Kućna teretana u 6 kvadrata: šta stane i kojim redom kupovati

Šest kvadrata je pojas poda uz zid dug tri metra i širok dva, ili ugao sobe dva sa tri. U tome staje ozbiljan trening snage. Ne staje sve što ti se nudi, i tu većina ljudi pogriješi.

Najčešća greška u planiranju je da mjeriš opremu, a ne pokret. Sprava koja zauzima 60 x 120 cm traži još oko metar slobodnog prostora sa strane da bi se oko nje uopšte moglo raditi. Zato prvo izmjeri koliko ti ostaje praznog poda kad sve gurneš uza zid, pa tek onda gledaj šta kupuješ.

Drugo pitanje je redoslijed. Ako prvo kupiš najveći komad, ostatak budžeta i prostora ide na to da ga nekako uklopiš. Ako kreneš od najfleksibilnijeg komada, svaka sljedeća kupovina ti je lakša.

Šta oprema stvarno mora imati

U malom prostoru komad opreme mora zaslužiti svoje mjesto. Ako ne prolazi ova četiri testa, ne kupuj ga.

• Pokriva bar dva obrasca pokreta. Guranje, povlačenje, čučanj, zglob kuka, nošenje. Bučice pokrivaju svih pet. Sprava za jednu mišićnu grupu pokriva pola jednog.
• Prati te bar dvije godine. Set bučica koji staje na 10 kg po ruci je potrošen za tri do četiri mjeseca ako trenirаš redovno. Gledaj gornju granicu, ne početnu.
• Sklanja se za 30 sekundi. Ako se soba koristi i za nešto drugo, oprema koja se ne miče postaje razlog da trening preskočiš.
• Siguran je bez partnera. Kod kuće nemaš nikoga da ti skine šipku s grudi. To mijenja i izbor opreme i izbor vježbi.

Peti kriterij je buka, i on je presudan u stanu. Sve što se spušta na pod mora imati gdje da se spusti tiho, a to znači podlogu, ne tepih. O tome detaljnije u tekstu o treningu u stanu bez buke.

Parametri koje gledaš i šta koji znači

Nosivost

Deklarisana nosivost klupe ili stalka odnosi se na tebe plus teg. Uzmi bar 30 do 50 posto rezerve iznad zbira svoje težine i najtežeg tega koji planiraš. Kod klupa proizvođači ponekad daju dva broja, jedan za ležeći, drugi za sjedeći položaj, jer opterećenje na noge klupe nije isto. Uvijek računaj s manjim.

Čelik: profil, debljina, razmak rupa

Kod svega što nosi šipku gledaš tri broja. Profil cijevi (kvadrat 5 x 5 cm je lagana klasa, 6 x 6 cm i više je ozbiljna), debljina zida cijevi (razlika između 2 i 3 mm se osjeti kao razlika između njihanja i mirovanja) i razmak rupa. Gušći razmak u zoni ramena i grudi, oko 5 cm, znači da ćeš sigurnosne ruke moći postaviti tačno gdje treba, a ne pet centimetara previsoko. Razliku između punog i polustalka razrađuje tekst power rack ili polustalak.

Dimenzije, i to dvije

Za sve sklopivo trebaju ti obje mjere: rasklopljeno i sklopljeno. Za sve što ide u vis treba ti i visina plafona. Standardna šipka je duga 180 do 220 cm, i njoj treba još po 20 cm sa svake strane za stavljanje ploča. Ploče većeg prečnika, oko 45 cm, dižu šipku s poda na visinu s koje se mrtvo dizanje radi ispravno; manje ploče traže da postaviš šipku niže nego što ti kičma voli.

Snaga motora, ako uzimaš kardio

Kod trake za trčanje gleda se kontinuirana snaga, ne vršna, jer vršni broj opisuje sekundu rada, a ne sat hoda. Za hodanje i lagani trot dovoljno je oko 1,5 do 2 KS kontinuirano; za redovno trčanje traži 2,5 KS i više. Uz to gledaj širinu trake (ispod 45 cm je usko za trčanje) i njenu dužinu, jer viši ljudi imaju duži korak. Traka je i najteži i najbučniji komad u stanu, i najčešće prvi koji se prestane koristiti.

Korak podešavanja

Kod podesivih bučica najvažniji broj nije maksimum nego korak. Skok od 2 do 2,5 kg po ruci ti dozvoljava da napreduješ na potisku iznad glave; skok od 5 kg te tjera da mjesecima stojiš na istoj težini. Kod klupa gledaj broj uglova i da li ima negativni položaj. Kod guma gledaš raspon otpora i način kačenja, o čemu ima više u tekstu o vrstama guma za trening.

Koliko prostora i novca realno treba

Prostor podijeli ovako. Podloga zauzima oko 4 kvadrata i to je pod na kojem se sve dešava. Uza zid ide traka od oko 40 cm dubine za odlaganje bučica i ploča. Klupa sklopljena stane u 30 x 120 cm. Ako uzimaš stalak, on sam pojede oko 1,3 x 1,2 m i tu više nema mjesta ni za šta osim klupe i tegova.

