Kraft und Konditionierung für Kampfsportarten: Ein konkreter Plan

Kampfsport bestraft schlechte Planung schneller als alles andere: Ihr Tank ist in Runde drei leer und Ihre Technik geht mit. Was man im Krafttraining und außerhalb des Fitnessstudios macht, entscheidet, wie lange man sein Niveau halten kann, wenn man müde ist. Hier sind die Zahlen, die Sätze und das Wochenplan ohne Füllstoff.

Was dein Körper in einem Kampf tut.

Amateurboxen: Drei Runden von drei Minuten mit einer Pause von einer Minute. MMA: Drei Runden von fünf Minuten. Ein Judo-Match: 4 Minuten plus Überstunden. - Ich weiß . 5 bis 10 Minuten kontinuierliche Arbeit. In jedem dieser Formate wechseln Sie explosive Aktionen von 2 bis 10 Sekunden mit Grauzone mit mittlerer Intensität, die den Rest der Runde ausfüllt.

Das gibt dir drei Bedürfnisse: Explosivität für die einzelne Aktion, Säure-Toleranz für Anstrengungen von 15 bis 40 Sekunden und eine aerobe Basis, die Sie innerhalb dieser einminütigen Pause erholt. Ein einfacher Test: Nehmen Sie Ihren Herzschlag am Ende einer Runde und wieder am Ende der Runde. Wenn es nicht um mindestens 30 Schläge pro Minute sinkt, ist die aerobe Basis dünn und das ist die Aufgabe Nummer eins.

Stärke: zwei Sitzungen pro Woche, nicht mehr

Wenn man vier bis fünfmal pro Woche trainiert, ist das Krafttraining eine Ergänzung, nicht die Hauptaufgabe. Zwei Sitzungen von 45 bis 55 Minuten reichen aus, um Kraft aufzubauen, ohne sich in den Sparring zu verzehren.

• Knie- oder Beinpress: 4 Sätze von 3-5 Wiederholungen bei 80-87% der 1RM, 3 Minuten Ruhe
• Die Anlage ist in der Lage, die Anlage zu verändern. 3 Sätze von 3 Wiederholungen, nur einmal pro Woche
• mit einem Durchmesser von mehr als 50 cm3 4 Sätze von 5 Wiederholungen
• Gewichtete Aufzüge: 4 Sätze von 5-6 Wiederholungen
• Bulgarische Split Squat: 3 Sätze von 8 Wiederholungen pro Bein
• mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm: 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen

Trainiere nicht zum Scheitern. Lassen Sie 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve für jeden Satz. Versagen bringt dir nichts, was eine untermaximale Belastung nicht bringt, und es kostet dich zwei Tage qualitativ hochwertigen Sparring.

Explosionsarbeit geht zuerst, solange du frisch bist.

Nach dem Aufwärmen und vor den Haupt-Sets: Sprung-Squats für 5 Sätze von 3 oder Medizinballwurf mit einem 3-4 kg schweren Ball für 5 Sätze von 5. Zwanzig bis dreißig Qualitäts-Reps insgesamt. Sobald die Geschwindigkeit sinkt, beenden Sie den Satz.

Konditionierung: Intervalle, die wie Runden aussehen.

• 30/30: 30 Sekunden alles aus (Tasche, Fahrrad, Schlitten), 30 Sekunden leicht, 10 Runden = 10 Minuten. Zwei Blocks mit 3 Minuten Abstand. Einmal die Woche.
• 4x4: 4 Minuten bei 85-90% maximaler Herzfrequenz, 3 Minuten leicht, 4 Wiederholungen. Das hebt deine aerobe Obergrenze schneller als alles andere. Einmal die Woche.
• Lange und leichte Arbeit: 40-60 Minuten bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz, Laufen oder Radfahren, einmal pro Woche. Es soll sich langweilig anfühlen.

Verwandeln Sie nicht jede Übung in eine Strafe. Zwei harte Sitzungen pro Woche plus Sparring sind für die meisten Menschen, die auch arbeiten oder studieren, die Obergrenze.

