Trening u menopauzi: šta stvarno radi

Menopauza ne znači da treniraš manje, nego da treniraš drugačije. Pad estrogena ubrzava gubitak mišića i kostiju, produžava oporavak i mijenja kako tijelo podnosi opterećenje. Ovo je konkretan plan šta raditi u teretani i oko nje.

Šta se stvarno mijenja

Perimenopauza obično počinje između 45. i 50. godine i traje 4–8 godina. Menopauza je tačka kada je prošlo 12 mjeseci bez menstruacije, u prosjeku oko 51. godine. Estrogen u tom periodu padne za više od 90% u odnosu na ranije vrijednosti, i to ima tri direktne posljedice za trening:

• Kosti: gubitak koštane mase ubrza se s uobičajenih oko 0,5% na 1–2% godišnje, i to najviše u prvih 5 godina nakon zadnje menstruacije.
• Mišići: bez treninga gubiš oko 0,5–1% mišićne mase godišnje poslije 40., a snaga pada brže nego masa.
• Oporavak: težak trening nogu koji si nekad preboljela za 48 sati sada traži 48–72 sata, posebno ako spavaš manje od 7 sati.

Ništa od toga nije razlog za lakše tegove. Upravo suprotno.

Trening snage: 2–3 puta sedmično

Ovo je dio koji najviše vraća izgubljeno. Cilj su dvije do tri sesije sedmično, 45–60 minuta, s tegovima koji su zaista teški.

Kako to izgleda

• 4–6 vježbi po treningu, cijelo tijelo.
• Osnovne vježbe (čučanj, rumunsko mrtvo dizanje, potisak s klupe ili sklekovi, veslanje, potisak iznad glave): 3–4 serije po 5–8 ponavljanja.
• Pomoćne vježbe (iskoraci, lat privlačenje, potisak nogama, rad za ramena i ruke): 2–3 serije po 8–12 ponavljanja.
• Zadnje ponavljanje u seriji treba biti takvo da bi mogla još 1–2, ne više.
• Pauza 2–3 minute na osnovnim vježbama, 60–90 sekundi na pomoćnim.

Progresija je jednostavna: kad odradiš gornju granicu ponavljanja u svim serijama s čistom tehnikom, dodaj 2,5 kg na vježbe gornjeg dijela tijela i 5 kg na vježbe donjeg. To u praksi ispadne svake 2–3 sedmice po vježbi i sasvim je dovoljno.

Dodaj i jednu vježbu za hvat i trup: farmerski hod, 2–3 serije po 30 metara s 15–25 kg u svakoj ruci. Snaga hvata prati opštu snagu i rizik od pada bolje od većine testova koje ćeš raditi.

Kosti traže udarce, ne šetnju

Hodanje je dobro za srce, ali ne opterećuje kuk dovoljno da bi kost imala razlog da se pojača. Kost reaguje na kratke, brze udare jače od uobičajenih.

• 3 puta sedmično: 3 serije po 10 poskoka, 30 sekundi pauze između serija. Doskok na cijelo stopalo, koljena mekana.
• Ako te boli koljeno ili nosiš višak kilograma, počni s 3 serije po 20 penjanja na stepenik i preskakanjem užeta 3 x 30 sekundi.
• Teški čučanj i mrtvo dizanje rade isti posao za kičmu i kuk, pa snaga i udarno opterećenje idu zajedno.

Ako ti je već dijagnostikovana osteoporoza, preskoči poskoke i duboke pretklone s uvijanjem kičme dok ne dobiješ vođeni program.

Kardio: 150 minuta plus jedan težak dan

• Baza: 150 minuta sedmično umjerenog tempa, na primjer 5 x 30 minuta brzog hoda, bicikla ili plivanja. Intenzitet na kojem možeš govoriti u rečenicama, ali ne i pjevati.
• Jedan intenzivan dan: 4 x 4 minute na oko 85–90% maksimalnog pulsa, s 3 minute laganog kretanja između. To je najjači pojedinačni alat za VO2max, a on pada oko 10% po deceniji nakon 40.
• Ne stavljaj intervalni dan neposredno prije ili poslije najtežeg treninga nogu.

Protein, kalcijum i vitamin D

Poslije 45. tijelo slabije reaguje na protein u obroku, pa doza po obroku mora biti veća.

• 1,6–2,0 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 70 kg to je 112–140 g.
• Raspodijeli na 3–4 obroka po 30–40 g. Obrok s 10 g proteina praktično ne pokreće izgradnju mišića.
• Kalcijum 1000–1200 mg dnevno, najbolje iz hrane: 200 ml mlijeka je oko 240 mg, 150 g jogurta oko 200 mg, 30 g tvrdog sira oko 250 mg.
• Vitamin D: manjak je kod nas čest od oktobra do aprila. Nivo se provjerava krvnom pretragom, a doza se određuje prema nalazu, ne napamet.
• Ako skidaš kilograme, drži deficit do oko 500 kcal dnevno. Brže mršavljenje u ovom periodu skida i mišić i kost, ne samo salo.

San, valunzi i oporavak

• Cilj je 7–9 sati sna. Ispod 6 sati snaga na treningu mjerljivo padne već nakon dvije noći.
• Soba na 18–19 °C, a večernji trening završi najmanje 2–3 sata prije spavanja.
• Kofein zadnji put do 14 sati ako se budiš noću.
• Ako te valung uhvati usred serije: hladna boca na vrat i podlaktice, pauza 3–5 minuta, pa nastavi. Nema razloga prekidati trening.

Karlično dno

Curenje urina pri poskoku, kašlju ili teškom čučnju je često, ali nije nešto s čim se mora živjeti. Radi 3 serije po 10 kontrakcija dnevno, svaka zadržana 5–10 sekundi, i izdiši kroz najteži dio pokreta umjesto da zadržavaš dah. Ako se za 8–12 sedmica ništa ne popravi, traži fizioterapeuta za karlično dno.

Kada kod ljekara

• Bilo kakvo krvarenje nakon 12 mjeseci bez menstruacije.
• Bol, pritisak ili stezanje u prsima, neuobičajena zaduha ili nesvjestica pri naporu. To je hitno.
• Prelom od pada s vlastite visine ili gubitak tjelesne visine veći od 3 cm, uz zahtjev za DEXA snimanje.
• Bol u zglobu ili leđima koji traje duže od 6 sedmica ili te budi noću.
• Prije početka ako imaš povišen pritisak, dijabetes, srčanu bolest, poznatu osteoporozu ili si duže od godinu dana neaktivna.
• Pitanja o hormonskoj terapiji, štitnjači i lijekovima koji utiču na kosti rješavaju se kod ljekara, ne u teretani.

Kratko

• Snaga 2–3 puta sedmično, 3–4 serije po 5–8 ponavljanja, s progresijom od 2,5 kg gore i 5 kg dolje.
• 3 puta sedmično po 3 serije od 10 poskoka za kosti; hodanje samo po sebi nije dovoljno.
• 150 minuta umjerenog kardija plus jedan intervalni trening 4 x 4 minute.
• 1,6–2,0 g proteina po kilogramu dnevno, u obrocima od 30–40 g, uz 1000–1200 mg kalcijuma.
• 7–9 sati sna i 48–72 sata između teških treninga istih mišićnih grupa.