weiß . Beweise dafür, daß es an sich die Stärke oder Ausdauer verändert, sind schwach und widersprüchlich; es ist nicht schädlich, aber es ist kein Grund, es zu kaufen. B-Vitamine (typischerweise 16 mg Niacin, 2 mg B6, ein wenig B12) geben Ihnen keine Energie, es sei denn, Sie sind wirklich mangelhaft sie decken einen täglichen Bedarf ab, nichts mehr.

Guarana ist aus einem anderen Grund wichtig: Es ist eine Koffeinkraftstoffquelle, und die Hersteller nennen sie manchmal separat. Wenn auf dem Etikett sowohl Koffein als auch Guarana angegeben ist, ist die tatsächliche Summe höher als die Nummer neben dem Wort Koffein. Immer Gesamtmg pro Dosen, nicht pro 100 ml.

Wo Energiegetränke wirklich zu kurz kommen

Toleranz. Nach 2 3 Wochen täglicher Anwendung verschwindet der größte Teil des Wachseligkeitseffekts und was bleibt, ist Abhängigkeit plus Kopfschmerzen an den Tagen, an denen Sie auslassen.
- Ich gebe ihm die Dosis. Eine Dose ist eine feste Einheit. Sie können nicht 60% davon auf die Art und Weise einnehmen, wie Sie es mit einer Tablette oder einem Kaffee tun können.
Höchste Grenze. Für gesunde Erwachsene ist bis zu 400 mg pro Tag und bis zu 200 mg in einer Einzeldosis der übliche Referenzwert. Zwei große Dosen plus zwei Kaffees bringen dich schon darüber.
Nebenwirkungen. Handbeben ruiniert den Gang der Bar bei Kniebeugen und Liegestützen, eine erhöhte Herzfrequenz ist bei der Konditionierung ärgerlich, und für ängstliche Menschen kann 200 mg drei Stunden Unruhe hervorrufen.

Ein praktischer Plan

Verwenden Sie sie. 2 3 Mal pro WocheNur für die härtesten Sitzungen, nicht jeden Tag.
Beginnen Sie mit einer kleinen Dosis (80 mg) oder einer halben großen Dosis und sehen Sie, wie Sie reagieren, bevor Sie auf 200 mg springen.
Trinken Sie es 45 Minuten vor dem Training mit 300500500 ml reinem Wasser.
Nie innerhalb von 8 Stunden vor dem Schlafengehen.
Alle 8-10 Wochen nehmen Sie eine Pause von 7-10 Tagen ein, um die Empfindlichkeit zurückzusetzen. Erwarten Sie Kopfschmerzen und Trägheit für die ersten 2-3 Tage.

Wer sollte sie überspringen?

Jeder unter 18 Jahren, schwangere oder stillende Personen (das Limit beträgt 200 mg Koffein pro Tag aus allen Quellen), alle mit unkontrollierbarem Bluthochdruck, einer bekannten Arrhythmie oder Herzerkrankung, Menschen, die Schilddrüsenmedikamente, Stimulanzien oder bestimmte Antidepressiva einnehmen, und alle, die Panikattacken bekommen. Sie mit Alkohol zu mischen ist eine besonders schlechte Idee, weil es verbirgt, wie betrunken man ist.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen oder Druck in der Brust während oder nach dem Training, mit oder ohne Energy-Drinks
ein herzschlag, der mehr als ein paar minuten in ruhe dauert.
Ohnmacht, Schwindel oder Übelkeit, die sich immer wieder wiederholt
Ruheblutdruck konstant über 140/90 bei mehreren Messungen an verschiedenen Tagen
Schlaflosigkeit, die länger als 3 Wochen andauert, auch wenn Sie das Nachmittagskoffein abgeschafft haben

Wenn bei Ihnen bereits eine Herzerkrankung, Bluthochdruck oder regelmäßige Medikamente diagnostiziert wurden, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Stimulans hinzufügen, nicht danach.

Die Kurzfassung

Die einzige Wirkung ist Koffein: 80 mg in einer 250 ml Dosis, 160 mg in einer 500 ml Dosis.
Ziel ist es, 233 mg pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen, 45 Minuten vor dem Training; mehr als das bringt meistens Nervosität mit sich.
Die Wirkung ist real , aber bescheiden: 1 2 zusätzliche Wiederholungen pro Set und ein geringeres Gefühl der Anstrengung.
Kein Koffein in den letzten 8 Stunden vor dem Schlafengehen Schlafverlust löscht den Nutzen.
Verwenden Sie sie 23 Mal pro Woche mit einer Pause von 71010 Tagen alle zwei Monate; Kaffee und zuckerfreie Versionen machen die gleiche Arbeit für weniger Geld und weniger Kalorien.