Hals, Griff und Rumpf

• Hals: 3 Sätze von 15 Wiederholungen mit einer Band in vier Richtungen, 2-3 Mal pro Woche. Ein starker Hals verringert die Geschwindigkeit, mit der der Kopf beschleunigt, wenn er getroffen wird.
• - Das ist nicht gut. 4 Sätze von 30-45 Sekunden oder 5 Sätze von 20 Sekunden.
• - Der Kofferraum: 3 Sätze von 10 auf jeder Seite, Planke mit Armhebe 3x40 Sekunden, hängende Beine heben 3x8.

Eine Woche , die funktioniert .

1. Montag: Technik + Kraft (schwerer Tag)
2. Dienstag: Sparring oder Situationsarbeit
3. Mittwoch: 45 Minuten leichte Aerobic + Nacken und Rumpf
4. Donnerstag: Technik + Kraft (leichterer Tag, 3 Sätze statt 4)
5. Freitag: 30/30-Intervalle oder 4x4
6. Samstag: Sparring oder Wettbewerbssimulationen
7. Sonntag: Aussteigen, laufen, 15 Minuten Beweglichkeit

Wie man abnimmt ohne etwas Dummes zu tun.

Planen Sie 8 bis 10 Wochen aus und verlieren Sie 0,5-0,7% Körpermasse pro Woche. Für einen 75 kg schweren Kämpfer sind das 375 bis 525 Gramm pro Woche, nicht mehr. Ein Tagesdefizit von 300 bis 500 kcal reicht aus.

• Protein 1,8-2,2 g pro Kilogramm: für 75 kg, das sind 135-165 g pro Tag
• Kohlenhydrate von mindestens 3-4 g pro Kilogramm in den schweren Sparringwochen (225-300 g bei 75 kg)
• Fett mindestens 0,8 g pro Kilogramm; unter diesem Wert leiden Hormone und Schlaf

Wenn Sie am Tag der Wiege mehr als 5% Ihrer Körpermasse in Wasser ziehen müssen, sind Sie in der falschen Division. Ein Verlust von 2-3% Körperflüssigkeit reduziert die Kraft, die Reaktionszeit und die Fähigkeit, einen Schuss in den Kopf zu absorbieren.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Nach einem Kopfschlag: Bewusstlosigkeit, Verwirrung, ständig wachsende Kopfschmerzen, Erbrechen, Doppelsicht oder ungewöhnliche Schläfrigkeit am selben Tag, dringend. Keine Sparring für mindestens 7-10 Tage und nur mit medizinischer Genehmigung.
• Ein geschwollenes Ohr nach dem Greifen innerhalb der ersten 24 Stunden, während das Hämatom noch abgeleitet werden kann.
• Gelenkschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, Schwellungen, die sich immer wieder zeigen, oder ein Knie oder Ellbogen, der sich verriegelt.
• Schwindel, Ohnmacht bei Anstrengung, Schmerzen in der Brust oder ein schneller Herzschlag.
• Blockierte Nasenatmung oder sichtbare Verformungen nach einem Schlag.
• Anhaltende Müdigkeit, Leistungsstörungen über 3 Wochen, fehlende Perioden oder unkontrollierter Gewichtsverlust.

Die Kurzfassung

• Zwei Krafttraining pro Woche, 3-5 Wiederholungen bei 80-87% des 1RM, immer 2-3 Wiederholungen in der Reserve.
• Explosionsarbeit zuerst in der Sitzung: 20-30 Sprünge oder Wurfe, stoppen, sobald die Geschwindigkeit sinkt.
• Konditionierung: Eine 30/30-Sitzung, eine 4x4-Sitzung, eine 45-minütige leichte aerobe Sitzung.
• Hals und Griff 2-3 Mal pro Woche das sind Schutzausrüstungen, keine Kosmetika.
• Schneiden Sie 8-10 Wochen ab bei 0,5-0,7% der Körpermasse pro Woche mit 1,8-2,2 g Protein pro Kilogramm.