Leđa kod kuće bez šipke za zgibove: kako izabrati opremu

Nemaš gdje montirati šipku: štok je od gipsa, stanar si, ili se ona jednostavno klizi čim se objesiš. Pitanje tada nije koju šipku kupiti, nego čime opteretiti povlačenje da leđa uopšte imaju razlog da se mijenjaju.

Povlačenje se dijeli na dvije porodice pokreta. Vertikalno, gdje ruke idu od iznad glave prema dolje, i horizontalno veslanje, gdje ruke idu prema trupu. Samo vertikalno traži tačku iznad glave — i ta tačka ne mora biti šipka, nego bilo koje sidrište koje trpi silu. Veslanje ne traži ništa iznad glave, i tu ćeš realno odraditi većinu posla.

Šta oprema stvarno mora imati

Prvo: sidrište koje drži. To je dio koji ljudi preskoče, a jedini je koji te može povrijediti. Sve ostalo su detalji udobnosti.

Drugo: otpor koji ima stepenice. Ako oprema daje samo jedan nivo težine, iscrpiš je za šest do osam sedmica. Treba ti ili više nivoa otpora ili jasan način da isti nivo učiniš težim — jedna ruka, pauza od dvije sekunde u vrhu, sporije spuštanje.

Treće: hvat koji ne otkazuje prije leđa. Kod povlačenja je podlaktica usko grlo mnogo češće nego kod ijednog drugog pokreta, naročito u serijama od 12 i više ponavljanja.

Ako to troje imaš, tehnički je svejedno da li je posrijedi set traka, trake za suspenziju ili natovaren ranac. Ako nemaš, ni najskuplja kutija neće pomoći.

Parametri koje gledaš i šta koji znači

Nosivost i kako je deklarisana

Nosivost je jedini broj koji ima veze sa sigurnošću. Traži da bude napisana u kilogramima za taj konkretan proizvod, a ne u stilu „izdržava sve". Kod traka za suspenziju i kod sidrišta za vrata gledaj da deklarisana nosivost bude bar dva do tri puta veća od tvoje tjelesne mase.

Razlog je jednostavan: kad se spustiš naglo ili se odbaciš iz donjeg položaja, sila na sidrištu je znatno veća od tvoje težine. Statičkih 80 kg u trzaju lako pređe 150 kg. Rezerva u deklaraciji nije luksuz nego uslov.

Materijal i izrada

Kod traka postoje dvije glavne familije: slojeviti prirodni lateks u obliku petlje i sintetička guma u obliku cijevi s rukohvatima. Lateks u slojevima obično traje duže i popušta postepeno, dok cijevi najčešće otkazuju tačno tamo gdje se guma spaja s rukohvatom.

Kod svega što ima šavove gledaj mjesta gdje se opterećenje sabira: petlju oko karabinera, spoj trake i ručke, prsten kroz koji prolazi remen. Gust, ukršten šav u nekoliko redova znak je da je proizvođač znao gdje je opasno.

Metalni dijelovi treba da su debeli i bez oštrih ivica, jer oštra ivica pili remen. Tanka savijena žica u obliku karabinera je ukras, ne nosivi dio.

Dužina, širina i „kilogrami" na traci

Kod petljastih traka širina određuje otpor. Najtanje su oko centimetar i po i služe za zagrijavanje i lakše varijante, a najdeblje idu do osam-devet centimetara i toliko su jake da ih početnik ne može ni razvući do kraja.

Broj napisan na traci, recimo „15–35 kg", nije jedan broj nego raspon i zavisi od toga koliko si traku rastegao. Ista traka na pola istegnuća daje bitno manje nego pri punom. Zato dvije trake s istim natpisom ne moraju biti iste, pa se jačina traka bira probom, a ne etiketom.

Dužina određuje gdje ti pada otpor. Kraća traka brzo postaje teška i pokret ima kratak, oštar vrh; duža daje ravnomjerniji osjećaj kroz cijelu putanju. Za veslanje i za povlačenje odozgo duža varijanta je najčešće ugodnija.

Sidrište: vrata, plafon ili namještaj

Sidrište za vrata je jastuk ili graničnik koji provučeš kroz vrata pa ih zatvoriš. Radi samo ako se vrata otvaraju od tebe, ako su puna a ne šuplja iznutra, i ako štok nije kartongips. Ako imaš ijednu sumnju u štok, nemoj.

