Kickback: čemu služi, tehnika i kome se isplati

Kickback je naziv za dvije potpuno različite vježbe: triceps kickback s bučicom i glute kickback, kod nas poznat i kao zanoženje. Obje su izolacione, obje se rade s malim težinama i obje najčešće budu izvedene loše. Ispod je šta svaka od njih stvarno radi, kako se izvodi i kada je vrijedi držati u planu.

Dvije vježbe, isto ime

Triceps kickback: trup nagnut naprijed skoro do paralele s podom, nadlaktica pritisnuta uz rebra, ispravljaš lakat unazad dok ruka ne bude prava. Radi triceps, s najvećim opterećenjem na samom kraju pokreta.

Glute kickback: zabacivanje noge unazad iz kuka, na kablu, mašini ili četveronožno na strunjači. Radi gluteus maximus, uz pomoć zadnje lože.

Zajedničko im je to što su pomoćne vježbe s kratkim korisnim opsegom pokreta. Ne grade snagu, ne troše puno energije i nemaju šta tražiti na početku treninga.

Triceps kickback: čemu služi

Opterećenje je najveće kad je ruka potpuno ispravljena, dakle kad je triceps najkraći. To je suprotno od francuskog potiska ili ekstenzije iznad glave, gdje je najteže kad je triceps istegnut. Zbog toga kickback nije dobar izbor kao glavna vježba za triceps, ali je solidna dopuna na kraju treninga: daje jaku kontrakciju uz gotovo nikakvo opterećenje za laktove i ramena.

Praktično: ako ti laktovi smetaju kod propadanja i francuskog potiska, kickback je jedna od rijetkih triceps vježbi koju većina ljudi može raditi bez bola.

Tehnika, korak po korak

1. Nagni se naprijed dok trup nije skoro paralelan s podom. Jednu ruku i koljeno osloni na klupu.
2. Podigni nadlakticu tako da bude paralelna s trupom i drži je tu cijelo vrijeme. Lakat se ne smije spuštati.
3. Ispravi lakat unazad kroz otprilike jednu sekundu, pa zadrži pola sekunde u punom ispravljanju.
4. Vrati kroz dvije sekunde, kontrolisano, do ugla od oko 90 stepeni u laktu.
5. Rame drži spušteno i povučeno unazad. Ako se rame diže prema uhu, težina je prevelika.

Težina: većina muškaraca radi s 4 do 8 kg, većina žena s 2 do 5 kg. Ako s 12 kg izvodiš 12 ponavljanja, ili si zaista jak ili se ljuljaš — najčešće je ovo drugo. Kabl s niskim hvatom ili gumena traka daju ravnomjernije opterećenje nego bučica.

Glute kickback: čemu služi

Gluteus maximus ispravlja kuk, a kickback radi tačno to i ništa drugo. Prednost je što opterećuješ jednu stranu odvojeno, pa se lakše ispravlja razlika između lijeve i desne. Mana je što je opseg pokreta mali: korisni dio ide otprilike od 30 stepeni savijenog kuka do linije tijela, i tu pokret staje.

Sve preko toga — onaj dio gdje ljudi zabacuju nogu visoko u zrak — dolazi iz izvijanja donjih leđa, ne iz zadnjice. Tu se zarađuju bolovi u krstima, a ne mišić.

Tehnika

1. Uhvati se za oslonac i nagni trup naprijed 20 do 30 stepeni. Uspravan trup skraćuje pokret.
2. Manžetnu stavi oko gležnja, koljeno savijeno oko 90 stepeni, kuk kreće iz savijenog položaja.
3. Zabaci nogu unazad dok butina ne dođe u liniju s trupom. Tu stani.
4. Stisni zadnjicu jednu sekundu, pa se vraćaj tri sekunde. Spori povratak je ovdje pola vježbe.
5. Rebra dolje, trbuh lagano zategnut. Ako ti se donja leđa uvijaju, skini 5 kg.

Težina na kablu: 5 do 15 kg za početak, 15 do 30 kg kad tehnika sjedne.

Koliko, kada i koliko često

• Serije: 2 do 4 radne serije po vježbi, na kraju treninga.
• Ponavljanja: 12 do 20. Ispod 8 nema smisla — težina postane takva da tehnika pukne.
• Pauza: 45 do 90 sekundi, više nije potrebno.
• Učestalost: dva puta sedmično je sasvim dovoljno.
• Progresija: kad odradiš 20 čistih ponavljanja u sve tri serije, dodaj 1 do 2 kg i vrati se na 12.

Ukupno vrijeme: oko 6 do 8 minuta po vježbi. Ako ti kickback pojede 20 minuta treninga, nešto je pogrešno postavljeno.

Kome se isplati, a kome ne

Isplati se:

• Onima koji već rade osnovne vježbe (potisci, čučnjevi, mrtvo dizanje, iskoraci) i traže dodatnih par serija za ciljani mišić.
• Ljudima s osjetljivim laktovima ili ramenima, kao zamjena za teže triceps vježbe.
• Kad postoji izražena razlika u snazi između lijeve i desne strane.
• Za trening kod kuće s gumenom trakom, kad nema opreme za ozbiljnije opterećenje.

Ne isplati se:

• Početniku koji ima 45 minuta i tri treninga sedmično — to vrijeme bolje ide na čučanj, potisak i veslanje.
• Onome ko kickbackom pokušava zamijeniti osnovne vježbe za zadnjicu. Hip thrust i rumunsko mrtvo dizanje rade daleko više posla.
• Ako ti je cilj snaga, a ne opšte povećanje mišićne mase.

Kickback je začin, ne glavno jelo. Ako je glavno jelo loše, začin neće pomoći.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako:

• Bol u laktu traje duže od dvije do tri sedmice, budi te noću ili smeta pri svakodnevnim radnjama.
• Osjećaš trnjenje, žarenje ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu — to nije obična upala mišića.
• Bol u krstima ne prolazi ni nakon 7 do 10 dana pauze od vježbe koja ga izaziva.
• Imaš oticanje, modricu ili osjećaj pucanja u mišiću za vrijeme serije.

Blaga upala mišića 24 do 48 sati poslije treninga je normalna i ne traži ljekara.

Kratko

• Kickback je pomoćna vježba za triceps ili zadnjicu, nikad glavna.
• 2 do 4 serije po 12 do 20 ponavljanja, dva puta sedmično, na kraju treninga.
• Nadlaktica i trup se ne pomjeraju; ako se pomjeraju, težina je prevelika.
• Nogu ne diži iznad linije tijela — dalje ide iz leđa, ne iz zadnjice.
• Prvo osnovne vježbe, pa kickback ako ostane vremena.