Kućna teretana do 1000 KM: šta kupiti, kojim redom i šta preskočiti

Hiljadu maraka je sasvim dovoljno za kućnu teretanu u kojoj možeš ozbiljno trenirati tri puta sedmično naredne tri do četiri godine. Nije dovoljno za sve, pa je cijela stvar u tome da znaš šta kupuješ prvo, a šta nikad. Ispod je lista s približnim cijenama, redoslijed kupovine i program koji tu opremu stvarno koristi.

Prvo pravilo: kupuj otpor, ne spravu

Sprave koje rade jednu vježbu, poput male mašine za noge ili vibracione platforme, pojedu pola budžeta i daju ti jednu vježbu. Slobodni tegovi rade dvadeset vježbi i ne zastare. Sa 60 kg tegova i podesivom klupom radiš čučanj, mrtvo dizanje, potisak, veslanje i iskorake, a to je oko 90 posto onoga što ti treba.

Drugo pravilo: težina koju kupiš danas mora biti pretjerana za tebe danas. Ako sada radiš potisak s 30 kg, set koji ide do 30 kg znači da za pet mjeseci opet kupuješ. Računaj na najmanje dvostruko od trenutnog maksimuma.

Najskuplja oprema je ona koju prerasteš za pola godine.

Dvije putanje

Putanja A: bučice, za većinu ljudi

• Podesive bučice, par do 2x24 kg — 300–400 KM
• Podesiva klupa, ravno i koso do 80 stepeni — 150–250 KM
• Šipka za zgibove, u dovratak ili na zid — 30–80 KM
• Girja 16 kg — 70–90 KM
• Set elastičnih traka s ručkama — 40–60 KM
• Četiri gumene ploče 50x50 cm za pod — 80–120 KM
• Vijača i točak za trbuh — 30–50 KM

Ukupno 700–1050 KM. Ako si na gornjoj granici, izbaci točak i trake, pa zadrži 100 KM rezerve za dodatne ploče kad ojačaš.

Putanja B: šipka i stalak

• Olimpijska šipka 20 kg, 2,2 m — 180–250 KM
• 80 kg livenih ploča, po dvije od 20, 10, 5, 2,5 i 1,25 kg — 300–400 KM
• Polustalak sa sigurnosnim ručkama — 300–450 KM
• Ravna klupa — 100–150 KM

To je 880–1250 KM i unutra nema bučica. Biraj ovo samo ako ti je cilj čista snaga, ako imaš 4 kvadrata slobodnog poda i najmanje 2,3 m visine. Sigurnosne ručke nisu opcija kad treniraš sam.

Šta preskočiti

• Multifunkcionalne sprave sa sajlama ispod 700 KM — tegovi im idu do 40 kg i prerasteš ih za pola godine.
• Fiksne hromirane bučice u kompletu — plaćaš dvostruko po kilogramu u odnosu na podesive.
• Traka za trčanje ispod 800 KM — motor od 1,5 KS ne podnosi trčanje odrasle osobe, samo hodanje.
• Rukavice, pojas i sve dodatke u prvoj kupovini. Pojas ti treba tek kad čučiš svoju tjelesnu masu.

Prostor, pod i komšije

Treba ti 2x2 m slobodnog prostora i 2,2 m visine ako radiš potisak iznad glave stojeći. Guma debljine 15 mm ispod tegova štiti pod i ubija dobar dio buke. Tegove nikad ne puštaj s visine, nego ih spuštaj kontrolisano, a trening drži između 8 i 21 sat. U stanu je to razlika između mirnog i vrlo neugodnog razgovora u haustoru.

Program: tri puta sedmično

Naizmjenično A i B, s najmanje jednim danom pauze: ponedjeljak A, srijeda B, petak A, pa sljedeće sedmice B-A-B. Zagrijavanje 5 minuta i dvije lakše serije prve vježbe. Pauza između serija 90–120 sekundi na složenim vježbama, 60 sekundi na ostalim.

Trening A

1. Čučanj s bučicama ili šipkom — 4 serije po 6–8 ponavljanja
2. Potisak s klupe — 4x6–8
3. Veslanje u pretklonu — 4x8–10
4. Bugarski čučanj — 3x10 po nozi
5. Plank — 3x45 sekundi

Trening B

1. Rumunsko mrtvo dizanje — 4x6–8
2. Zgibovi, ili negativni sa spuštanjem od 4 sekunde — 4 serije do dva ponavljanja prije otkaza
3. Potisak iznad glave — 4x6–8
4. Zamah girjom — 4x15
5. Farmerski hod s bučicama — 3x40 metara

Progresija je jednostavna: kad u svim serijama uradiš gornju granicu, recimo 4x8, dodaj 2,5 kg i vrati se na 6 ponavljanja. Ako nemaš pločice od 1,25 kg, dodaj po jedno ponavljanje po seriji svake sedmice dok ne stigneš do 12, pa tek onda skoči na veću težinu.

Polovna oprema

Ploče i girje se praktično ne kvare, a polovne su 30–50 posto jeftinije, što je najbolji način da rastegneš budžet. Prije kupovine provjeri navoj i navrtke na šipki, klima li se klupa kad na nju sjedneš i pritisneš, i jesu li rupe na pločama razvaljene. Ne kupuj polovno ništa što ima motor.

Kada kod ljekara

• Bol u grudima, nedostatak zraka ili vrtoglavica tokom napora — prekini trening i javi se odmah, ne sutra.
• Pritisak stalno iznad 140/90 prije nego počneš s tegovima.
• Bol u leđima koji se širi niz nogu, trnci ili slabost stopala.
• Bol u zglobu koji traje duže od dvije sedmice ili se pojačava tokom noći.
• Ranija operacija kičme, kila ili srčano stanje — traži konkretnu listu pokreta koje ne smiješ raditi, a ne opšte odobrenje.

Kratko

• Podesive bučice do 2x24 kg, podesiva klupa i šipka za zgibove pokrivaju gotovo sve i staju u 600 KM.
• Kupuj težinu koja ti je danas prevelika, inače ponovo kupuješ za pola godine.
• Preskoči multifunkcionalne sprave, jeftine trake za trčanje i sve dodatke u prvoj kupovini.
• Tri treninga sedmično, dva plana koja se smjenjuju, 4 serije po 6–8 na složenim vježbama.
• Polovne ploče i girje su sigurna ušteda, polovni motori nisu.