Haltung: Was ist ein Mythos und was nicht?

Wahrscheinlich hast du schon gehört, daß ein vorwärts gerichteter Kopf 27 Kilogramm Last auf deinen Hals legt, daß Sitzen das neue Rauchen ist und daß du eine Scheibe blasen wirst, wenn du mit einem abgerundeten Rücken hebst. Die Haltung ist es wert, darüber nachzudenken, aber nicht in der Art und Weise, wie sie normalerweise verkauft wird. Hier ist, was hält und was nicht.

Woher kommt die Idee der richtigen Haltung?

Das Bild einer idealen Wirbelsäule mit vier ordentlichen Kurven stammt aus Anatomieatlassen, nicht aus Daten darüber, wer tatsächlich wehtut. Wenn man die gemessenen Winkel auf den Scans mit den tatsächlichen Symptomen vergleicht, ist die Verbindung überraschend schwach: Menschen mit ausgeprägter Thoraxkyphose haben oft gar keine Schmerzen, während Menschen mit Lehrbuch-Ausrichtung jahrelang chronische Beschwerden haben können. Das heißt nicht, dass die Haltung irrelevant ist. Es bedeutet, dass es nicht der Hauptverursacher ist, für den es beschuldigt wird.

Die Mythen , die man am häufigsten hört .

Mythos: Ein vorderen Kopf belastet den Hals mit 27 kg.

Diese Zahl stammt aus einer einzelnen Drehmomentberechnung bei einer Kopfneigung von ungefähr 60 Grad und behandelt den Hals als toten Hebel. Der Hals ist kein toter Hebel. Es ist Muskelgewebe, das sich wie jedes andere Gewicht anpasst, und dieser gleiche Hals kann 20 Kilogramm pro Hand bei einem Bauernspaziergang oder 60 Kilogramm bei einer vorderen Hocke ohne Beschwerde bewältigen. Der Winkel ist nicht das Problem. Zwei Stunden lang in einem Winkel zu bleiben, ohne sich zu bewegen, ist es.

Mythos: Sitzen ist das neue Rauchen.

Dieser Vergleich wurde für Schlagzeilen geschrieben. Das Risiko ist die totale Inaktivität, nicht der Stuhl. In großen zusammengefassten Analysen zeigten Menschen, die acht Stunden am Tag saßen, aber täglich 60 bis 75 Minuten moderate Aktivität ausübten, kein signifikantes Risikozuwachs im Vergleich zu Menschen mit geringer Sitzeinsatz. Acht Stunden Sitzen plus drei Trainingseinheiten pro Woche ist nicht dasselbe wie acht Stunden Sitzen plus nichts.

Mythos: Sie müssen mit einem vollkommen flachen Rücken heben.

Leichte Rückenbeugung kommt auch bei Spitzengrabenhebern vor, und Bewegungserfassung bestätigt es. Die Wirbelsäule ist keine Glasstange, die bei der ersten Millimeterbeugung zerbricht. Was eigentlich Probleme verursacht , ist ein plötzlicher Ladungssprung: 40 kg am Montag und 80 am Mittwoch, oder 200 Biegewiederholungen im Garten nach sechs Monaten Sitzen. Gewebe passt sich an, nur langsamer, als Sie es möchten.

Mythos: Es gibt nur einen richtigen Weg , sich zu setzen .

Die beste Haltung ist die nächste. Jede statische Position, auch die perfekte aufrechte, ermüdet nach 30 bis 45 Minuten dieselben Muskeln und das gleiche Bindegewebe. Also ist der nützliche Rat nicht Aufrecht sitzen- Es ist... Du sitzt anders als vor 20 Minuten.- Ich weiß .

Mythos: Ein Körperhaltungskorrektor fixiert die Körperhaltung.

Die Gurt, die deine Schultern zurückzieht, macht die Arbeit anstelle deiner Muskeln. Während du sie trägst, siehst du größer aus; sobald sie abfällt, gehst du wieder normal, denn nichts ist stärker geworden. Dies gilt auch für den Aufhebergurt, der für jedes Warm-up-Set mit 20 kg verwendet wird.

Was ist kein Mythos?

