Blutzucker und Training: Was wirklich passiert und was zu tun ist

Wie Heben, Cardio und ein kurzer Spaziergang nach der Mahlzeit Ihren Blutzucker verändern, welche Zahlen zu verfolgen sind und was vor dem Training gegessen wird mit konkreten Zahlen.

Blutzucker ist nicht nur ein Thema für Diabetiker. Jedes Training bewegt es - normalerweise nach unten, manchmal für eine Stunde nach oben - und wie stabil Sie den Glukosewert während des Tages halten, zeigt sich direkt in Ihrer Energie, Erholung und Hunger. Hier ist, was tatsächlich passiert und was man in einer normalen Trainingstage dagegen tun kann.

Was ein sich zusammenziehender Muskel tut

Wenn ein Muskel arbeitet, zieht er Glukose aus dem Blut ohne Insulin benötigen die Kontraktion selbst aktiviert Glukosetransporter in der Zellmembran. Deshalb senkt eine ordentliche Sitzung den Glukosegehalt und die Insulinsensitivität verbessert sich für eine weitere Sitzung. 12 bis 48 Stunden - Nachher. Die Wirkung ist vorübergehend: Wenn du drei Tage hintereinander auslässt, ist es weg.

Ein durchschnittlicher Erwachsener speichert ungefähr 400 bis 500 Gramm Glykogen etwa 100 g in der Leber und 300 bis 400 g in den Muskeln. Je mehr Muskeln man trägt, desto größer ist der Tank und desto leichter kann der Körper die Kohlenhydrate aus einer Mahlzeit aufbewahren.

Zahlen, die man kennen sollte

Fasten: 709999 mg/dL (3,95,5 mmol/L) normal, 100125125 mg/dL (5,66,9) Prädiabetes, 126 mg/dL (7,0) oder höher bei zwei Tests bedeutet Diabetes.
Zwei Stunden nach einer Mahlzeit: unter 140 mg/dL (7,8 mmol/L) liegen.
HbA1c, Ihr 2 3 Monatsdurchschnitt: unter 5,7% normal, 5,7 bis 6,4% Prädiabetes, 6,5% und mehr Diabetes.
Unter 70 mg/dL (3,9 mmol/L) ist Hypoglykämie und muss sofort reagieren, nicht später.

Was man vor dem Training essen sollte

2 3 Stunden zuvor: Eine Mahlzeit mit 406060 g Kohlenhydraten und 253535 g Protein sagen wir 200 g gekochten Reis oder 250 g Kartoffeln mit einer Portion Fleisch. Fett niedrig halten, verlangsamt die Magenentleerung.
30-45 Minuten vor: 20 bis 30 g schnelle Kohlenhydrate. Eine große Banane ist etwa 25 g, 200 ml Saft etwa 20 g.
Fasten: Für Sitzungen von bis zu 45 bis 60 Minuten mit moderater Intensität. Für eine harte 75-minütige Trainingseinheit oder Intervalle, essen Sie etwas.

Danach gibt es kein Notfallfenster mehr. Eine Mahlzeit mit 30-40 g Protein und 50-80 g Kohlenhydrate innerhalb von zwei Stunden ist die richtige Lösung.

Warum der Zucker nach einer harten Sitzung manchmal steigt

Sprints, Sätze von 1 5 Wiederholungen bei 85 95% des Maxims und HIIT erhöhen Adrenalin und Cortisol, und diese drücken Glukose aus der Leber schneller, als Muskeln sie verbrennen können. Ein Anstieg der 20 bis 55 mg/dL (1 bis 3 mmol/L) Die Annahme von Vorschlägen für die Einführung eines neuen Systems zur Erhöhung der Arbeitszeit der Arbeitnehmer ist nicht erforderlich. Wenn Sie testen, dann nicht fünf Minuten nach Ihrem letzten Test und ziehen daraus Schlussfolgerungen.

