Pametna vaga: koliko je zaista tačna

Pametna vaga ti za pet sekundi izbaci težinu, procenat masti, mišićnu masu, vodu i još nekoliko brojeva. Problem je što ti brojevi nisu jednako pouzdani: jedan je izmjeren, ostali su procijenjeni iz jedne jedine izmjere. Evo šta možeš uzeti zdravo za gotovo, šta gledati samo kao trend, a šta mirno ignorisati.

Šta vaga mjeri, a šta računa

Pametna vaga fizički mjeri dvije stvari. Prva je sila na senzorima ispod ploče, to jest tvoja težina. Druga je električni otpor tijela: kroz stopala pusti vrlo slabu struju i mjeri koliko joj tijelo smeta. To se zove bioelektrična impedansa. Mišić i krv provode struju dobro jer imaju puno vode i elektrolita, masno tkivo je provodi loše.

Sve ostalo je matematika. Iz izmjerenog otpora plus podataka koje si sam unio (visina, dob, pol, ponekad nivo aktivnosti) ugrađena formula procjenjuje procenat masti. Ta formula je statistički model napravljen na nekoj grupi ljudi. Ako ne ličiš na tu grupu, greška raste. Ako procenat masti padne, "mišićna masa" u aplikaciji automatski poraste, jer to nije nezavisno mjerenje nego druga strana istog računa.

Težina: tu je vaga dobra

Kućne vage imaju rezoluciju 100 g, rijetko 50 g, a tipično odstupanje im je 0,1 do 0,4 kg. Za praćenje trenda je to sasvim dovoljno. Dvije provjere koje traju dvije minute:

• Stani na vagu tri puta zaredom, s pauzom od 10 sekundi. Razlika između prvog i trećeg mjerenja treba biti manja od 0,2 kg.
• Stavi poznat teret, na primjer disk od 20 kg, pa dva takva diska. Ako pokaže 20,0 kg i onda 39,3 kg, vaga nije linearna i broj ti ne valja u širem rasponu.

Vaga mora stajati na tvrdom i ravnom podu. Na tepihu ili prostirci senzori se opterećuju neravnomjerno i greška lako naraste na pola kilograma.

Procenat masti: tu počinju problemi

Kad se kućne BIA vage porede s DEXA skenom, prosječno odstupanje je oko 3 do 5 procentnih poena, a kod pojedinaca ide i do 8. Praktično: ako stvarno imaš 18% masti, vaga može mirne duše pokazati 13% ili 23%. Kod vrlo mršavih i kod vrlo gojaznih ljudi greška je po pravilu veća.

Razlog je i u putanji struje. Kod vage na koju samo staneš, struja ide gore-dolje kroz noge i karlicu, pa masno tkivo na trbuhu, grudima i rukama jedva ulazi u račun. Modeli s ručkama koriste osam elektroda i pokrivaju i gornji dio tijela, pa su nešto bolji, ali i dalje govorimo o odstupanju od nekoliko procentnih poena.

Apsolutni broj procenta masti nemoj shvatati ozbiljno. Smjer u kojem se taj broj kreće kroz 4 do 6 sedmica, uz isti protokol mjerenja, ima smisla.

"Visceralna mast", "metabolička dob" i "koštana masa" su izvedenice iz iste impedanse i tvojih unesenih podataka. Nemaju kliničku vrijednost i ne treba da ti mijenjaju plan treninga.

Šta pomjera broj u toku dana

• Tečnost: pola litre vode je pola kilograma na vagi, odmah.
• So i ugljikohidrati: jedan gram glikogena veže oko 3 g vode. Poslije obilnog i slanog obroka lako je plus 0,5 do 1,5 kg sutradan.
• Sadržaj crijeva: 0,3 do 1 kg razlike prije i poslije toaleta.
• Menstrualni ciklus: tipično 0,5 do 2 kg oscilacije, najviše u sedmici prije krvarenja.
• Težak trening: upalni odgovor i zadržavanje vode nakon jakog treninga nogu daju plus 0,5 do 1 kg na 24 do 48 sati.
• Suha ili hladna stopala: povećavaju otpor i vaga precijeni mast, ponekad za 2 do 3 procentna poena.

Protokol koji ima smisla

1. Mjeri se ujutro, odmah poslije toaleta, prije doručka i prije vode.
2. Isti pod, isto mjesto u stanu, bez odjeće ili u istom donjem vešu.
3. Bosa i čista stopala, stopala potpuno na elektrodama, težina ravnomjerno, bez naslanjanja.
4. Mjeri najmanje 4 puta sedmično, idealno svaki dan. Jedno mjerenje sedmično je premalo da se šum poništi.
5. Ne mjeri se poslije treninga, saune, alkohola ili leta avionom.

Kako čitati brojeve kroz sedmice

Uzmi prosjek zadnjih 7 mjerenja i poredi ga s prosjekom prethodnih 7. To je jedini broj koji ti treba. Realan tempo mršavljenja je 0,5 do 1% tjelesne mase sedmično, dakle 0,4 do 0,8 kg za osobu od 80 kg. Za dobijanje mase realno je 0,25 do 0,5% sedmično, znači 0,2 do 0,4 kg. Trebaju ti 3 do 4 sedmice da razlikuješ pravi trend od šuma.

Uz vagu drži još tri podatka: obim struka na visini pupka, ujutro, jednom sedmično; fotografije u istom osvjetljenju svake 4 sedmice; i učinak u teretani, na primjer čučanj 5x5 ili broj ponavljanja s istom težinom. Ako struk pada i šipka ide gore, procenat s vage je nebitan.

Kada kod ljekara

• Nenamjeran gubitak preko 5% tjelesne mase u 6 do 12 mjeseci, dakle 4 kg i više kod osobe od 80 kg.
• Nagli dobitak od 2 do 3 kg za dva do tri dana uz oticanje nogu, otežano disanje ili spavanje na više jastuka. To može biti zadržavanje tečnosti i traži hitnu provjeru.
• Stalna žeđ, često mokrenje, izražen umor uz promjenu težine.
• Ako imaš pejsmejker ili ugradni defibrilator, ne koristi BIA funkciju, koristi vagu samo za težinu. Isto važi u trudnoći.
• Ako te vaga tjera na svakodnevno provjeravanje po nekoliko puta, ako mjerenje diktira šta ćeš jesti ili kako ćeš se osjećati taj dan, skloni je i razgovaraj s ljekarom ili psihoterapeutom. To je čest znak poremećaja ishrane.

Kratko

• Težina s kućne vage je pouzdana na 0,1 do 0,4 kg. Procenat masti odstupa 3 do 5 poena, ponekad i 8.
• Mišićna masa, visceralna mast i "metabolička dob" su izvedenice iz iste impedanse, ne zasebna mjerenja.
• Mjeri ujutro, poslije toaleta, prije jela i pića, na tvrdom podu, minimalno 4 puta sedmično.
• Gledaj samo sedmični prosjek i pomak od 0,5 do 1% tjelesne mase sedmično, kroz 3 do 4 sedmice.
• Nenamjeran gubitak preko 5% u 6 do 12 mjeseci ili nagli plus 2 do 3 kg uz oticanje i zaduhu su razlog za ljekara.