Kako je nastao protein u prahu

Protein u prahu izgleda kao proizvod smišljen za teretane, ali njegova priča počinje s nečim što su sirari hiljadama godina prosipali. Sirutka je bila otpad, tečnost koja smeta i koju je skupo zbrinuti. Put od kante s otpadom do kutije u tvom ormaru trajao je oko dvije hiljade godina i najveći dio tog puta nema nikakve veze s dizanjem tegova.

Sirutka je vijekovima bila problem, ne proizvod

Kada praviš sir, od otprilike 10 litara mlijeka dobiješ oko 1 kilogram sira i oko 9 litara sirutke. Ta sirutka je oko 93 posto voda, ima svega 0,6 do 0,9 grama proteina na 100 mililitara i oko 4,5 do 5 grama laktoze. Dakle, ogromna količina tečnosti s malo hranjivog u sebi, koju je bilo lakše baciti nego prerađivati.

Ljudi su je ipak pili. Hipokrat je oko 400. godine prije nove ere pisao o sirutki kao ljekovitoj tečnosti, a u 18. i 19. vijeku u alpskim lječilištima u Švicarskoj postojale su prave kure: gosti bi ujutro popili litar do dva svježe sirutke, nekoliko sedmica zaredom. To nije bilo zbog mišića, nego zbog probave i opšteg stanja. Nauke o proteinima tada još nije ni bilo.

Riječ protein je mlađa nego što misliš

Termin je ušao u upotrebu tek 1838. godine, kada je holandski hemičar Gerardus Johannes Mulder objavio analizu tih materija, a ime protein mu je predložio švedski hemičar Jöns Jacob Berzelius, prema grčkoj riječi koja znači prvorazredan. Do kraja 19. vijeka kazein, glavni protein mlijeka, već se izdvajao u prah, ali skoro isključivo za industriju: ljepila, boje i rane plastike. Ideja da bi neko taj prah pio nije postojala.

Prvi prahovi za sportiste bili su grozni

Pedesete godine dvadesetog vijeka su prekretnica. Bob Hoffman, vlasnik York Barbella, 1951. plasira jedan od prvih proteinskih prahova namijenjenih dizačima, na bazi soje. Ukus je bio toliko loš da je i sam bio predmet šale u tadašnjim časopisima. Otprilike u isto vrijeme Irvin Johnson, kasnije poznat kao Rheo H. Blair, pravi mješavine na bazi jaja i mlijeka koje su bile znatno kvalitetnije, ali i višestruko skuplje.

Šezdesetih i sedamdesetih standard je bio takozvani mliječno-jajni protein. Praktičan problem tih prahova: slabo su se rastvarali, taložili su se na dnu čaše, bili su gorki i često razblaženi mlijekom u prahu i šećerom, pa si iz 30 grama praha realno dobijao 12 do 18 grama proteina, a ne 24.

Ekološki propisi su napravili industriju

Ključni pomak nije došao iz teretane nego iz kanalizacije. Sirutka ima izuzetno visoku biološku potrošnju kisika, reda veličine 30.000 do 50.000 miligrama po litru, što je stotinjak puta više od obične komunalne otpadne vode. Kada je završavala u rijekama, trošila je kisik i gušila život u njima.

Sedamdesetih godina propisi o otpadnim vodama u SAD i zapadnoj Evropi zabranjuju takvo odlaganje. Mljekare odjednom imaju milione tona tečnosti koju moraju negdje smjestiti, i to o svom trošku. Prvo rješenje bilo je sušenje cijele sirutke u prah s oko 11 do 12 posto proteina, dok je ostatak uglavnom laktoza. To se prodavalo kao stočna hrana, za sitne pare.

Filteri koji su promijenili sve

Prava tehnologija stiže krajem sedamdesetih i tokom osamdesetih: membranska filtracija. Membrane s porama reda hiljaditog dijela mikrona zadržavaju krupne molekule proteina, a propuštaju vodu, laktozu i minerale. U brojkama to izgleda ovako:

• Koncentrat: ultrafiltracijom se dobija prah s 34 do 80 posto proteina; komercijalni standard je 80 posto, uz 4 do 8 grama laktoze na 100 grama.
• Izolat: mikrofiltracija ukrštenim tokom ili jonska izmjena dižu udio na 90 posto i više, a laktoza pada ispod 1 grama na 100 grama.
• Hidrolizat: proteini se enzimima unaprijed cijepaju na kraće peptide, pa se brže apsorbuje, ali je gorak i skup.

Tek tada sirutka prestaje biti trošak i postaje roba s vlastitom cijenom. Devedesetih cijena pada, ukus i rastvorljivost postaju podnošljivi, i prah izlazi iz uskog kruga takmičara u opštu upotrebu.

Šta od toga vrijedi za tvoj trening

Zaključak cijele priče je prilično nemarketinški: prah je samo koncentrisana hrana koja je nastala zato što je bilo isplativije preraditi otpad nego ga baciti.

• Mjerica od 30 grama koncentrata s 80 posto proteina daje oko 24 grama proteina, 1 do 2 grama masti i oko 115 kilokalorija.
• Isto toliko proteina ima u 100 grama pilećih prsa, u 4 velika jaja ili u 700 mililitara mlijeka.
• Ako treniraš s tegovima, cilj je 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 80 kilograma to je 130 do 175 grama.
• Podijeli to na 3 do 5 obroka od 30 do 45 grama proteina. Po obroku ti treba oko 2,5 do 3 grama leucina, a toliko ima u 25 grama sirutke.
• Nema anaboličkog prozora od 30 minuta. Bitan je dnevni zbir; ako iz hrane već skupiš 150 grama, prah ti ne treba.

Kada kod ljekara

Protein u prahu je hrana i za većinu zdravih ljudi nije rizičan, ali ima situacija u kojima se ne improvizuje.

• Ako imaš dijagnostikovanu bolest bubrega ili jetre, ne diži unos proteina bez dogovora s ljekarom, bez obzira na izvor.
• Ako se nadutost, grčevi ili proljev javljaju svaki put i traju duže od 2 sedmice, provjeri netoleranciju na laktozu umjesto da samo mijenjaš okus.
• Osip, oticanje usana ili grla i otežano disanje nakon uzimanja su hitno stanje, a ne nuspojava.
• U trudnoći, tokom dojenja i kod mlađih od 18 godina unos planiraj s ljekarom ili nutricionistom.
• Ako si imao kamen u bubregu ili piješ lijekove za hronično stanje, uradi bazične nalaze prije nego što udvostručiš dnevni unos.

Kratko

• Sirutka je hiljadama godina bila otpad iz proizvodnje sira: od 10 litara mlijeka ostaje oko 9 litara sirutke s manje od 1 grama proteina na 100 mililitara.
• Riječ protein postoji tek od 1838. godine, a prvi prahovi za dizače pojavljuju se pedesetih, na bazi soje, jaja i mlijeka.
• Industriju su pokrenuli propisi o otpadnim vodama iz sedamdesetih, a ne sport.
• Membranska filtracija iz osamdesetih dala je koncentrat s 80 posto i izolat s 90 i više posto proteina.
• Praktično: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu dnevno kroz 3 do 5 obroka, a prah je samo zgodan način da popuniš razliku.