Oprema za kućnu teretanu do 200 KM: šta kupiti, a šta preskočiti

Dvije stotine maraka nije mnogo, ali je dovoljno da kod kuće pokriješ najveći dio onoga što bi radio u teretani. Trik nije da kupiš puno stvari, nego četiri ili pet komada koji se međusobno ne preklapaju. Ispod je konkretna podjela budžeta, šta se s tim realno trenira i na šta ne treba trošiti pare.

Šta oprema mora pokriti

Prije nego što bilo šta kupiš, gledaj da ti oprema omogući pet obrazaca kretanja: guranje (sklek, potisak iznad glave), vučenje (zgib, veslanje), čučanj, pregib u kuku (mrtvo dizanje, zamah) i nošenje uz stabilizaciju trupa. Sve što ne dodaje novi obrazac ili novi otpor je duplikat. Tjelesna težina već sama rješava guranje i čučanj, pa novac ide prvo na ono što tijelo bez opreme ne može: vučenje i vanjski otpor.

Podjela 200 KM

Ovo je jedan spisak koji staje u budžet i ne ostavlja rupe. Cijene su okvirne za bh. tržište i variraju 20 do 30 posto:

• Girja 12 kg, oko 65 KM. Liveno željezo ide otprilike 4 do 6 KM po kilogramu. Jedna girja pokriva mrtvo dizanje, zamah, veslanje, potisak i nošenje.
• Šipka za zgibove na dovratku, 30 do 40 KM. Provjeri da je štok dubok bar 8 cm i da deklarisana nosivost nije ispod 100 kg.
• Set elastičnih traka s ručkama ili petlji, 40 do 50 KM. Otpori od 5 do 25 kg pokrivaju veslanje, pomoć kod zgiba i rad ramena.
• Prostirka debljine 1,5 cm, oko 180x60 cm, 25 do 35 KM. Tanja od 1 cm ne štiti kičmu na tvrdom podu, deblja od 2 cm klizi i propada pod dlanom kod sklekova.
• Vijača s ležajevima, 15 do 25 KM. Dužina je dobra kad staneš na sredinu užeta, a ručke ti dođu do pazuha.

Zbir je između 175 i 215 KM. Ako pređeš gornju granicu, prvo izbaci vijaču: brzo hodanje uz brdo 25 minuta radi isti posao besplatno.

Ako ne možeš kačiti šipku na vrata

Umjesto šipke uzmi trake za suspenziju (40 do 60 KM) koje se sidre preko vrata, plus drugu girju od 8 kg. Vučenje onda ide kroz veslanje u nagibu i obrnute zgibove pod uglom od 45 stepeni.

Na šta ne trošiti pare

• Set bučica ispod 2x5 kg. Za tri sedmice ti postane lagan, a nema kud dalje.
• Vibracione ploče i elektrostimulatori za trbuh. Ne dodaju nijedan obrazac kretanja niti mjerljiv otpor.
• Najjeftiniji sobni bicikl do 150 KM. Otpor je nepouzdan, ležajevi odu za par mjeseci, a vijača i vanjski teren su jeftiniji i bolji.
• Rukavice i pojas za dizanje. S 12 kg ti ne trebaju; pojas ima smisla tek kod dizanja preko 80 posto maksimuma.

Kako izgleda trening s tim

Tri treninga sedmično, svaki 40 do 50 minuta, pauza 90 do 120 sekundi kod težih vježbi i 45 do 60 sekundi kod lakših.

Dan A: guranje i noge

1. Sklekovi: 4 serije po 8 do 15 ponavljanja, traka preko leđa ako ti je 15 lako
2. Bugarski čučanj, girja u jednoj ruci: 3 x 8 do 10 po nozi
3. Potisak girje iznad glave: 3 x 6 do 8 po ruci
4. Odmicanje ramena trakom: 3 x 15
5. Plank: 3 x 30 do 45 sekundi

Dan B: vučenje i zadnji lanac

1. Zgibovi: 4 x 3 do 8; ako ne ideš nijedan, radi negativne, skok gore i spuštanje 5 sekundi, 4 x 3
2. Rumunsko mrtvo dizanje s girjom: 3 x 10 do 12
3. Jednoručno veslanje: 3 x 10 do 12 po ruci
4. Zamah girjom: 5 x 15, pauza 45 sekundi
5. Mrtvi vis na šipci: 3 x 20 do 30 sekundi

Dan C: kondicija i slabe tačke

1. Vijača: 10 rundi po 30 sekundi rada i 30 sekundi pauze
2. Iskorak u hodu s girjom: 3 x 10 po nozi
3. Podizanje na prste s girjom: 3 x 15
4. Nošenje girje u jednoj ruci: 4 x 30 sekundi po strani

Kako napredovati kad nemaš teže tegove

Dvanaest kilograma zvuči malo, ali s ovih pet komada ima dosta prostora prije nego što ti zatreba još željeza:

• Uspori tempo: 3 sekunde spuštanje, 1 sekunda pauze, 1 sekunda dizanje. Ista težina, 40 do 50 posto duže vrijeme pod opterećenjem.
• Pređi na jednu nogu ili jednu ruku: bugarski čučanj s 12 kg opterećuje nogu kao klasičan čučanj sa znatno više kilograma.
• Skrati pauzu sa 120 na 60 sekundi kroz četiri sedmice, uz isti broj ponavljanja.
• Povećaj amplitudu: sklek s rukama na dvije knjige spušta grudi 10 cm niže.

Pravilo za napredak: kad u sve tri serije uradiš gornju granicu ponavljanja dvije sedmice zaredom, otežaj vježbu na jedan od gornjih načina. Ukupan broj radnih serija sedmično po mišićnoj grupi drži između 10 i 20.

Prostor i pod

Treba ti pravougaonik 2 x 1,5 m i toliko visine da s ispruženim rukama ne kačiš plafon. U stanu zamahe i skokove radi na prostirci i izbjegavaj ih poslije 21 sat. Girju nikad ne puštaj u slobodan pad na laminat: 12 kg s 30 cm visine probije i pod i strpljenje komšija.

Kada kod ljekara

Oprema nije problem, ali neka stanja jesu. Javi se ljekaru prije nego što nastaviš ako:

• bol u zglobu ili leđima traje duže od dvije sedmice ili te budi noću;
• osjećaš trnjenje, utrnulost ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu;
• zglob oteče, pocrveni ili ga ne možeš saviti do kraja;
• imaš bol u grudima, nedostatak zraka ili vrtoglavicu na laganom naporu;
• imaš neregulisan krvni pritisak, srčano oboljenje, skoriju operaciju, kilu ili trudnoću.

Ako iza sebe imaš više od godinu dana neaktivnosti i preko 40 godina života, jedan opšti pregled i krvna slika prije početka su razumna investicija, jeftiniji su od većine ove opreme.

Kratko

• U 200 KM staje girja 12 kg, šipka za zgibove, set traka, prostirka i vijača, a to pokriva svih pet obrazaca kretanja.
• Prvo kupi ono što tijelo bez opreme ne može: vučenje i vanjski otpor.
• Tri treninga sedmično po 40 do 50 minuta, 10 do 20 serija sedmično po mišićnoj grupi.
• Napreduj kroz tempo, jednostrane varijante i kraće pauze, a ne kroz kupovinu novih tegova.
• Bol duži od dvije sedmice, trnjenje ili tegobe u grudima idu kod ljekara, ne u sljedeći trening.