Alkohol und Muskel: Was Sie tatsächlich verlieren und wie viel

Alkohol verhindert nicht, dass man sich trainiert, aber er kann einen hohen Preis dafür bezahlen - hauptsächlich durch Schlaf, Erholung und Kalorien, die niemand aufzeichnet. Die Frage ist nicht, ob man einen Drink trinken darf, sondern wie viel, wann und was es am nächsten Tag kostet. Hier sind Zahlen statt vage Ratschläge.

Was passiert eigentlich in den Muskeln?

Nach einer Krafttraining bleibt die Muskelproteinsynthese 24 bis 48 Stunden lang erhöht das ist das Fenster, in dem sich der Muskel tatsächlich bildet. Eine große Dosis Alkohol stumpft sie ab. In kontrollierten Studien wurde eine Dosis von ca. 1,5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht Die Einnahme von Pfizer direkt nach dem Training reduzierte die Muskelproteinsynthese um etwa 25 bis 35% auch wenn die Probanden nebenbei 25 g Protein aßen.

Übersetzt in Glas: für eine 80 kg schwere Person, das sind etwa 120 g reinen Alkohol, das heißt sechs Liter oder acht bis neun Schüsse in einem Abend. Das ist nicht ... Ich hatte nach dem Fitnessstudio ein Bier.- Ich weiß . Das ist ein Abend. Die Unterschiede zwischen diesen beiden Szenarien sind enorm und werden meistens im Gespräch verloren.

Die Dosis ist alles was in was ist

• Bier, 500 ml mit 5% etwa 20 g Alkohol, 200 bis 220 kcal
• Wein, 200 ml mit 12% ca. 19 g Alkohol, 160 bis 170 kcal
• Alkoholhaltige Getränke, 50 ml bei 40% ca. 16 g Alkohol, 110 kcal ohne Mischer
• Cocktail mit Saft oder Sirup 200 bis 350 kcal pro Glas

Praxisbezogene Schwellenwerte für einen 80 kg schweren Heber: unten 0,5 g/kg (ca. 40 g, zwei Biere) ist der messbare Effekt auf die Muskeln gering bis null. Bei 0,5 bis 1 g/kg (zwei bis vier Biere) beginnt der Schlaf zu schlechtern. Über 1 g/kg (vier Biere und mehr) sind sowohl die Proteinsynthese als auch die Kraft am nächsten Tag beeinträchtigt.

Schlaf ist der Ort , an dem man am meisten verliert .

Das ist der Teil, den die Leute unterschätzen. Zwei oder drei Drinks in den letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen verkürzen den REM-Schlaf um etwa 10 bis 25% und drängen den Tiefschlaf in die erste Nachthälfte, so dass man in der zweiten Hälfte wiederholt aufwacht. Die Ruheherzfrequenz in dieser Nacht ist 5 bis 10 Schläge pro Minute höher und die Herzfrequenz variiert weniger.

Das Ergebnis: Am nächsten Tag trainiert man mit weniger Energie, erholt sich langsamer zwischen den Sätzen und verliert an Technik bei den letzten Wiederholungen. Wenn man zwei Nächte pro Woche keinen guten Schlaf bekommt, kostet es mehr als die direkte hormonelle Wirkung von Alkohol.

Hormone und Kraft am nächsten Tag

Nach hohen Dosen (über 1 g/kg) kann das Testosteron für die folgenden 10 bis 16 Stunden um 20 bis 25% sinken, wobei das Cortisol erhöht ist. Nach ein oder zwei Drinks sind diese Schichten klein und kurzlebig.

Was ist messbarer: am Tag nach starkem Trinken fallen Sprengversuche (vertikaler Sprung, Sprint) 5 bis 15%, und die Wiederholungen bis zum Scheitern fallen typischerweise um ein oder zwei pro Satz. Wenn Ihre Sitzung exzentrisch-schwer war (Abfahrten, Abfahrt), dauert der Schmerz länger. Fügen Sie Dehydrierung hinzu jedes Gramm Alkohol zieht ungefähr 10 ml zusätzliche Flüssigkeit heraus, also vier Biere geben Ihnen ungefähr 800 ml nach unten.

Die Kalorien zählt niemand.

Alkohol enthält 7 kcal pro Gramm, und Ihr Körper verbrennt es zuerst, was bedeutet, dass die Fettoxidation verlangsamt wird, während es entfernt wird. Vier Biere pro Woche sind ungefähr 850 kcal ungefähr 0,1 kg Fett pro Woche, wenn sich nichts anderes ändert, oder ungefähr 5 kg über ein Jahr. Dazu gehören nicht die Nahrung, die man um 2 Uhr morgens isst, die oft weitere 600 bis 1.000 kcal beträgt.

Wie man es in die Ausbildung einfügt

1. Trinken Sie nicht in der Nacht vor einem schweren Bein oder am Tag danach. Geht . 8 bis 12 Stunden zwischen dem letzten Drink und einer ernsthaften 5x5 Squat-Sitzung.
2. Wenn Sie vor dem Ausgehen trainiert haben, essen Sie mit 30 bis 40 g Protein Vor dem ersten Drink, nicht nach.
3. Trinken 500 ml Wasser Für Natrium wird etwas Salziges (eine Handvoll Nüsse, eine Schüssel Suppe) zugesetzt.
4. - Schließt ihn an. 2 bis 3 Getränke Und halt wenigstens auf. 3 Stunden - Vor dem Schlafengehen.
5. Schreiben Sie nicht am nächsten Tag ab: 20 bis 30 Minuten Laufen, eine leichtere Sitzung bei 60 bis 70% der üblichen Belastungen und 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
6. Halten Sie es auf einen, höchstens zwei, Trinkabende pro Woche.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Einige davon sind nicht eine Frage der Ausbildung, sondern eine Frage der Gesundheit. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

• Sie trotz wiederholter Versuche nicht aufhören oder absetzen können oder Sie morgens trinken
• Sie bekommen nach ein oder zwei Tagen ohne Alkohol Zittern, Schwitzen oder Schlaflosigkeit.
• Sie haben Schmerzen unter den rechten Rippen, gelb gewordene Haut oder Augen oder hartnäckig dunklen Urin
• Sie haben Herzklopfen, häufiges Erbrechen oder Blut im Stuhl
• Sie nehmen Medikamente (insbesondere Paracetamol, Antibiotika, Blutdruck oder psychiatrische Medikamente), sind schwanger oder planen eine Schwangerschaft

Wenn Sie regelmäßig mehr als 10 Getränke pro Woche trinken, sollten Sie einmal im Jahr Leberenzyme und eine Blutbildprobe machen lassen.

Die Kurzfassung

• Ein oder zwei Getränke hin und wieder werden den Muskeln nicht schaden; vier oder mehr pro Abend reduzieren die Proteinsynthese um 25 bis 35%.
• Der größte Verlust ist der Schlaf, nicht die Hormone. Der REM-Schlaf sinkt um 10 bis 25 Prozent und die Sitzung am nächsten Tag mit.
• Verlassen Sie zwischen dem letzten Drink und dem schweren Training 8 bis 12 Stunden; am nächsten Tag sinkt die Kraft um 5 bis 15%.
• Zählen Sie die Kalorien: Ein 500 ml Bier hat 200 kcal und vier pro Woche etwa 5 kg pro Jahr.
• Trinken, das man nicht kontrollieren kann, Shake ohne Alkohol oder gelbe Haut gehören einem Arzt, nicht einem Trainingsprogramm an.