Krafttraining: der Betonplan

2 bis 3 Sitzungen pro Woche45 bis 60 Minuten pro Mann.
6 bis 8 Übungen pro Sitzung, 3 Sätze von 81212 Wiederholungen60 90 Sekunden Ruhe.
Bauen Sie es um große Muster herum: Kniebeugen, Liegestützen oder eine Variante, Drücken, Reihen, Lungen.
Fortschritt: Sobald Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs auf allen drei Sätzen erreicht haben, addieren 5 lb (2,5 kg) auf Unterkörperhebern und 1,25 kg) auf Oberkörperliften.

Es geht nicht um die Kalorien, die du verbrennst. Zwei oder drei zusätzliche Kilogramm Muskeln bedeuten einen dauerhaft größeren Platz, um jeden Tag Glukose zu speichern, auch an den Tagen, an denen man nicht trainiert.

Kardiologie und Spaziergang nach der Mahlzeit

Das Ausgangsziel ist: 150 Minuten pro Woche Einige der Ergebnisse sind in der Tat nicht ersichtlich. Aber der höchste Gewinn für die geringste Anstrengung ist zu Fuß nach dem Essen.

10 bis 15 Minuten leichter Spaziergang innerhalb einer halben Stunde vor einer Hauptmahlzeit verringern den Glukosespitzenwert bei den meisten Menschen um etwa 15 bis 30%.

Drei davon pro Tag sind 30-45 Minuten zu Fuß und dreitausend bis viertausend Schritte, die Sie sonst nicht gemacht hätten. Und dazu: Wenn Sie zur Arbeit sitzen, stehen Sie auf und gehen alle 45-60 Minuten 23 Minuten.

Wenn Sie bereits eine Diagnose haben oder Medikamente einnehmen

Test vor dem Training. Unter 90 mg/dL (5,0 mmol/L) sollten 152020 g Kohlenhydrate eingenommen und 15 Minuten gewartet werden.
Bei 90 bis 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/L) wie gewohnt trainieren.
Über 250 mg/dL (14 mmol/L) bei Übelkeit oder Schwäche und bei Vorhandensein von Ketonen, wenn Sie Typ 1 haben die Sitzung verschieben.
Die Regel von 15-15 für eine niedrige: 15 g schnelle Kohlenhydrate, 15 Minuten warten, erneut testen, wenn noch unter 70 mg/dl (3,9 mmol/l) liegen, wiederholen.
Tragen Sie immer 15 bis 20 g Fast-Carbs in Ihrer Tasche. Wenn Sie Insulin oder Sulfonylharnstoffe einnehmen, vereinbaren Sie jede Dosisänderung vor dem Training mit Ihrem Arzt passen Sie sie nicht selbst an.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Nachtspiegel von 126 mg/dL (7,0 mmol/L) oder mehr oder ein Zufallswert von 200 mg/dL (11,1 mmol/L) oder mehr.
Erhöhtes Durstgefühl, häufiges Urinieren nachts, unerklärlicher Gewichtsverlust, verschwommenes Sehen, Wunden, die langsam heilen.
Zwei oder mehr Hypoglykämie-Episoden in einer Woche oder jede Episode, die Sie nicht selbst beheben konnten.
Schmerzen in der Brust, ungewöhnliche Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht während des Trainings das ist nicht etwas, was eine längere Pause zwischen den Sätzen löst.
Bevor Sie mit hartem Training beginnen, wenn Sie über 40 sind, wenn Sie eine sitzende Ausdehnung haben oder bereits diagnostiziert wurden.

Die Kurzfassung

Muskeln ziehen Glukose ohne Insulin auf, und eine Sitzung hilft für 1248 Stunden also trainieren Sie mindestens alle zwei Tage.
Lift 2×3 Mal pro Woche, 6×8 Übungen, 3 Sätze von 8×12, plus 150 Minuten Cardio.
Ein 10 15 Minuten langes Spaziergang nach den Mahlzeiten ist die höchst wertvolle Gewohnheit für den täglichen Glukosewert.
Vor dem Training: 406060 g Kohlenhydrate 2603 Stunden nach dem Essen oder 203030 g nach einer halben Stunde; fastend ist bis zu 456060 Minuten in Ordnung.
Ein Anstieg nach einem harten Training ist normal; Werte unter 70 mg/dL oder konstant über 126 mg/dL im Fasten sind ein Grund, einen Arzt aufzusuchen.