Trening kad imaš malu djecu: kako zadržati formu s 50 minuta sedmično

Kad imaš dijete od dvije godine i bebu koja se budi dva-tri puta noću, trening od devedeset minuta pet puta sedmično jednostavno ne postoji. To ne znači da si otpisao narednih pet godina — znači da moraš promijeniti format. Ovaj tekst je o tome kako izgleda trening koji stvarno možeš odraditi u toj fazi.

Smanji cilj dok ne postane skoro smiješan

Najčešća greška roditelja koji su ranije trenirali ozbiljno jeste da pokušavaju zadržati stari plan. Četiri treninga po 75 minuta se za tri sedmice pretvore u nula treninga, jer prvi propušteni termin sruši cijelu konstrukciju i onda nema smisla ni nastavljati. Realan minimum je dva treninga sedmično po 25 do 30 minuta. To je oko sat vremena sedmično — dovoljno da zadržiš snagu i mišićnu masu, i dovoljno malo da preživi bolesno dijete, goste i tri loše prospavane noći zaredom.

Ako stigneš i treći trening, super. Ali plan praviš za dva, ne za četiri. Plan koji ispuniš u 90% slučajeva vrijedi više od savršenog plana koji ispuniš u 30%.

Šta staviti u tih 25 minuta

Izolacione vježbe izbaci prve. U kratkom treningu radiš samo pokrete koji zahvataju više zglobova i puno mišićne mase odjednom. Dva različita dana, naizmjenično:

Dan A

• Čučanj (šipka, goblet s jednom bučicom ili girjom): 3 serije po 6-8 ponavljanja
• Potisak s klupe ili sklekovi: 3 serije po 8-12
• Veslanje bučicom u pretklonu: 3 serije po 10-12 po ruci

Dan B

• Rumunsko mrtvo dizanje: 3 serije po 8
• Zgib ili povlačenje na gornjoj sajli: 3 serije po 6-10
• Bugarski čučanj ili iskorak: 2 serije po 10 na svaku nogu
• Plank: 3 serije po 30-45 sekundi

Odmor između serija 90 sekundi, ne više. Ako ti od planiranih 25 minuta ostane samo 15, uradi prve dvije vježbe i izađi — to i dalje pokriva najveći dio efekta. Nemoj skraćivati tako što ćeš svaku vježbu raditi po jednu seriju.

Kako napredovati kad treniraš samo dva puta

Radi sa 2 ponavljanja u rezervi — kad završiš seriju, treba da imaš osjećaj da bi mogao još dva. Ne idi do otkaza, jer je oporavak s malim djetetom ionako slab. Kad u sve tri serije pogodiš gornji broj ponavljanja (recimo 3x8 na čučnju), sljedeći put dodaj 2,5 kg na vježbe za noge i 1 do 2,5 kg na vježbe za gornji dio tijela i vrati se na donju granicu ponavljanja.

S dva treninga sedmično napredak je sporiji nego s četiri, i to je normalno. Očekuj nekoliko kilograma na šipci u dva-tri mjeseca, ne u dvije sedmice.

Kod kuće, dok dijete trči okolo

Ako izlazak u salu znači 40 minuta puta i dogovaranje s partnerom, kućna varijanta je često jedina koja opstane. Minimum opreme koji pokriva sve gore navedeno: jedan par podesivih bučica do 20-24 kg, jedna jača elastična traka i šipka za vrata. To stane u ormar.

Druga opcija su mikro-serije: tri puta u toku dana po jedna serija sklekova i jedna serija čučnjeva, ukupno 6-8 minuta. Nije idealno, ali 15 serija sedmično skupljenih na taj način je mjerljivo bolje od nule. Djeca od dvije do pet godina obično se lijepo uklope u to — sjede na leđima za vrijeme planka i broje ponavljanja naglas.

San i oporavak

Poslije noći s manje od pet-šest sati sna, snaga ti pada za otprilike 5-10% i osjećaj napora je veći nego što jeste. Nemoj mjeriti taj dan kao neuspjeh.

Kad si neispavan, ne otkazuj trening — smanji ga. Iste vježbe, iste težine, ali dvije serije umjesto tri i 3 ponavljanja u rezervi umjesto 2.

Kardio koji stvarno prolazi u ovoj fazi je hodanje: 30-40 minuta dnevno s kolicima, ili 6.000-8.000 koraka. Ne ubija oporavak i ne traži poseban termin.

Ishrana kad nemaš vremena kuhati

Cilj je 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase — za osobu od 80 kg to je 130 do 175 grama dnevno. Praktično: 200 g grčkog jogurta ima oko 20 g proteina, tri jajeta oko 18 g, 150 g piletine oko 35 g, konzerva tunjevine oko 25 g. Tri takve stavke plus normalni obroci i tu si.

Druga stvar koju vrijedi primijetiti: dovršavanje dječjih ostataka lako doda 200-400 kcal dnevno a da ne registruješ da si jeo. Ako ti se težina penje bez objašnjenja, to je obično prvo mjesto gdje treba pogledati.

Kada kod ljekara

Nakon poroda žene ne bi trebale počinjati opterećen trening prije kontrole kod ginekologa, obično 6 do 8 sedmica nakon vaginalnog poroda i kasnije nakon carskog reza. Javi se ljekaru i u ovim situacijama:

• curenje urina pri kašljanju, skakanju ili čučnju s teretom
• vidljivo razdvajanje trbušnih mišića ili izbočina po sredini trbuha pri podizanju
• bol u preponama ili izbočina koja se pojavi pri naprezanju (moguća kila)
• bol u grudima, vrtoglavica ili neuobičajen nedostatak zraka pri naporu
• bol u leđima koja traje duže od dvije sedmice ili se pogoršava
• trajno loše raspoloženje, bezvoljnost ili anksioznost — postporođajna depresija pogađa i očeve, i nije stvar discipline

Kratko

• Planiraj dva treninga sedmično po 25-30 minuta, ne četiri po sat i po.
• Samo složene vježbe: čučanj, potisak, veslanje, mrtvo dizanje, zgib — 3 serije, 6-12 ponavljanja, 2 ponavljanja u rezervi.
• Kad napuniš gornji broj ponavljanja u svim serijama, dodaj 2,5 kg dolje i 1-2,5 kg gore.
• Neispavan dan znači kraći trening, ne otkazan; hodanje 6.000-8.000 koraka nosi kardio dio.
• Drži proteine na 1,6-2,2 g/kg i pazi na dječje ostatke — to je 200-400 kcal koje ne primijetiš.