San i oporavak: najjeftiniji način da napreduješ brže

Ako postoji nešto što izgleda kao varanje, to je san. Ne košta ništa, a utiče na snagu, glad, raspoloženje i rast mišića više od bilo kog suplementa.

Šta se dešava kad ne spavaš

• Snaga: nakon nekoliko noći po 5 sati, izvedba u teškim vježbama pada 5–10 %.
• Glad: raste želja za slatkim i masnim (grelin gore, leptin dole) — dijeta postaje mnogo teža.
• Gubitak mišića u dijeti: studije pokazuju da uz manjak sna veći dio izgubljene težine dolazi iz mišića, ne iz sala.
• Povrede: manje od 7 sati redovno = više puta veća šansa za povredu u sportu.

Koliko treba

• Odrasli koji treniraju: 7–9 sati.
• Ako si u teškom bloku treninga ili u dijeti: gornja granica.
• Dremka od 20–30 min popodne nadoknadi dio, ali ne zamjenjuje noć.

Sedam stvari koje stvarno pomažu

1. Isto vrijeme buđenja svaki dan, i vikendom (±30 min). Ovo je jače od svega ostalog.
2. Kofein najkasnije 8 sati prije spavanja. Pola kofeina je još u tijelu 5–6 sati kasnije.
3. Mrak i hladnoća — 18–20 °C, zamračene zavjese ili maska.
4. Ekran dolje 30–60 min prije — ne toliko zbog plave svjetlosti, koliko zbog sadržaja koji te budi.
5. Alkohol ne pomaže. Brže zaspiš, ali druga polovina noći postaje isprekidana.
6. Trening ranije ako ti smeta — kod nekih ljudi teški trening 2 sata prije spavanja odgađa san.
7. Ako ne zaspiš 20 minuta, ustani i radi nešto dosadno pri slabom svjetlu, pa se vrati. Ležanje i nerviranje uči mozak da je krevet mjesto za brigu.

Drugi dio oporavka: lakše sedmice

Svakih 6–8 sedmica napravi sedmicu sa 40–50 % manje serija (isti teret, manje posla). Zglobovi se smire, snaga skoči nakon nje. Ovo je razlika između napretka godinama i „stalno sam umoran".

Znaci da nisi oporavljen

• Snaga pada dvije sedmice zaredom.
• Puls u mirovanju ujutro viši za 5+ otkucaja nego obično.
• Volja za treningom nestala, iako te ništa ne boli.
• Loš san uprkos umoru.

Ako imaš tri od četiri — uzmi lakšu sedmicu odmah, ne za mjesec dana.

Kratko

• 7–9 sati sna; isto vrijeme buđenja je najvažnije pravilo.
• Kofein 8 sati prije spavanja, alkohol kvari drugu polovinu noći.
• Lakša sedmica svakih 6–8 sedmica.
• Manjak sna u dijeti = gubitak mišića umjesto sala.