Podizanje na prste stojeći i sjedeći: razlika i tehnika

Ako si u istom treningu odradio podizanje na prste stojeći, pa odmah zatim sjedeći, znaš da se to ne osjeti isto. Stojeći podižeš znatno više kilograma, ali te sjedeći zapeče brže i niže na potkoljenici. Razlog nije u spravi nego u koljenu.

Zbog toga ove dvije vježbe nisu zamjena jedna za drugu. Ako godinama radiš samo jednu, jedan dio lista dobija mnogo manje posla od drugog. Ovdje je šta se tačno mijenja, kako se obje izvode i kako ih složiti u sedmicu.

Šta je ova vježba i koje mišiće radi

List nije jedan mišić. Gornji, vidljivi dio je gastroknemius. Ima dvije glave, unutrašnju i vanjsku, i polazi iznad koljena, sa butne kosti. Ispod njega leži solej, širi i deblji mišić koji polazi ispod koljena, s kostiju potkoljenice. Oba se spajaju u Ahilovu tetivu i oba rade isti pokret: podižu petu.

Ključna razlika je što gastroknemius prelazi preko koljena, a solej ne. Kad savijеš koljeno na oko 90 stepeni, gastroknemius se skrati na oba kraja i gubi sposobnost da proizvede silu. Posao tada preuzima solej.

Praktično to znači: sjedeće podizanje je prvenstveno vježba za solej, a stojeće, s ispruženim koljenom, hvata i gastroknemius i solej. Zato stojeći radiš s mnogo više težine, a sjedeći s malim teretom osjetiš jače nego što bi očekivao.

Solej ima velik udio sporotrzajnih vlakana, otporan je na zamor i dobro podnosi veći broj ponavljanja i više serija sedmično. Nosi i veliki dio sile pri hodanju, trčanju i svakom guranju iz stopala, pa se javi i u vježbama kao što je guranje saonica, iako ga tamo ne treniraš ciljano.

Kako se izvodi

Stojeća varijanta

1. Namjesti jastučiće sprave tako da stojiš uspravno, s ramenima ispod oslonca, a ne zgrbljen ispod njega.
2. Postavi prednji dio stopala na platformu tako da peta slobodno visi. Oslonac ide otprilike do iza jastučića palca, ne samo do vrhova prstiju.
3. Stopala u širini kukova, prsti pravo naprijed. Zadrži isti položaj cijelu seriju.
4. Isprući koljena i drži ih tako. Blago otključana su u redu, ali se ne smiju savijati i ispravljati tokom pokreta.
5. Spuštaj pete polako, 2 do 3 sekunde, dok ne osjetiš jasno istezanje u listu i Ahilovoj tetivi.
6. Zastani dolje punu sekundu, bez odbijanja.
7. Podigni se do kraja, dok ne budeš visoko na prstima, i zadrži vrh oko sekundu.
8. Trup ostaje uspravan. Ne guraj kukove naprijed-nazad da bi se pomogao. Udah dolje, izdah pri podizanju.

Sjedeća varijanta

1. Sjedni tako da su koljena savijena na oko 90 stepeni, a stopala na platformi u istom položaju kao gore.
2. Jastučić postavi na donji dio buta, tik iznad koljena, a ne na samu čašicu koljena.
3. Leđa drži oslonjena ili uspravna, bez naginjanja naprijed pri svakom ponavljanju.
4. Spusti pete kontrolisano do punog istezanja i zadrži jednu do dvije sekunde.
5. Podigni se maksimalno visoko, pa zadrži vrh sekundu prije nego kreneš dolje.
6. Ako ti se kuk podiže s klupe, teret je prevelik. Skini ploču.

Najčešće greške

• Odbijanje od tetive. Brzo spuštanje pa trzaj nagore koristi elastičnost Ahilove tetive umjesto mišića. Pauza dolje rješava to odmah.
• Pola amplitude. Većina ljudi radi samo gornju trećinu pokreta. Dokazi su najjači za punu amplitudu, s naglaskom na donjem, istegnutom dijelu.
• Savijanje koljena u stojećoj varijanti. Time nesvjesno pretvaraš vježbu u lošiju verziju sjedeće.
• Previše kilograma. Ako ti se peta jedva pomjera ili se guraš kukovima, težina radi umjesto lista.
• Stopalo previše naprijed na platformi. Ako stojiš samo na vrhovima prstiju, prsti se grče i gube uporište.
• Okretanje prstiju unutra ili van radi oblika lista. Efekat je mali i nepouzdan. Bolje uloži trud u amplitudu i broj kvalitetnih serija.
• Samo jedna varijanta godinama. Najčešće ispadne solej, jer sjedeća sprava izgleda lako pa se preskoči.

