JM press: čemu služi, tehnika i kome se isplati

JM press je nešto između uskog potiska sa klupe i francuskog potiska: šipka putuje prema bradi i vratu, ali laktovi ne bježe naprijed kao kod klasičnog skull crushera. Vježbu je popularizirao powerlifter JM Blakley kao alat za zaključavanje na benchu i po njemu je dobila ime. Slijedi šta stvarno radi, kako se izvodi i kome se isplati da je drži u programu.

Čemu služi

Dvije konkretne stvari. Prva je snaga tricepsa u srednjem i završnom dijelu potiska, tačno tamo gdje bench najčešće stane, nekih 5 do 10 cm iznad grudi. Druga je da na tricepsu možeš držati znatno veću težinu nego kod francuskog potiska, jer rame i grudi pomažu na startu pokreta. Ko radi francuski potisak sa 25 kg, JM press obično radi sa 40 do 50 kg za isti broj ponavljanja.

Šta radi:

• Triceps, sve tri glave — najviše medijalna i lateralna, jer je lakat pod opterećenjem u savijenom položaju kroz veći dio serije.
• Prednje rame i gornje grudi — pomažu na startu, ali nisu ono što će prvo otkazati.
• Podlaktice i zglobovi — rade statički da šipka ne pobjegne nazad prema licu.

Tehnika korak po korak

1. Legni na ravnu klupu kao za bench: lopatice skupljene, stopala čvrsto na podu, prirodna krivina u donjem dijelu leđa.
2. Hvat u širini ramena ili 2 do 3 cm uže. Uže od toga i zglobovi počnu smetati prije nego triceps uradi posao.
3. Izvadi šipku i postavi je iznad ramena, ne iznad grudi. Ruke ispružene, ali laktovi ne zaključani do kraja.
4. Spuštaj šipku prema bradi i vratu, uz istovremeno povlačenje laktova malo naprijed, tako da ostanu tik ispod ili ispred šipke. Laktovi su pod uglom od otprilike 30 do 45 stepeni u odnosu na tijelo, niti rašireni niti prilijepljeni.
5. Donja pozicija je kad je šipka 3 do 5 cm od vrata, a podlaktica skoro dodiruje biceps. Osjećaj je kao pola francuskog i pola uskog potiska.
6. Kreni nazad tako što prvo ispravljaš lakat, pa tek onda potiskuješ. Bez odbijanja i bez zamaha.
7. Tempo: 2 sekunde dolje, kratka pauza od pola sekunde, pa kontrolisano gore. Nema smisla raditi ovu vježbu brzo.

Najčešće greške

• Previše težine. Prepoznaje se po tome što šipka padne do prsa i vrati se kao običan uski potisak.
• Laktovi rašireni u stranu. Tada je to francuski potisak sa lošom putanjom i ramena to ne vole.
• Ravna šipka kad zglobovi bole. EZ šipka ili bučice riješe taj problem u većini slučajeva.
• Bez zaštite. Šipka ide prema vratu, pa radi u kavezu sa sigurnosnim šipkama postavljenim 3 do 5 cm ispod donje pozicije, ili sa partnerom.

Serije, ponavljanja i težina

Ovo nije vježba za jedno maksimalno ponavljanje. Drži je u srednjem i višem opsegu:

• Za snagu na benchu: 4 serije po 6 do 8 ponavljanja, pauza 2 minute.
• Za masu tricepsa: 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja, pauza 90 sekundi.
• Prvi put: prazna šipka od 20 kg (ili EZ šipka od 10 kg) plus 5 kg, 3 serije po 10, samo da naučiš putanju.

Napredovanje: kad odradiš gornju granicu ponavljanja u svim serijama na dva treninga zaredom, dodaj 2,5 kg. Realno je da za 8 do 12 sedmica dođeš sa 30 na 50 kg ako već imaš staža. To je sasvim dovoljno — JM press sa 80 kg nije cilj i najčešće znači da tehnika više nije ista vježba.

Kome se isplati

• Onima kojima bench stane u srednjem dijelu pokreta, a ne odmah sa grudi.
• Onima kojima klasični francuski potisak nadražuje laktove; JM press često prolazi bolje jer je opterećenje raspoređeno na više zglobova.
• Onima koji hoće jedan težak pokret za triceps sedmično umjesto tri varijante ekstenzija na kablu.

Ne isplati se u prvih 6 mjeseci treninga — tu bolje rade uski potisak i sklekovi na razboju. Ne isplati se ni ako imaš aktivan problem sa ramenom u ekstenziji ili ako se zglobovi bune na svaki uski hvat.

Kako ga uklopiti u sedmicu

Jednom do dva puta sedmično je dovoljno. Ukupno za triceps ciljaj 8 do 14 radnih serija sedmično, računajući i ono što dobiješ iz benča. Primjer:

1. Dan potiska: bench 4x5, pa JM press 3x8, pa ekstenzije iznad glave 2x15.
2. Drugi dan za gornji dio tijela: potisak iznad glave 4x6, pa 2 serije JM pressa po 12 sa oko 20 posto lakšom težinom.

Ako laktovi ostanu neugodni duže od 48 sati poslije treninga, smanji na jednom sedmično i skini 20 posto težine.

Laktovi: šta je normalno

Normalno je da poslije prvih par treninga imaš tup, razliven bol u tricepsu i oko lakta koji traje 24 do 72 sata i popušta kad se zagriješ. Nije normalno da bol bude oštar, tačkast, na samoj kosti lakta ili da se javlja pri svakodnevnim pokretima poput nošenja torbe.

Kada kod ljekara

• Bol u laktu traje duže od 2 do 3 sedmice i pored pauze od potisnih vježbi.
• Oteklina, crvenilo ili toplota oko zgloba.
• Trnci ili obamrlost u malom i domalom prstu — to ide na ulnarni nerv.
• Čuo si ili osjetio pucanj tokom serije, ili ne možeš ispružiti ruku do kraja.
• Bol te budi noću ili ne popušta ni u mirovanju.

Do pregleda ostavi potisne vježbe i drži se pokreta koji ne bole. Potpuno mirovanje rijetko je potrebno, ali dijagnoza jeste.

Kratko

• JM press je hibrid uskog i francuskog potiska: šipka ide prema vratu, laktovi ostaju pod 30 do 45 stepeni.
• Najbolje rješava zaglavljivanje benča u srednjem dijelu pokreta, 5 do 10 cm iznad grudi.
• 3 do 4 serije po 6 do 12 ponavljanja, 1 do 2 puta sedmično, plus 2,5 kg kad odradiš sve serije na gornjoj granici.
• Uvijek u kavezu sa sigurnosnim šipkama ili s partnerom, jer šipka putuje prema vratu.
• Tup bol 24 do 72 sata je u redu; oštar bol, trnci u prstima ili oteklina idu kod ljekara.