Rukavice ili magnezij: šta stvarno pomaže hvatu

Kad ti šipka počne kliziti iz ruku na petom ponavljanju mrtvog dizanja, problem je obično trenje između kože i metala, a ne snaga leđa. Rukavice i magnezij rješavaju tu istu stvar na dva suprotna načina: rukavice ubacuju sloj materijala između tebe i šipke, a magnezij suši znoj da bi koža bolje prianjala. Ovdje je konkretno šta koje od toga radi i kada se isplati.

Šta rukavice zapravo rade

Rukavica raspoređuje pritisak šipke na veću površinu dlana i smanjuje ljuštenje kože. Materijal je obično debeo 1 do 3 mm i najviše koristi kod vježbi gdje ručka pritiska usku liniju dlana: veslanje na kablu, potisci s bučicama, nošenje opterećenja po 30 do 60 sekundi.

Cijena je debljina hvata. Muška olimpijska šipka ima prečnik 28 do 29 mm, ženska 25 mm. Dodaj 2 mm materijala sa obje strane i efektivno držiš šipku od 32 do 33 mm. Na 60 posto od maksimuma to se ne osjeti; na serijama preko 85 posto, i posebno kod ljudi s manjom šakom, to je razlika između hvata koji se zatvara i hvata koji se otvara.

Drugo, rukavica ne ukida žuljeve nego ih pomjeri. Materijal se pod opterećenjem nabora, i taj nabor onda tare kožu uvijek na istom mjestu. Ako ti se žuljevi prave uprkos rukavicama, uzrok je skoro uvijek pozicija šipke u dlanu, a ne nedostatak zaštite.

Šta magnezij zapravo radi

Magnezij u teretani je magnezijev karbonat, prah koji upija vlagu. Ne lijepi ruku za šipku, nego uklanja tanki sloj znoja koji smanjuje trenje. Zato odlično radi na hrapavom naboru šipke, a slabije na glatkim ručkama mašina koje su i onako suhe.

Količine su male: 1 do 2 g po ruci, tanak sloj po prstima i gornjoj trećini dlana gdje šipka stvarno naliježe. Prah drži jednu do dvije radne serije, otprilike 3 do 5 minuta rada. Tečni magnezij (isti prah u alkoholu) suši se 20 do 30 sekundi, drži 10 do 15 minuta i skoro ne pravi prašinu, pa je često jedini dozvoljeni oblik u komercijalnim teretanama. Blok od 50 do 60 g traje mjesecima ako se koristi kako treba.

Loša strana je suha koža. Ako treniraš 4 puta sedmično s magnezijem, operi ruke poslije treninga i stavi kremu, inače ćeš za 2 do 3 sedmice dobiti pukotine na pregibima prstiju koje bole više od bilo kojeg žulja.

Kada šta koristiti

• Teško povlačenje — mrtvo dizanje, veslanje sa šipkom, zgibovi s dodatnih 10 kg i više: magnezij. Rukavice ovdje odmažu.
• Duge izometrije — farmer hod, visovi, držanja od 30 do 60 sekundi: magnezij, eventualno tanka rukavica ako ti koža stalno puca.
• Mašine i kablovi u serijama od 12 do 20 ponavljanja: rukavice su sasvim u redu, hvat ionako nije ograničavajući faktor.
• Girje i kondicioni rad s puno ponavljanja: tanka rukavica ili gola ruka. Puno magnezija na girji zna postati sklisko kad se pomiješa sa znojem.
• Teretana zabranjuje prah: tečni magnezij ili rukavica s tankim silikonskim dlanom.

Hvat je vještina, ne oprema

Ako ti hvat popusti na osmom ponavljanju, a leđa bi izdržala dvanaest, rješenje nije trajno prebacivanje na remenje. Uradi ovako: sve serije do 85 posto maksimuma bez remenja, preko toga remenje. I dodaj 5 do 8 minuta rada na hvatu, dva puta sedmično:

1. Vis o šipci: 3 serije po 30 do 45 sekundi.
2. Farmer hod: 2 do 3 serije po 30 do 40 metara, ukupno opterećenje 50 do 75 posto tjelesne težine.
3. Držanje ploča prstima: 3 serije po 20 do 30 sekundi po ruci.

Kod mrtvog dizanja mijenjaj mješoviti hvat (jedna ruka gore, druga dolje) između serija da ne opterećuješ uvijek isti biceps, ili nauči kvačasti hvat. Neugodan je prve 2 do 3 sedmice, poslije je najsigurniji.

Žuljevi: prevencija i prva pomoć

Žulj nastaje jer šipka sjedne u sredinu dlana pa se koža roluje. Hvataj je niže, tik ispod korijena prstiju. Kalus koji naraste preko 1 mm turpijaj ili skidaj plovućcem jednom sedmično poslije tuširanja. Ono što se otkine je visok, tvrd kalus, a ne tanka koža.

Ako se žulj ipak otkine: operi sapunom i vodom, makazicama skini samo mrtvu kožu koja visi, stavi oblogu i 3 do 5 dana izbjegavaj povlačenja ili radi s remenjem koje ne dodiruje ranu. Svjež mjehur koji nije pukao nemoj bušiti; dok je koža cijela, to je najbolji zavoj koji postoji.

Kada kod ljekara

• Rana na dlanu koja se ne zatvara 10 do 14 dana, ili se oko nje širi crvenilo i oteklina, curi gnoj, ili imaš temperaturu.
• Trnjenje ili utrnulost palca, kažiprsta i srednjeg prsta, posebno noću, duže od 2 sedmice.
• Bol u podlaktici ili tetivama koji traje preko 3 sedmice uprkos smanjenom opterećenju.
• Prst koji se zaglavi u savijenom položaju ili nagli gubitak snage hvata bez jasnog razloga.
• Duboka posjekotina od nabora šipke, ili bilo kakva rana na ruci kod dijabetesa. Tu se ne čeka.

Kratko

• Magnezij povećava trenje i ne mijenja debljinu hvata, pa je prvi izbor za svako teško povlačenje preko 85 posto maksimuma.
• Rukavice smanjuju pritisak i trošenje kože, ali dodaju 3 do 5 mm na obim šipke, što odmaže u teškim serijama.
• Doza je mala: 1 do 2 g praha po ruci, ili tečni magnezij koji se suši 20 do 30 sekundi i drži 10 do 15 minuta.
• Turpijaj kalus jednom sedmično i hvataj šipku ispod korijena prstiju. To sprječava više žuljeva nego bilo koja rukavica.
• Kod rane koja ne zarasta 2 sedmice, znakova infekcije ili noćnog trnjenja prstiju, idi kod ljekara.