Kako izgleda ženski program za snagu

Program za snagu kod žena ne razlikuje se suštinski od muškog: iste bazne vježbe, ista pravila progresije, isti mehanizmi kojima mišić postaje jači. Razlike su u početnim opterećenjima, u tome što žene obično lakše podnose veći volumen u nogama nego u gornjem dijelu tijela, i u nekoliko zdravstvenih tema koje treba imati na umu. Ovdje je kako takav program izgleda kada ga rasporediš po sedmici, sa konkretnim brojevima.

Koliko puta sedmično i koliko dugo

Tri treninga sedmično su najbolji odnos rezultata i utrošenog vremena za većinu ljudi. Dva su donja granica na kojoj se snaga još uvijek pouzdano gradi, a četiri imaju smisla tek kada iza sebe imaš godinu ili više redovnog treninga. Jedan trening traje 45 do 70 minuta, računajući zagrijavanje.

Sedmični volumen po mišićnoj grupi: 10 do 20 radnih serija. Ako si potpuna početnica, kreni sa 8 do 12 serija sedmično po grupi i dodavaj po jednu do dvije serije svake dvije do tri sedmice. Radna serija je ona koju radiš blizu otkaza, zagrijavanje se ne broji.

Vježbe koje nose program

Program stoji na šest obrazaca pokreta. Sve ostalo je dodatak.

• Čučanj — čučanj sa šipkom, goblet čučanj, hack mašina.
• Zglob kuka — rumunsko mrtvo dizanje, klasično mrtvo dizanje, hip thrust.
• Horizontalni potisak — bench potisak, potisak bučicama, sklek.
• Vertikalni potisak — potisak iznad glave, stojeći ili sa naslonom.
• Povlačenje — zgib uz pomoć gume, lat mašina, veslanje bučicom ili šipkom.
• Jednonožne vježbe — iskorak, bugarski čučanj, iskorak na klupu.

Raspored za tri dana

1. Dan A: čučanj 4x5, potisak iznad glave 3x8, rumunsko mrtvo dizanje 3x8, veslanje šipkom 3x10, plank 3x30 do 45 sekundi.
2. Dan B: mrtvo dizanje 3x4, bench potisak 4x6, bugarski čučanj 3x10 po nozi, lat mašina 3x10, podizanje na prste 3x12.
3. Dan C: hip thrust 4x8, potisak bučicama 3x10, goblet ili prednji čučanj 3x8, veslanje na mašini 3x12, face pull 3x15.

Ako treniraš dva puta sedmično, radi samo dane A i B i naizmjenično ubaci hip thrust umjesto zadnje pomoćne vježbe.

Ponavljanja, pauze i blizina otkaza

Za bazne vježbe: 3 do 5 serija po 4 do 6 ponavljanja kada je cilj čista snaga, ili 3 serije po 6 do 10 kada ti trebaju i snaga i mišićna masa. Pomoćne vježbe: 2 do 4 serije po 8 do 15 ponavljanja.

Pauza između serija: 2 do 4 minute na čučnju, mrtvom dizanju i benchu, 60 do 90 sekundi na pomoćnim vježbama. Kraća pauza ne čini trening efikasnijim, samo teži.

Završi seriju kada ti ostane 1 do 3 ponavljanja u rezervi. Do stvarnog otkaza idi rijetko: najviše u posljednjoj seriji izolacijske vježbe, i ne svake sedmice.

Kako se napreduje

Progresija je jedina stvar koja trening pretvara u snagu. Pravilo je jednostavno: kada u svim serijama pogodiš gornju granicu ponavljanja uz 1 do 2 u rezervi, dodaj težinu — 2,5 kg na vježbama gornjeg dijela tijela i 5 kg na čučnju i mrtvom dizanju. Ako u sali nema malih pločica od 1,25 kg, dodavaj po jedno ponavljanje po seriji dok ne sakupiš dovoljno za sljedeći skok.

Realna očekivanja: u prvih 3 do 6 mjeseci početnica često podigne čučanj sa prazne šipke od 20 kg na 50 do 60 kg za pet ponavljanja. Poslije prve godine napredak se mjeri u 2,5 kg na svaka dva do tri mjeseca, i to je normalno.

Svakih 6 do 10 sedmica ubaci lakšu sedmicu: isti broj serija sa 60 posto uobičajene težine, ili ista težina sa upola manje serija.

Ciklus, trudnoća i period poslije poroda

Kod većine žena snaga kroz ciklus varira manje nego što se opšte misli, pa nema razloga graditi program oko faza ciklusa. Praktično rješenje: drži isti plan, ali ostavi sebi pravo da u prva dva dana ciklusa smanjiš težinu za 10 do 20 posto ili zamijeniš tešku seriju lakšom.

U nekomplikovanoj trudnoći trening snage se uglavnom nastavlja, ali uz dogovor sa ljekarom i uz izmjene: manje opterećenje, izbjegavanje dužeg ležanja na leđima poslije prvog tromjesečja i izbacivanje vježbi gdje postoji rizik od pada. Poslije poroda povratak obično počinje 6 do 8 sedmica nakon kontrolnog pregleda, prvo sa tjelesnom težinom i lakim bučicama.

Curenje urina pri čučnju ili skoku, kao i osjećaj pritiska nadolje u karlici, nisu normalna cijena treninga. To je znak da treba pauzirati teške serije i provjeriti stanje karličnog dna.

Hrana i san

Protein: 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za ženu od 65 kg to je 105 do 145 g, raspoređeno na 3 do 4 obroka po 25 do 40 g.

Kalorije: za rast snage drži održavanje ili blagi višak od 100 do 200 kcal dnevno. Za mršavljenje uz zadržanu snagu koristi deficit od 300 do 500 kcal, ne veći — agresivniji deficit prvo pojede snagu i mišić.

San 7 do 9 sati. Ako si često umorna i bez daha na serijama koje su ranije bile lake, ima smisla provjeriti željezo i vitamin D.

Kada kod ljekara

• Bol u zglobu ili leđima koji traje duže od 2 sedmice ili se pojačava kroz noć.
• Curenje urina, osjećaj pritiska u karlici ili bol pri naprezanju.
• Izostanak menstruacije 3 mjeseca ili duže, naročito uz gubitak težine.
• Vrtoglavica, nesvjestica, bol u grudima ili gubitak daha nesrazmjeran naporu.
• Prije početka treninga ako imaš osteoporozu, dijabetes, povišen pritisak, ili se vraćaš poslije poroda ili operacije.

Kratko

• 3 treninga sedmično po 45 do 70 minuta, 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi.
• Šest obrazaca pokreta: čučanj, zglob kuka, dva potiska, povlačenje, jednonožno.
• Bazne vježbe 3 do 5 serija po 4 do 6 ponavljanja, pomoćne 2 do 4 serije po 8 do 15, uz 1 do 3 ponavljanja u rezervi.
• Dodaj 2,5 kg gore i 5 kg dolje kada pogodiš gornju granicu ponavljanja; lakša sedmica svakih 6 do 10 sedmica.
• 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu, 7 do 9 sati sna, i ljekar kod bola, curenja urina ili izostanka ciklusa.