Za slobodan pokret treba ti pravougaonik od oko 200 x 100 cm. To je dovoljno za sklekove, iskorake, čučnjeve i rad s bučicama. Visina plafona ispod 250 cm znači da potisak iznad glave stojeći radiš s bučicama, a ne sa šipkom, i da se skokovi otpisuju.

Za novac ti tuđi broj ne pomaže jer se cijene razlikuju po tržištu i mijenjaju se iz sezone u sezonu. Korisnije je znati od čega raspon zavisi. Kod tegova plaćaš kilogram i mehanizam: livene ploče su najjeftinije po kilogramu, gumirane su skuplje zbog obloge i tišine, a podesive bučice su najskuplje po kilogramu jer plaćaš mehanizam koji zamjenjuje deset pari. Kod konstrukcije plaćaš čelik i preciznost izrade. Kod kardio sprava plaćaš motor, elektroniku i garanciju na motor.

Praktična podjela budžeta koja radi u malom prostoru: oko polovine na tegove, četvrtina na klupu i stalak, petina na podlogu, ostatak na sitno. Podloga je stavka koju ljudi izbace, a ona štiti i pod i tvoj odnos sa susjedima ispod.

Kojim redom kupovati

1. Podloga. Gumena, 10 do 20 mm, ili puzzle ploče u dva sloja pod zonom gdje spuštaš teg. Bez nje ostalo ne smiješ koristiti punom snagom.
2. Podesive bučice ili girje. Jedan par, s gornjom granicom bar 20 do 24 kg po ruci. Ovo je komad s kojim možeš trenirati cijelo tijelo godinama. Šta od ta dva bolje leži tvom treningu, razrađeno je u tekstu kettlebell ili bučica.
3. Klupa. Podesiva, sklopiva, s nosivošću bar 250 kg. Ona udvostručuje broj vježbi koje možeš raditi s istim bučicama.
4. Šipka za zgibove. Fiksirana u zid ili dovratak s vijcima, ne raspornu. Povlačenje je obrazac koji je kod kuće najteže pokriti.
5. Gume i trake za suspenziju. Jeftino, lako, pokriva ono što bučice ne pokrivaju dobro, prije svega horizontalno povlačenje i rad na ramenima.
6. Stalak i šipka. Tek ako ti je cilj čučanj i potisak sa šipkom i ako imaš visinu plafona. Ovo je kraj puta, ne početak.

Česte greške pri kupovini

Kupovina fiksnih bučica u setu. Šest pari fiksnih bučica zauzima metar zida, košta koliko i jedan podesivi par i za pola godine ti je gornja granica premala.

Kardio sprava kao prva kupovina. Zauzima najviše, gubi na vrijednosti najbrže, a šetnju napolju ne poboljšava. Ako ti je cilj kondicija, konopac za preskakanje i stepenice u zgradi rade isti posao za deseti dio prostora.

Zanemarena visina i vrata. Izmjeri i put kojim oprema ulazi: širinu vrata, zavoj na stepeništu, veličinu lifta. Stalak koji ne prolazi kroz hodnik nije stalak.

Kupovina svega odjednom. Kupi podlogu i bučice, treniraj dva mjeseca, pa onda kupuj dalje. Za dva mjeseca ćeš tačno znati šta ti fali, a to gotovo nikad nije ono što si mislio na početku.

Ignorisanje sigurnosti. Sam u sobi ne radiš potisak sa šipkom bez sigurnosnih ruku i ne ideš na maksimalne pokušaje. Bučice se u tom smislu jednostavno odbace u stranu, i zato su za kućni prostor sigurnije.

Kome se isplati, a kome ne

Isplati se ako trenirаš bar tri puta sedmično i ako ti je put do teretane duži od 15 minuta. Isplati se roditeljima male djece, ljudima s nepredvidivim radnim vremenom i onima koji rade jednostavan program s bučicama i tjelesnom težinom. Takva postavka se otplati kroz godinu do dvije u odnosu na članarinu.

Ne isplati se ako još ne znaš da li ćeš trenirati redovno, ako ti je cilj podizanje velikih težina u čučnju i mrtvom dizanju, ili ako ti treba društvo i buka drugih ljudi da bi ušao u ritam. Poređenje jednog i drugog režima ima u tekstu teretana vs kućni trening.

Kada kod ljekara

Ako imaš bol u zglobu koji traje duže od dvije sedmice, bol u grudima ili nesvjesticu pri naporu, ili se vraćaš treningu nakon operacije ili duže pauze zbog bolesti, provjeri to prije nego počneš dizati. Oprema ne rješava problem koji dolazi iz zgloba.

Kratko

U šest kvadrata staje sve što treba za trening snage, pod uslovom da čuvaš pravougaonik od oko 200 x 100 cm slobodnog poda. Kreni od podloge i jednog para podesivih bučica, dodaj klupu i šipku za zgibove, a stalak i šipku samo ako ti je cilj baš to. Gledaj nosivost s rezervom, debljinu čelika, korak podešavanja i obje dimenzije, sklopljenu i rasklopljenu. Kupuj u fazama i pusti da ti dva mjeseca treninga kažu šta je sljedeće.