Pallof press: čemu služi, tehnika i kome se isplati

Pallof press izgleda kao vježba koja ne radi ništa: staneš postrance od sajle, ispružiš ruke ispred sebe i vratiš ih na grudi. Ako je izvodiš kako treba, poslije osam ponavljanja bok i rebra gore kao poslije teške serije. Cijela poenta je u tome da se ništa ne pomjeri.

Šta pallof press zapravo trenira

Sajla te vuče u stranu i pokušava te zarotirati oko kičme. Tvoj posao je da se ne zarotiraš. To se zove anti-rotacija i to je jedan od tri osnovna zadatka trupa, uz odupiranje savijanju naprijed i savijanju u stranu.

Rade kosi trbušni mišići, poprečni trbušni mišić i kvadratni lumbalni, a uz njih glutealni mišići i rameni pojas koji drže ruke ispruženim. Sve to radi izometrijski, bez skraćivanja mišića, a kičma ostaje neutralna cijelo vrijeme. To je glavna razlika u odnosu na klasične trbušnjake i ruske twistove, gdje se lumbalni dio stalno savija i uvrće.

Praktična korist je stabilnost kad opterećenje dolazi s jedne strane: farmer hod s jednom rukom, jednoruko potiskivanje, nošenje djeteta na kuku, unošenje vreće cementa kroz vrata, promjena pravca u fudbalu.

Postavka je pola posla

1. Namjesti hvat sajle na visinu prsne kosti. Ako nemaš sajlu, elastična traka vezana za stub ili ogradu radi isti posao.
2. Stani bočno u odnosu na sajlu i odmakni se 60 do 90 cm, toliko da sajla ili traka već budu pod napetošću prije prvog ponavljanja.
3. Stopala u širini kukova ili malo šire, otprilike 30 do 40 cm. Koljena tek malo savijena, ne ukočena.
4. Uhvati hvat objema rukama i privuci ga na prsnu kost, tako da ti palčevi dodiruju grudnu kost.
5. Spusti rebra prema dolje, stisni glutealne mišiće i zategni trbuh kao da očekuješ lagan udarac. Karlica malo podvijena, bez izbačenog struka.

Izvedba, ponavljanje po ponavljanje

Izduži ruke pravo naprijed dok laktovi ne budu skoro ispruženi. Zadrži 2 do 3 sekunde, pa polako vrati hvat na grudi u otprilike dvije sekunde. Cijelo vrijeme te sajla vuče u stranu i pokušava okrenuti tvoja ramena i kukove prema stubu. Ne daj joj.

Diši. Najčešće se dogodi da čovjek zadrži dah svih 10 sekundi i onda se raspadne. Udahni prije nego što izduziš ruke, izdiši polako kroz stisnute usne dok držiš, udahni pri povratku.

Najčešće greške

• Ramena se okrenu prema stubu, pa umjesto trupa posao rade ruke.
• Kukovi pobjegnu u stranu, dalje od sajle, i skrate polugu.
• Naginjanje trupa na suprotnu stranu kao protuteža.
• Prevelik otpor. Ovo nije vježba u kojoj se lovi rekord.
• Prebrzo. Petnaest ponavljanja u 20 sekundi ne daje ništa.

Ako se u ogledalu vidi da ti se ramena okreću prema stubu, spusti otpor za 5 kg. Za tešku sajlu i pokvarenu formu ne dobijaš ništa.

Koliko kila, serija i ponavljanja

Kreni lagano. Većini ljudi je početni otpor na sajli 7 do 15 kg, ovisno o mašini i visini hvata. Provjera je jednostavna: ako u zadnja tri ponavljanja serije ne možeš zadržati kukove i ramena mirnim, težina je prevelika. Ako u cijeloj seriji ne osjetiš ništa u boku, prelagana je.

Za učenje tehnike i kontrolu radi 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja na svaku stranu, sa zadrškom od 2 do 3 sekunde i pauzom 45 do 60 sekundi. Za izdržljivost trupa radi 3 serije izometrijske zadrške po 20 do 30 sekundi na stranu, s rukama ispruženim cijelo vrijeme.

Dva do tri puta sedmično je sasvim dovoljno, a cijela stvar traje 6 do 8 minuta. Uklopi je u zagrijavanje ili na kraj treninga. Nemoj je raditi neposredno prije teških čučnjeva i mrtvog dizanja, jer umoran trup ti je tada baš potreban svjež.

Varijante kad osnovna postane laka

• Poluklečeći stav, koljeno bliže sajli na podu, 8 do 10 ponavljanja po strani.
• Klečeći na oba koljena, jer nema pomoći od stopala.
• Pallof press s polukrugom: ispruži ruke pa opiši polukrug prema gore i nazad, 6 do 8 ponavljanja.
• Odmakni se od stuba dodatnih 20 do 30 cm i poluga se poveća bez ijednog dodatnog kilograma.
• Ispruži ruke, pa napravi 3 do 4 koraka u stranu i vrati se, s rukama ispruženim.

Kome se isplati, a kome ne

Isplati se ljudima koji dižu teško i žele stabilan trup bez uvrtanja kičme, onima koji sjede po 8 sati pa im je trup uspavan, sportašima u sportovima s okretima i udarcima, te onima koji se vraćaju s bola u donjem dijelu leđa i dobro podnose izometriju. Isplati se i početnicima, jer je rizik od povrede mali, a nauči te kako da držiš rebra i karlicu na mjestu.

Manje se isplati ako već radiš dosta jednostranog rada, tipa jednoruki potisci, farmer hodovi i iskoraci s jednim utegom, jer tu trup radi isti posao usput. I da bude jasno: ovo ne topi salo oko struka i ne pravi vidljive trbušne mišiće. To ide preko ishrane i ukupne potrošnje.

Kada kod ljekara

• Bol koji se širi niz nogu, trnjenje, utrnulost ili slabost stopala.
• Bol u leđima koji te budi noću ili ne popušta 2 do 3 sedmice.
• Skorašnja operacija trbuha, kila ili prijelom, prije nego što uopšte kreneš.
• Trudnoća, period poslije poroda ili razmak trbušnih mišića, gdje prvo ide procjena fizioterapeuta.
• Vrtoglavica, jak pritisak u glavi ili nedostatak zraka pri naprezanju, posebno ako imaš povišen krvni pritisak.

Kratko

• Pallof press je anti-rotacija: ne pokrećeš kičmu, nego se odupireš tome da te sajla okrene.
• Postavka: hvat u visini prsne kosti, 60 do 90 cm od stuba, stopala 30 do 40 cm razmaknuta, rebra dolje, glutealni stisnuti.
• Doziranje: 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja na stranu sa zadrškom 2 do 3 sekunde, ili 3 serije po 20 do 30 sekundi, 2 do 3 puta sedmično.
• Početni otpor 7 do 15 kg; ako ti se ramena okreću, težina je prevelika.
• Progresija ide kroz stav i udaljenost od stuba, ne kroz gomilanje kilograma.