Poremećaji ishrane: znaci upozorenja

Poremećaji ishrane rijetko počnu dramatično. Počnu kao disciplina: izbaciš jednu grupu namirnica, dodaš 20 minuta kardija, ljudi ti kažu da izgledaš bolje. Granica između kontrole i poremećaja se pređe tiho, pa je korisno unaprijed znati šta tražiti — kod sebe i kod ljudi s kojima treniraš.

Razlika između stroge dijete i poremećaja

Stroga dijeta ima rok i cilj: 8 do 12 sedmica, deficit od 300 do 500 kcal dnevno, pad od 0,3 do 0,7 kg sedmično, pa povratak na održavanje. Poremećaj nema kraj — cilj se pomjeri svaki put kad ga dostigneš, pa 80 kg postane 76, pa 73, pa još malo.

Drugi test je fleksibilnost. Ako te večera kod rodbine, put od 3 dana ili neplanirana pizza bace u paniku, problem više nije u hrani nego u tome koliko prostora u glavi hrana zauzima. Grubo mjerilo: ako o hrani, težini i kalorijama razmišljaš više od 3 sata dnevno, to nije plan ishrane nego opterećenje.

Znaci u ponašanju oko hrane

• Vaganje 3 do 5 puta dnevno, ili potpuno odbijanje vage uz stalno provjeravanje odraza i obima struka.
• Lista zabranjenih namirnica koja raste: počne s jednom grupom, za 3 mjeseca ih je 15.
• Preskakanje 1 do 2 obroka dnevno, pa uveče nekontrolisan unos od 2000 kcal i više u jednom sjedanju.
• Jedenje isključivo nasamo i izbjegavanje 2 od 3 društvena poziva sedmično koji uključuju hranu.
• Kompenzacija: povraćanje, laksativi, diuretici ili potpuno gladovanje sljedeći dan nakon lošeg obroka. Povraćanje 2 ili više puta sedmično je prag koji ljekari uzimaju ozbiljno.
• Rituali: rezanje hrane na sitne komade, guranje po tanjiru 30 minuta, žvakanje po 20 puta, obrok koji traje sat vremena.

Znaci u teretani

• Trening kao kazna, ne kao plan. Dodatnih 45 do 90 minuta kardija jer sam previše pojeo.
• 7 treninga sedmično bez ijednog slobodnog dana duže od 6 sedmica.
• Trening s temperaturom, s povredom ili nakon neprospavane noći, jer je pauza od 1 dana nezamisliva.
• Pad snage: čučanj koji je prije 6 sedmica išao 100 kg za 3 serije po 5 sada je težak sa 80 kg, a 3 serije po 8 traže 4 minute pauze umjesto 2.
• Nemogućnost da se odustane od sesije čak i kad te trener ili partner otvoreno pita da preskočiš.

Pad performansi je vrijedan znak jer je objektivan. Ako u 6 do 8 sedmica izgubiš 10 do 15 posto snage na osnovnim vježbama, a spavaš 7 do 8 sati, unos je prenizak — bez obzira šta pokazuje ogledalo.

Fizički znaci

• Gubitak više od 5 posto tjelesne mase u 4 sedmice bez plana (kod 80 kg to su 4 kg).
• Izostanak menstruacije 3 ciklusa zaredom; kod muškaraca pad libida i jutarnjih erekcija.
• Stalno hladne šake i stopala, puls u mirovanju ispod 45 uz vrtoglavicu kad naglo ustaneš.
• Opadanje kose, lomljivi nokti, sitne meke dlačice po podlakticama i licu.
• Otečene žlijezde ispod vilice, oštećena gleđ i osjetljivi zubi — tipično za povraćanje.
• Zatvor, nadutost i osjećaj da hrana stoji u želucu satima nakon obroka.
• Stresni prelomi stopala ili potkoljenice bez velikog skoka u obimu trčanja.

Koliko je zaista minimum

Da bi tijelo funkcionisalo uz 3 do 4 treninga sedmično, orijentiri su: 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, najmanje 3 g ugljikohidrata po kilogramu u danima treninga (za osobu od 75 kg to je 225 g), i masti ne ispod 0,8 g po kilogramu, jer ispod toga padaju polni hormoni. Ako si mjesecima ispod 1500 kcal dnevno a treniraš 4 puta sedmično, to nije plan nego dug koji tijelo negdje plaća — kostima, hormonima ili raspoloženjem.

Šta reći nekome iz teretane

Opisuj ponašanje, ne tijelo. Nikakav komentar o izgledu ne pomaže, ni pohvala ni kritika, jer oboje potvrđuju da je tijelo mjerilo vrijednosti.

Primijetio sam da zadnjih mjesec dana ostaješ još 40 minuta na traci i da ne ideš više na ručak s nama. Kako si?

Očekuj poricanje iz prvog puta — to je pravilo, ne izuzetak. Ne raspravljaj se o brojkama, samo reci da ostaješ dostupan i ponovi razgovor za 2 sedmice. Ako je osoba maloljetna, obavezno uključi roditelja odmah.

Kada kod ljekara

Hitno, isti dan: nesvjestica, bol u grudima, nepravilan rad srca, puls ispod 40, grčevi u mišićima uz slabost, povraćanje krvi.

U roku od nekoliko dana: pad tjelesne mase preko 10 posto u 3 mjeseca, indeks tjelesne mase ispod 18,5, izostanak 3 menstrualna ciklusa zaredom, bilo kakvo povraćanje ili uzimanje laksativa radi kontrole težine, prejedanje 1 ili više puta sedmično duže od 3 mjeseca.

Zakaži redovan pregled ako: hrana ti zauzima veći dio dana duže od 6 mjeseci, ili si zbog nje prestao izlaziti.

Očekuj krvnu sliku, elektrolite (kalij, natrij, magnezij), EKG, hormone štitnjače i po potrebi mjerenje gustoće kostiju. Ponesi konkretne brojke: koliko kilograma, za koliko sedmica, koliki dnevni unos, koliko treninga. To skraćuje razgovor za pola.

Kratko

• Dijeta ima kraj i podnosi izuzetke; poremećaj pomjera cilj i ne podnosi nijedan.
• Najjači rani signali su bihevioralni: tajno jedenje, rastuća lista zabrana, vaganje 3 do 5 puta dnevno, kardio kao kazna.
• Pad snage od 10 do 15 posto u 6 do 8 sedmica uz uredan san znači da je unos prenizak.
• Gubitak preko 5 posto mase u 4 sedmice, izostanak 3 ciklusa ili puls ispod 45 uz vrtoglavicu su razlog za pregled.
• Kad razgovaraš s nekim, komentariši ponašanje i ostani dostupan; poricanje na prvi pokušaj je normalno.