• Die statische Belastung macht Sie wirklich müde. Nach 45 bis 60 Minuten ohne Bewegung zeigen die Nacken- und Rückenmuskulatur einen messbaren Ausdauerverlust. Das steife Gefühl ist echt.
• Es gibt Strukturdiagnosen. Skoliose mit einem Cobb-Winkel von über 10 Grad, Scheuermann-Krankheit oder Wirbelfrakturen sind keine Gewohnheiten und reagieren nicht darauf, wenn man ihnen sagt, sie sollen gerade stehen.
• Rückenschwäche ist real und messbar. Wenn man einen 30 Sekunden langen Hängen nicht halten oder 8 kontrollierte Reihen bei 40% des Körpergewichts nicht machen kann, ist das ein Kraftdefizit, kein Haltungsdefizit.
• Eine begrenzte Brustverlängerung verändert die Schultermechanik. Wenn Sie Ihre Arme nicht auf dem Rücken legen können, ohne dass Ihre Rippen aufbrechen, wird Ihnen das Oberkopfdrücken schließlich zu schaffen.
• Schlaf und allgemeine Gesundheit beeinflussen Rückenschmerzen Mehr als die meisten Leute erwarten. Ständig unter 6 Stunden und Ihre Schmerzschwelle sinkt.

Was wir eigentlich tun sollen

1. Bewegen Sie sich alle 30 bis 45 Minuten. Zwei oder drei Minuten laufen, 10 Schulterkreise, fünf Verlängerungen über den Rücken Ihres Stuhls. Es muss nicht mehr sein.
2. Trainieren Sie den oberen Rücken 2 bis 3 Mal pro Woche. Zeilen 3 Sätze von 8 bis 12, Pull-ups oder Lat-Pull-downs 3 Sätze von 6 bis 10, Gesichtsziehungen 3 Sätze von 12 bis 15 mit leichter Last.
3. Bauen Sie die hintere Kette auf. Rumänische Totenheber 3 Sätze von 8, Hüft- oder Gesäßbrücken 3 Sätze von 12 und geladene Träger mit 3 Schüssen von 30 bis 40 Metern.
4. - Brustbeweglichkeit. Verlängerung über eine Schaumstoffwalze 2 Sätze von 10 langsamen Wiederholungen und vierfache Drehungen 2 Sätze von 8 pro Seite täglich oder alle zwei Tage.
5. Geht. Ein Ziel von 7.000 bis 9.000 Schritten pro Tag ist realistischer als die willkürlichen 10.000 und für die meisten Menschen ausreichend.
6. Zusätzlich 2,5 bis 5 Kilogramm pro Woche Auf den großen Aufzügen, nicht in Sprüngen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die meisten Steifheit und stumpfe Schmerzen verschwinden mit Bewegung und Zeit, aber manche Dinge sollten nicht warten:

• Taubheit, Schwäche oder Empfindungslosigkeit in einem oder beiden Beinen oder Armen.
• Veränderungen der Blasen- oder Darmkontrolle oder Taubheit um die Leistengegend. Das ist ein Notfall.
• Schmerzen, die Sie nachts wecken, sich nicht mit der Position ändern und länger als 3 bis 4 Wochen anhalten.
• Unerklärlicher Gewichtsverlust von mehr als 5 kg in 6 Monaten, Fieber oder Krebs in der Anamnese.
• Schmerzen nach einem Sturz, einem Aufprall oder einem Verkehrsunfall.
• Bei Teenagern eine Rückenwirbelsäule, die sich in den ersten Monaten des Wachstums deutlich verschlechtert.

Die Kurzfassung

• Die Körperhaltung ist ein schwacher Vorhersager von Schmerzen; Kraft, Gesamtbewegung und allmähliche Belastung prognostizieren sie viel besser.
• Die 27 Kilogramm schwere Halsfigur ist eine Hebelberechnung, keine Messung auf einer lebenden Person.
• Das Problem ist nicht die Position, sondern die Dauer: Wechseln Sie die Haltung alle 30 bis 45 Minuten.
• Das Training des Oberrückens 2 bis 3 Mal pro Woche in 3 Sätzen von 8 bis 12 macht das, was ein Korrekturgurt nicht kann.
• Taubheit, Blasenveränderungen, Nachtschmerzen und unerklärlicher Gewichtsverlust gehen zum Arzt, nicht ins Fitnessstudio.