Rekordi u zadržavanju daha: od 11 do 24 minute

Zadržavanje daha je jedna od rijetkih stvari gdje razlika između prosječne osobe i svjetskog rekordera nije trideset posto, nego deset puta. Netreniran čovjek izdrži 30 do 60 sekundi, a zvanični rekord u statičkoj apneji je skoro 12 minuta. Evo šta stoji iza tih brojeva i koliko od toga uopšte ima smisla za nekoga ko trenira iz hobija.

Brojevi koji drže rekorde

Osnovna disciplina se zove statička apneja: ležiš licem u vodi, ne mičeš se, i mjeri se vrijeme do prvog udaha. Nema plivanja, nema dubine, samo sat.

• Muškarci, bez pripreme kisikom: 11 minuta i 35 sekundi (Stéphane Mifsud, 2009), pa 11 minuta i 54 sekunde (Branko Petrović, 2014).
• Žene: 9 minuta i 2 sekunde (Natalia Molchanova, 2013).
• Uz udisanje čistog kisika prije pokušaja: 24 minute i 3 sekunde (Aleix Segura, 2016), zatim 24 minute i 37 sekundi (Budimir Šobat, 2021). To je odvojena kategorija — nekoliko minuta disanja čistog kisika prije starta praktično udvostruči vrijeme, pa se ta dva broja ne porede.
• Dubina: Herbert Nitsch je 2007. sa utegom i balonom sišao na 214 metara. Vlastitim zaveslajima, bez pomagala, vrhunski ronioci idu preko 130 metara.

Za poređenje: rekreativac koji ozbiljno radi na tome nekoliko mjeseci dođe do 3 do 4 minute na suhom. To je otprilike granica koju većina ljudi dohvati bez posebnog talenta i bez rizičnog treniranja.

Zašto uopšte moraš udahnuti

Signal za udah ne dolazi od manjka kisika, nego od nakupljanja ugljik-dioksida. Receptori u mozgu i u zidu arterija mjere CO2, i kad on poraste, dobiješ paniku i trzaje dijafragme. Ti trzaji obično počnu na 50 do 60 posto tvog maksimalnog vremena — dakle, kad krenu, prošao si tek pola puta.

Zasićenost krvi kisikom je u mirovanju 97 do 99 posto. Kod rekordera na kraju pokušaja padne ispod 60 posto, a mjerene su i vrijednosti oko 50 posto. Gubitak svijesti kod većine ljudi nastupi negdje u tom rasponu, i nastupi bez upozorenja.

Ronilački refleks radi za tebe

Kad ti lice dodirne hladna voda, tijelo automatski uspori. Puls padne sa oko 70 na 40 do 50 otkucaja, kod treniranih ronilaca i ispod 30. Krvni sudovi u rukama i nogama se stisnu i krv se preusmjeri na srce i mozak. Slezena se skupi i izbaci 200 do 300 mililitara krvi bogate crvenim krvnim zrncima, što doda dva do tri posto hemoglobina u opticaj.

Refleks je jači u hladnoj vodi, otprilike od 10 do 20 stepeni, i jači je kad je lice potopljeno nego kad samo sjediš. Praktično: isto zadržavanje ti traje 20 do 30 sekundi duže s licem u lavoru hladne vode nego suho na stolici. Kod naroda Bajau iz Indonezije, koji generacijama roni na dah, slezena je u prosjeku oko 50 posto veća.

Kako se to zapravo trenira

Dvije klasične tabele, obje se rade na suhom, na podu, daleko od vode:

1. CO2 tabela — 8 rundi. Zadržavanje je fiksno, recimo 1:00, a pauza počinje na 2:00 i skraćuje se za 15 sekundi svaku rundu, do 0:45. Uči te da podneseš nelagodu.
2. O2 tabela — 8 rundi. Pauza je fiksna 2:00, a zadržavanje raste: 1:00, 1:15, 1:30, i tako do 2:15. Uči tijelo da radi na nižem kisiku.

Dvije do tri sesije sedmično, nikako svaki dan, po 20 do 25 minuta. Napredak je spor i to je normalno: sa 45 sekundi na 2 minute i 30 sekundi realno treba 6 do 8 sedmica. Tehnika udaha je običan pun udah bez natrpavanja zraka — natrpavanje je razlog za pneumotoraks kod nestrpljivih početnika.

Gdje to postane opasno

Najveća greška je hiperventilacija — deset brzih dubokih udaha prije zadržavanja. Krv je već zasićena kisikom na 98 posto, pa dodatnog kisika skoro da nema, ali CO2 padne toliko da nestane osjećaj da moraš disati.

Hiperventilacija ne dodaje kisik. Samo isključi alarm, a gorivo potroši istom brzinom.

Zato ljudi gube svijest pod vodom bez ijednog upozorenja, često dobri plivači koji rade dužine na dah. Pravila su jednostavna: nikad zadržavanje daha sam u vodi, partner na dohvat ruke i budan, jedan roni jedan gleda, i nikako u kadi. Prekini odmah ako osjetiš trnce u prstima, tunelski vid, vrtoglavicu ili nekontrolisano grčenje šaka.

Kada kod ljekara

Prije nego što uopšte kreneš s tabelama, javi se ljekaru ako imaš:

• bilo koju srčanu dijagnozu, aritmiju ili ugrađen pejsmejker;
• povišen pritisak koji nije pod kontrolom, iznad 140/90;
• epilepsiju ili raniji gubitak svijesti bez objašnjenja;
• astmu, hroničnu bolest pluća ili infekciju pluća u zadnjih mjesec dana;
• trudnoću, tešku anemiju ili terapiju koja utiče na srčani ritam.

Javi se ljekaru i naknadno ako te poslije sesija drži glavobolja duže od nekoliko sati, ako ti se javlja bol u grudima ili ako iskašljavaš tragove krvi.

Kratko

• Rekord bez pripreme kisikom je 11 minuta i 54 sekunde, a uz čisti kisik 24 minute i 37 sekundi — to su dvije različite kategorije.
• Potreba za udahom dolazi od CO2, a ne od manjka kisika; trzaji dijafragme počinju na oko 60 posto tvog maksimuma.
• Hladna voda na licu obori puls za 20 do 30 otkucaja i produži zadržavanje bez ikakvog dodatnog truda.
• Realan plan: CO2 i O2 tabele, 2 do 3 puta sedmično, sa 45 sekundi na 2:30 za 6 do 8 sedmica.
• Nikad sam u vodi i nikad hiperventilacija — to je kombinacija koja ubija najviše ljudi u ovom sportu.