Plafonska ili zidna kuka je najstabilnije rješenje, ali traži beton ili nosivu gredu i ozbiljno sidro, a ne plastični čep iz kutije. To je posao za nekoga ko zna šta buši i vrijedi ga platiti.

Za veslanje često ne treba ništa: stabilan sto za koji se možeš uhvatiti odozdo radi posao, pod uslovom da se ne prevrće i da noge ne klize.

Rukohvati i podesivost

Deblji rukohvat izgleda ozbiljnije, ali kod povlačenja radi protiv tebe jer podlaktica popusti prva. Ako ti hvat stalno otkazuje u serijama od 10 i više, ima smisla razmisliti o kaiševima za povlačenje, ali tek kad leđa zaista mogu više od šaka.

Podesivost dužine razlikuje opremu koju koristiš od one koja skuplja prašinu. Ako ti svaki put treba pet minuta da namjestiš visinu, trenirat ćeš rjeđe. Traži jasne oznake ili brzo zaključavanje remena.

Koliko prostora i novca realno treba

Prostor: računaj oko dva kvadrata slobodnog poda plus dva metra dužine ispred ili iza sidrišta. Za trake za suspenziju treba i visina, sidrište na otprilike 2,1 do 2,6 metara i dovoljno mjesta da se tijelo spusti pod uglom. Sve to stane u prosječnu dnevnu sobu kad se odmakne stočić.

Novac ide u tri sloja. Set petljastih traka i jedno sidrište su najjeftiniji ulaz, trake za suspenziju su sredina, a podesive bučice ili girje najskuplji dio i jedino što stvarno rješava teško veslanje.

Rasponi su široki. Razlika između najjeftinijeg i najskupljeg seta traka lako je tri do pet puta, a između seta traka i podesivih bučica i desetostruka. Cijenu diže broj slojeva lateksa, količina pravog metala u okovu, garancija i uvozni trošak; jeftina strana obično znači tanji šav i plastiku tamo gdje treba metal, a to se vidi tek nakon nekoliko mjeseci. Ako gradiš cijeli ćošak, računica za četiri kvadrata daje širu sliku.

Prije nego išta kupiš, probaj dvije sedmice besplatnu verziju: veslanje ispod stola i ranac natovaren knjigama daju iznenađujuće mnogo. Ako to ne radiš redovno, oprema neće promijeniti naviku.

Česte greške pri kupovini

• Jedna traka umjesto seta. Jedan otpor znači jednu težinu i nikakav napredak poslije mjesec dana.
• Sidrište na vratima koja se otvaraju prema tebi. To je jedina greška koja je stvarno opasna.
• Sve odjednom: ručke, kuke i dodaci koje nikad nećeš izvaditi iz kutije.
• Preskakanje veslanja jer nije „pravi zgib". Horizontalno povlačenje gradi srednja leđa bolje od većine vertikalnih varijanti.
• Vjerovanje etiketi s kilogramima umjesto vlastitom osjećaju u seriji od 10 ponavljanja.

Kome se isplati, a kome ne

Isplati se ako treniraš tri i više puta sedmično i ako su ti leđa vidljivo slabija od prsa. Isplati se i u stanu u kojem se ne buši i ne skače, jer je ovo najtiša oprema koja postoji.

Ne isplati se ako već ideš u teretanu dva puta sedmično, jer je tamo povlačenje s tegovima riješeno bolje i jeftinije. Ne isplati se ni ako je problem to što ne treniraš — nova kutija to ne rješava.

Granični slučaj je onaj ko već ima trake i nešto tegova. Tu je obično pametnije naučiti kako napredovati bez novih tegova nego dokupljivati opremu.

Kada kod ljekara

Ako se bol u ramenu ili laktu javlja i traje duže od dvije do tri sedmice uprkos smanjenom opterećenju, javi se ljekaru ili fizioterapeutu. Isto važi za trnjenje, slabost u šaci i bol koji te budi noću. Oprema tu nije rješenje i nijedna varijanta hvata neće zaobići problem.

Kratko

Bez šipke se leđa mogu trenirati ozbiljno, ali sve stoji na sidrištu: traži nosivost napisanu u kilogramima i drži rezervu od bar dva do tri puta tjelesne mase. Uzmi set traka s više nivoa umjesto jedne, gledaj šavove i metal, i računaj na dva kvadrata poda plus visinu ako ideš na suspenziju.

Većinu posla odradit ćeš veslanjem, ne visećim varijantama. Prvo dvije sedmice s onim što već imaš, pa tek onda kupovina.