Trening za oblikovanje ruku: šta stvarno radi

Ruke su mala mišićna grupa, ali su prvo što se vidi u majici kratkih rukava, pa oko njih ima najviše zabune. Za vidljivu razliku ne treba svakodnevni trening ni sat vremena po sesiji. Treba dva treninga sedmično, pet do šest vježbi i 8 do 12 sedmica strpljenja.

Šta znači oblikovati ruku

Oblik nadlaktice određuju dvije stvari: koliko ima mišića i koliko masnog tkiva stoji preko njega. Trening rješava prvi dio, ishrana drugi. Lokalno topljenje masti ne postoji, pa ako radiš 200 pregiba dnevno, masnoća se neće skinuti baš s te ruke nego s cijelog tijela, tempom koji diktira kalorijski unos.

Isto tako, ne postoji poseban trening za definiciju odvojen od treninga za snagu. Iste vježbe, iste bučice. Razlika je u kuhinji, ne u broju ponavljanja.

Tri mišića koja rade posao

• Triceps je zadnja strana nadlaktice i čini oko dvije trećine njenog obima. Ako ti smeta mekši dio ispod ruke kad je podigneš, triceps dobija najviše serija.
• Biceps je prednja strana, savija lakat i okreće dlan. Daje visinu mišića kad savijaš ruku, ali je manji nego što se misli.
• Bočna glava deltoida je rame sa strane. Njen razvoj vizuelno sužava struk i daje rukama oblik, pa je preskakanje ramena česta greška.

Koliko serija, ponavljanja i kilograma

• Ponavljanja: 8 do 15 po seriji. Zadnje ponavljanje mora biti teško, a staješ kada ti ostanu otprilike 2 čista ponavljanja u rezervi.
• Obim: početnica 6 do 10 radnih serija po mišiću sedmično, nakon tri mjeseca 12 do 16.
• Odmor: 60 do 90 sekundi između serija za ruke i ramena.
• Tempo: 2 sekunde spuštanje, kratka pauza dolje, 1 sekunda podizanje. Bez zamaha kukovima.
• Težina: okvirno 4 do 8 kg po ruci za pregibe, 2 do 5 kg za bočno podizanje, 5 do 10 kg za potisak iznad glave. Ako uradiš 20 ponavljanja bez muke, bučica je prelagana i tu se ništa ne gradi.

Plan za sedmicu

Dva treninga od 25 do 30 minuta, s najmanje dva dana razmaka. Zagrijavanje traje 5 minuta: kruženje ramenima, 15 sklekova uza zid i jedna lagana serija prve vježbe.

Trening A

1. Sklek na povišenom ili potisak s klupe, 3 serije po 8 do 12
2. Potisak bučicama iznad glave, 3 serije po 8 do 12
3. Ekstenzija za triceps iznad glave, 3 serije po 10 do 12
4. Pregib za biceps s bučicama, 3 serije po 10 do 12
5. Bočno podizanje, 3 serije po 12 do 15

Trening B

1. Veslanje u pretklonu ili potezanje elastičnom trakom, 3 serije po 8 do 12
2. Propadanje na klupi sa savijenim koljenima, 3 serije po 8 do 12
3. Čekić pregib, 3 serije po 10 do 12
4. Potisak za triceps na kablu ili traci, 3 serije po 12 do 15
5. Plank, 3 serije po 30 do 45 sekundi

Progresija

Koristi duplu progresiju. Kad u sve tri serije uradiš gornju granicu ponavljanja, sljedeći put dodaj 1 do 2 kg i vrati se na donju granicu. Realan tempo je jedan skok težine svakih 2 do 4 sedmice po vježbi, i to je sasvim dovoljno.

Ako dižeš isti kilažu kao prije dva mjeseca, ruka ti izgleda isto kao prije dva mjeseca.

Proteini i kalorije u brojevima

Cilj je 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za ženu od 65 kg to je 105 do 145 grama, najlakše raspoređeno kroz četiri obroka po 25 do 35 grama. Praktično: 150 g piletine ima oko 32 g, tri jaja oko 18 g, 200 g grčkog jogurta oko 20 g.

Ako skidaš masnoću, deficit od 300 do 500 kcal dnevno je dovoljan, a razuman gubitak je 0,3 do 0,7 posto tjelesne mase sedmično. Agresivniji deficit skida i mišić, pa ruka postane manja umjesto čvršća.

Strah od prevelikih ruku je nepotreban. Žene imaju višestruko manje testosterona, a realan prirodni napredak početnice je oko 0,5 do 1 kg čiste mišićne mase u prvih šest mjeseci, raspoređeno po cijelom tijelu.

Kako mjeriti napredak

• Obim nadlaktice, opuštene i savijene, uvijek na istom mjestu, jednom u 4 sedmice.
• Fotografija pri istom svjetlu i u isto doba dana, takođe svake 4 sedmice.
• Dnevnik treninga: kilaža i ponavljanja za svaku seriju. To je jedini pouzdan pokazatelj da nešto ide naprijed.

Česte greške

• Deset vrsta pregiba za biceps i nijedna vježba za triceps.
• Bučice od 1 kg i 30 ponavljanja, uz uvjerenje da to oblikuje mišić.
• Mijenjanje plana svake druge sedmice, pa nikad nema progresije.
• Praćenje uspjeha vagom umjesto centimetrom i snagom.
• Trening ruku pet puta sedmično bez oporavka, što najčešće završi bolnim laktom.

Kada kod ljekara

• Bol u laktu ili ramenu koji traje duže od 2 sedmice, ne popušta uz odmor ili te budi noću.
• Trnjenje, utrnulost ili slabost u šaci i prstima.
• Oteklina, modrica ili nagli gubitak pokreta poslije jednog podizanja, jer to može biti ozljeda tetive.
• Ako si imala operaciju dojke, zahvat na limfnim čvorovima ili limfedem, plan opterećenja dogovori s fizioterapeutom prije početka.
• Bol u grudima, nedostatak zraka ili nesvjestica pri naporu traže hitnu provjeru, bez čekanja.

Kratko

• Ruke se oblikuju kombinacijom mišićne mase i kalorijskog deficita, nikako lokalnim vježbama za mršavljenje.
• Dva treninga sedmično po 25 do 30 minuta, 6 do 16 serija po mišiću sedmično, 8 do 15 ponavljanja.
• Triceps i bočna glava ramena mijenjaju izgled ruke više nego biceps.
• 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu dnevno i deficit od 300 do 500 kcal ako skidaš masnoću.
• Bol koji traje duže od dvije sedmice, trnjenje ili slabost šake idu ljekaru, ne u još jednu seriju.