Veslanje sa šipkom u pretklonu: tehnika, greške i kome odgovara

Veslanje sa šipkom u pretklonu je vježba koja na papiru izgleda jednostavno, a u teretani se rijetko izvodi kako treba. Najčešće se radi prebrzo, s prevelikim opterećenjem i s trupom koji se tokom serije polako diže prema uspravnom položaju. U nastavku je razrađeno šta tačno raditi, koje greške koštaju najviše i kome ova vježba stvarno odgovara.

Šta vježba zapravo opterećuje

Glavni radnici su najširi leđni mišić, srednji dio trapeza, romboidi i zadnja glava ramenog mišića. Biceps i podlaktica rade kao pomoćnici, a mišići uz kičmu drže izometrijsku kontrakciju cijelu seriju — zbog toga se veslanje osjeti u donjim leđima čak i kad je tehnika ispravna. To je ujedno i razlog zašto ova vježba troši mnogo i zašto nema smisla raditi je 4 ili 5 puta sedmično.

Postavka korak po korak

1. Šipka iznad sredine stopala, stopala u širini kukova, otprilike 20–30 cm između peta.
2. Hvat pronirani, dlanovi okrenuti prema tebi, 5–10 cm šire od ramena.
3. Podigni šipku kao kod mrtvog dizanja do punog uspravnog položaja. Ne kreći seriju iz pretklona.
4. Gurni kukove nazad, koljena savij 15–20 stepeni. Trup spusti na 15–45 stepeni od horizontale: što si bliži horizontali, to je teže i to više rade srednja leđa.
5. Šipka visi tačno ispod ramena, ruke potpuno ispružene, ramena blago spuštena.
6. Udahni, zategni trbušni zid kao da očekuješ udarac, pa povuci šipku prema donjem dijelu rebara ili gornjem dijelu stomaka.
7. Zadrži 1 sekundu gore, spuštaj 2–3 sekunde pod kontrolom, pa ponovi.

Serija od 8 ponavljanja s tim tempom traje oko 35–45 sekundi. Ako ti serija traje 15 sekundi, ne radiš veslanje nego bacaš šipku.

Najčešće greške

Trup se diže tokom serije

Prvo ponavljanje ide na 30 stepeni, peto na 60. Snimi se sa strane telefonom, jedna serija od 5 ponavljanja je dovoljna. Razlika u uglu trupa između prvog i posljednjeg ponavljanja ne bi trebala prelaziti 10 stepeni.

Previše kilograma

Test je jednostavan: ako ne možeš uraditi 8 čistih ponavljanja bez trzaja kukovima, skini 5–10 kg. Većina ljudi na ovoj vježbi radi 15–20 posto više nego što stvarno može kontrolisati.

Povlačenje prema grudima

Kad šipka ide previsoko, laktovi bježe u stranu pod uglom od 90 stepeni i opterećenje se prebacuje na ramena. Ciljaj donja rebra, a laktovi neka ostanu na oko 45 stepeni u odnosu na trup.

Zaokružena gornja leđa

Ako ti se gornji dio leđa zaokruži i ramena padnu naprijed, izgubio si poziciju iz koje lopatice uopšte mogu raditi. Grudi drži otvorene, a pogled usmjeri 1–2 metra ispred stopala, ne u ogledalo i ne u plafon.

Trzaj i pretjerano savijanje na vrhu

Zabacivanje ramena unazad i savijanje u donjim leđima na kraju pokreta ne dodaje ništa mišićima, a dodaje kompresiju kičmi. Pokret završava kad šipka dodirne trbuh, ne kad se ti uspraviš.

Koliko serija, ponavljanja i kilograma

• Početnik: 2–3 serije po 8–12 ponavljanja, prazna olimpijska šipka od 20 kg ili tehnička šipka od 10 kg prve 2–3 sedmice. Fokus je isključivo na uglu trupa.
• Srednji nivo: 3–4 serije po 6–10 ponavljanja, 1–2 puta sedmično, pauza 2–3 minute između serija.
• Intenzitet: završi svaku seriju s 1–3 ponavljanja u rezervi. Veslanje do potpunog otkaza gotovo uvijek završi savijenim leđima.
• Progresija: kad dvije sedmice zaredom uradiš gornju granicu ponavljanja u svim serijama, dodaj 2,5 kg. Ne više od toga.

Ukupno 10–20 radnih serija sedmično za srednja leđa, iz svih vježbi zajedno, pokriva potrebe većine ljudi koji treniraju 3–4 puta sedmično.

Varijante

Suporirani hvat, s dlanovima okrenutim od tebe, dopušta trup nešto uspravniji, oko 45 stepeni, i uključuje biceps jače. Dobar izbor ako ti ramena smetaju u proniranom hvatu. Verzija sa spuštanjem šipke na pod nakon svakog ponavljanja gasi svaki zamah i tjera te na poštenu težinu, obično 10–15 kg manje nego što inače radiš. Verzija s podlogom za grudi potpuno isključuje donja leđa i najkorisnija je kad već imaš mrtvo dizanje ili čučanj isti dan.

Kome odgovara, a kome ne

Odgovara ti ako imaš bar 2–3 mjeseca redovnog treninga iza sebe, ako možeš držati neutralnu kičmu u pretklonu 30 sekundi bez drhtanja i ako ti je cilj masa i snaga srednjih leđa. Preskoči je, bar privremeno, ako imaš aktivnu bol u donjim leđima, ako si tog dana već uradio teško mrtvo dizanje od 3–5 serija, ili ako si potpuni početnik kojem je prva sedmica u teretani. U svim tim slučajevima veslanje s podlogom za grudi ili na sajli daje 80 posto koristi uz mnogo manje rizika.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako bol u donjim leđima traje duže od 7–10 dana i ne popušta uz mirovanje, ako se širi niz nogu ispod koljena, ako osjećaš trnjenje, utrnulost ili slabost u stopalu, ili ako se bol javlja i noću u mirovanju. Isto vrijedi za oštru bol u ramenu koja te budi ili ograničava podizanje ruke iznad glave duže od 2 sedmice. Bol koja se pojavi naglo uz osjećaj pucanja, kao i svaki problem s kontrolom mokrenja ili stolice, traži hitan pregled, ne čekanje.

Kratko

• Trup na 15–45 stepeni, koljena savijena 15–20 stepeni, šipka ispod ramena.
• Vuci prema donjim rebrima, pauza 1 sekunda gore, spuštanje 2–3 sekunde.
• 3–4 serije po 6–10 ponavljanja, 1–2 puta sedmično, pauza 2–3 minute, 1–3 ponavljanja u rezervi.
• Ako ne možeš 8 čistih ponavljanja bez trzaja, skini 5–10 kg i snimi se sa strane.
• Kod bola koja se širi niz nogu, trnjenja ili slabosti u stopalu — kod ljekara, ne u teretanu.