Kako radi mišić u svemiru

Astronauti na Međunarodnoj svemirskoj stanici treniraju oko dva sata dnevno, šest dana u sedmici, i to nije zbog izgleda nego da bi uopšte mogli stajati kad se vrate. Mikrogravitacija je najbrži poznati model gubitka mišića kod zdravog čovjeka. Ono što se tamo desi za mjesec dana, kod nas na Zemlji traje godinama sjedenja.

Šta gravitacija radi mišiću dok ti ništa ne radiš

Dok samo stojiš, list, kvadriceps, gluteus i mišići uz kičmu drže tijelo protiv sile teže. Bez svjesnog napora, ali stalno. Ti mišići se zovu antigravitacijski i uglavnom su građeni od sporih vlakana tipa I, koja su napravljena da rade satima s malim opterećenjem.

U orbiti stanica i sve u njoj slobodno padaju oko Zemlje, pa je opterećenje na tim mišićima blizu nule. Signal koji im govori da su potrebni jednostavno nestane, a tijelo vrlo brzo prestane plaćati struju za nešto što ne koristi.

Mišić ne zna da li si u orbiti ili na kauču. Zna samo koliku si silu tražio od njega u zadnjih nekoliko dana.

Brojevi: koliko brzo mišić nestane

• Na ranim misijama, bez ozbiljne opreme za vježbanje, gubilo se i do 20% mišićne mase za 5 do 11 dana leta.
• Bez protumjera volumen mišića potkoljenice i natkoljenice pada oko 0,5–1% dnevno u prve dvije sedmice, pa se tempo usporava.
• Snaga pada brže od mase: na šestomjesečnoj misiji bez adekvatnog treninga snaga nogu padne 20–30%.
• Kost gubi 1–1,5% gustoće mjesečno u kuku i kičmi, oko deset puta brže nego kod osteoporoze u menopauzi.
• Oko dva litra tečnosti premjesti se prema glavi, otud naduto lice i tanke noge. Kičma se rastegne pa astronaut privremeno dobije 3 do 5 cm visine.

Mijenja se i profil vlakana: spora vlakna tipa I atrofiraju najviše i dijelom poprime osobine bržih. Rezultat je mišić koji se brže umara, a to je isti obrazac koji se vidi kod ljudi poslije dugog ležanja u bolnici.

Protokol koji stvarno drži mišić u orbiti

Na stanici postoje tri sprave: uređaj za trening snage s vakuumskim cilindrima, koji daje otpor do oko 270 kg, traka za trčanje s pojasom koji te vuče prema podlozi silom od 60–70% tjelesne težine, i sobni bicikl. Raspored izgleda ovako:

1. Oko 60 minuta snage dnevno: čučanj, mrtvo dizanje, potisak, izdizanje na prste. Dakle iste osnovne vježbe kao u svakoj teretani.
2. Oko 30 minuta kardija, traka ili bicikl, s intervalima nekoliko puta sedmično.
3. Ukupno 2 do 2,5 sata blokirano u rasporedu, 6 dana u sedmici.
4. Ishrana: 1,2–1,7 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i 800 IU vitamina D, jer nema sunca.

Uz sve to, gubitak mišićne mase na misiji od šest mjeseci svede se na svega nekoliko procenata. Najčešći razlog kad neko ipak izgubi više jeste manjak kalorija: astronauti neplanirano pojedu 10–15% manje nego što potroše, a u deficitu ni najbolji trening ne čuva mišić.

Zašto te ovo zanima na Zemlji

Ne moraš u orbitu da dobiješ isti efekat. Dovoljni su gips, operacija, sedmica u bolnici ili samo naglo smanjenje kretanja.

• 5 dana imobilizacije koljena: presjek kvadricepsa manji za oko 3,5%, snaga za 9%.
• 14 dana imobilizacije: masa noge dolje 5–9%, snaga 20–25%.
• Kad zdravi ljudi smanje broj koraka sa 10.000 na 1.500 dnevno kroz dvije sedmice, mišićna masa nogu padne oko 3–4%, a osjetljivost na insulin se mjerljivo pogorša.
• Poslije 65. godine isti period neaktivnosti odnese otprilike duplo više, a povratak traje nekoliko puta duže od gubitka.

Minimum koji čuva mišić

1. Dva treninga snage sedmično, 4–6 radnih serija po velikoj grupi. To je otprilike trećina volumena potrebnog za rast, ali dovoljno za održavanje.
2. Opterećenje: 6–12 ponavljanja, zadnja serija 1–2 ponavljanja prije otkaza. Bez tegova radi i 20–30 ponavljanja, samo mora biti blizu otkaza.
3. U gipsu ili poslije operacije: izometrija 5 x 30 sekundi, dva puta dnevno, na svemu što smiješ napinjati. Trening zdrave noge smanjuje gubitak na povrijeđenoj za 5–10%.
4. Koraci: cilj 7.000–8.000 dnevno. Ako sjediš, ustani svakih 30–45 minuta i odradi 2 minute hodanja ili 15 čučnjeva.
5. Protein 1,6 g/kg dnevno, raspoređen na 3–4 obroka po 25–40 g. Za 80 kg to je oko 130 g. I ne reži kalorije agresivno dok si neaktivan: deficit veći od 500 kcal bez treninga snage ide direktno na mišić.

Kada kod ljekara

• Oteklina, bol i toplina u jednom listu poslije dužeg mirovanja ili dugog leta. Hitno, može biti tromboza.
• Nenamjeran gubitak više od 5% tjelesne mase u šest mjeseci.
• Slabost ili utrnulost samo s jedne strane tijela.
• Mokraća boje čaja i jaka mišićna bol poslije prvog povratka treningu. Hitno.
• Ako imaš preko 65 godina i treba ti više od 15 sekundi da pet puta ustaneš sa stolice, traži procjenu snage i sarkopenije.

Kratko

• Mišić se održava isključivo opterećenjem: bez njega gubitak ide oko 1% dnevno u prve dvije sedmice, a snaga pada brže od mase.
• Astronauti to drže pod kontrolom sa 60 minuta snage i 30 minuta kardija, 6 dana u sedmici, i gubitak svedu na par procenata za šest mjeseci.
• Na Zemlji je za održavanje dovoljno 2 treninga snage sedmično i 4–6 serija po velikoj grupi.
• Protein 1,6 g/kg i dovoljno kalorija su druga polovina priče, naročito dok si nepokretan.
• Kost se oporavlja mnogo sporije od mišića, zato duge pauze od kretanja koštaju više nego što izgledaju.