Lakše varijante

Ako te sprava boli ili nemaš snage za punu amplitudu, kreni od ravnog poda. Podizanje na prste s obje noge na podu, bez visećih peta, daje manju amplitudu i mnogo manje opterećenje tetive.

Sljedeći korak je stepenica ili niska ploča s pridržavanjem za zid ili ram vrata. Držanje rukama skida dio tereta i omogućava ti da se koncentrišeš na tempo. Sjedeću varijantu možeš raditi i s jednim bučicom na butu, s peškirom ispod, dok ne budeš spreman za spravu.

Ako imaš osjetljivu Ahilovu tetivu, skrati amplitudu na donjoj strani prvih nekoliko sedmica i idi samo do nivoa platforme, pa postepeno spuštaj niže.

Teže varijante

• Jedna noga. Najjednostavniji način da udvostručiš teret bez dodatnih ploča i da otkriješ razliku između lijeve i desne strane.
• Duža pauza dolje. Dvije do tri sekunde u istegnutom položaju uklanjaju svaki odskok.
• Tempo 3-2-1-1. Tri sekunde dolje, dvije pauze, sekunda gore, sekunda držanja na vrhu.
• Ponavljanja i po. Puno podizanje, pola spuštanja, pa nazad gore, pa tek onda dolje. Jedno ponavljanje.
• Serija do otkaza pa deset sekundi odmora i još nekoliko ponavljanja. Solej to podnosi bolje od većine mišića.

Alternative ako nemaš spravu

Za stojeću varijantu: šipka na leđima kao u čučnju, s prednjim dijelom stopala na ploči ili niskoj stepenici. Smith sprava je za ovo čak i praktičnija jer ne moraš držati ravnotežu. Radi i bučica u jednoj ruci uz pridržavanje drugom, ili ruksak natovaren teretom.

Na spravi za potisak nogama možeš raditi guranje prstima: stopala na donjoj ivici platforme, koljena skoro ispružena. To je vrlo bliska zamjena za stojeću varijantu.

Za sjedeću varijantu: sjedni na klupu, stavi šipku ili dvije teške bučice na donji dio butina preko presavijenog peškira, a prednji dio stopala na ploču visine 5 do 10 centimetara. Efekat je isti, samo je namještanje sporije.

Koliko serija i ponavljanja

Stojeća varijanta: 3 do 4 serije po 8 do 15 ponavljanja. Sjedeća: 3 do 4 serije po 12 do 20 ponavljanja, jer solej voli veći volumen. Pauza između serija 60 do 120 sekundi.

Sedmično 8 do 16 radnih serija ukupno za listove, raspoređenih na 2 do 4 treninga. Podijeli ih otprilike pola-pola između dvije varijante. Ako biraš samo jednu sedmicu, biraj onu koju rjeđe radiš.

Listovi idu na kraj treninga nogu, poslije čučnja i ostalog teškog posla, ili kao kratak dodatak na kraju bilo kojeg treninga. Dodaj 2 do 2,5 kilograma tek kad sve serije uradiš na gornjoj granici raspona s punom amplitudom i pauzom, po istom principu kao kod svake druge vježbe s progresivnim opterećenjem. Ako ne znaš gdje ih smjestiti, pogledaj kako se sastavlja program korak po korak.

Za koga je dobra, a kada je izbjegavati

Korisna je gotovo svima koji trče, skaču ili igraju sportove sa naglim promjenama pravca, jer jak solej štiti Ahilovu tetivu i stopalo od preopterećenja. Korisna je i ljudima koji dugo sjede, i onima koji se vraćaju poslije uganuća gležnja, uz postepeno opterećenje.

Preskoči ili prilagodi ako imaš oštar bol u Ahilovoj tetivi ili peti pri svakom koraku, ako si nedavno imao istegnuće lista, ili si operisao tetivu i još nisi dobio zeleno svjetlo za opterećenje. Kod jutarnjeg bola u peti smanji donji dio amplitude umjesto da vježbu potpuno izbaciš.

Kada kod ljekara

Idi na pregled ako si čuo ili osjetio pucanje u zadnjoj strani potkoljenice pa ne možeš stati na prste, ako je jedna potkoljenica otečena, topla i crvena bez jasne povrede, ako bol budi noću ili se širi s trncima i utrnulošću, ili ako bol u tetivi ne popušta ni poslije nekoliko sedmica smanjenog opterećenja.

Kratko

• Ispruženo koljeno hvata gastroknemius i solej, savijeno koljeno izoluje solej.
• Radi obje varijante u sedmici, ne biraj jednu zauvijek.
• Puna amplituda i pauza od jedne sekunde dolje vrijede više od dodatnih ploča.
• Stojeći 8 do 15 ponavljanja, sjedeći 12 do 20, ukupno 8 do 16 serija sedmično.
• Bez sprave: šipka na leđima, Smith, potisak nogama ili bučice na butinama.