Elektroliti: šta zaista rade, koje doze i ima li smisla

Elektroliti su u par godina od nečega što se dijelilo maratoncima postali proizvod koji se prodaje svakome ko se oznoji. Istina je dosadnija: to su obične mineralne soli koje tijelo gubi znojem i koje u većini slučajeva vratiš hranom i vodom. Ali postoje jasne situacije kada dodatak stvarno mijenja kako se osjećaš na treningu, i vrijedi znati tačno koje su.

Šta elektroliti rade, a šta ne

Elektroliti su minerali koji u vodi nose električni naboj i time omogućavaju prenos signala u nervima i kontrakciju mišića. Za trening su bitna četiri:

• Natrij — glavni elektrolit izvan ćelija. Drži volumen krvi i zadržava tečnost, i daleko ga najviše gubiš znojem.
• Kalij — radi unutar ćelija, učestvuje u kontrakciji mišića i ritmu srca.
• Magnezij — kofaktor u preko 300 enzimskih reakcija, uključujući proizvodnju ATP-a i opuštanje mišića nakon kontrakcije.
• Hlorid i kalcij — hlorid ide u paru s natrijem, a kalcij je taj koji fizički pokreće kontrakciju vlakna.

Ono što elektroliti ne rade: nemaju nijednu kaloriju pa ne daju energiju, ne grade mišić, ne ubrzavaju metabolizam i ne čiste ništa iz organizma. Ako si umoran zato što spavaš 5 sati i jedeš 1.400 kalorija, prašak u vodi to neće riješiti.

Koliko zaista gubiš znojem

Prosječan čovjek na treningu izgubi 0,5 do 1,5 litara znoja na sat, a u vrućini i na dužim trčanjima i preko 2 litre. Koncentracija natrija u znoju varira ogromno — od oko 200 do 2.000 mg po litru, s prosjekom oko 900 mg/l. Kalija ima oko 200 mg po litru, a magnezija svega 5 do 10 mg po litru, što je zanemarivo naspram 300–400 mg koliko dnevno unosiš hranom.

Izmjeri se, nemoj nagađati. Izvagaj se go prije treninga i odmah poslije, obrisan peškirom. Svaki izgubljeni kilogram je otprilike litar tečnosti. Primjer: 78,0 kg prije, 77,2 kg poslije, popio si 500 ml tokom treninga — znači da si oznojio oko 1,3 litre. Ponovi mjerenje 2–3 puta u različitim uslovima i imaš svoj stvarni broj.

Kada nema smisla

Ako treniraš 45–75 minuta u klimatiziranoj sali, jedeš normalno i piješ vodu po žeđi, elektroliti ti ne trebaju. Standardna ishrana kod nas već daje 3.000–4.500 mg natrija dnevno, što je iznad svih preporuka. Kupovati napitak za trening snage od sat vremena je bacanje novca.

Kada ima smisla

• Trening ili trčanje duže od 90 minuta, ili duže od 60 minuta na temperaturi preko 27 °C.
• Stopa znojenja preko 1,2 litre na sat, ili ti se nakon sušenja majice vide bijeli tragovi soli.
• Dva treninga u istom danu s manje od 6 sati pauze.
• Prvih 1–2 sedmice na niskougljikohidratnoj dijeti, kada bubrezi izbacuju više natrija.
• Nakon proljeva, povraćanja ili duže saune.
• Restriktivna dijeta ispod 1.600 kalorija u kojoj si izbacio skoro svu prerađenu hranu, a s njom i so.

Doze: konkretni brojevi

• Natrij: 300–600 mg po litru tečnosti za napore od 1 do 2 sata; 600–1.000 mg po litru za duže od 2 sata ili ako se jako soliš. Domaća varijanta: 1 litar vode + 1,5 g kuhinjske soli (oko četvrtine kašičice) daje približno 600 mg natrija. Za napore duže od 90 minuta dodaj 30–60 g ugljikohidrata na litar.
• Kalij: 150–300 mg po litru je sasvim dovoljno, i lakše ga je pojesti — jedna banana ima oko 420 mg, 200 g kuhanog krompira oko 800 mg.
• Magnezij: 200–400 mg elementarnog magnezija dnevno, najbolje uveče. Citrat, glicinat i malat se apsorbuju znatno bolje od oksida. Preko 400 mg iz suplementa obično znači proljev. Dnevna potreba je 310–320 mg za žene i 400–420 mg za muškarce, i najveći dio toga treba doći iz hrane.
• Nadoknada poslije: popij 125–150 % izgubljene mase kroz naredna 2–4 sata. Izgubio 1 kg, popij 1,25–1,5 litara, i to s natrijem — čista voda će ti većim dijelom otići u mokraću.

Ako ti napitak ne napravi vidljivu razliku u toku 2–3 sedmice na istim treninzima, ne pravi je uopšte.

Grčevi: nepopularna istina

Grčevi se najčešće pripisuju elektrolitima, ali istraživanja koja porede ljude koji hvataju grčeve i one koji ih nemaju uglavnom ne nalaze razliku u nivoima minerala. Znatno jača veza postoji s neuromišićnim zamorom: prevelik skok opterećenja, nova vježba, prevelik broj serija do otkaza. Prije nego kupiš prašak, provjeri jesi li u zadnje 2 sedmice dodao više od 20 % ukupnog volumena, spavaš li 7–9 sati i unosiš li 4–6 g ugljikohidrata po kilogramu na teške dane. Ako i nakon toga grčevi dolaze u zadnjoj trećini dugih treninga, isprobaj 500–1.000 mg natrija po litru tokom 3 sedmice i vidi.

Više nije bolje

Pretjerano pijenje čiste vode — više od 1 do 1,5 litara na sat tokom nekoliko sati — može razrijediti natrij u krvi ispod 135 mmol/l. To je hiponatremija i ozbiljna je. Znaci su glavobolja, mučnina, nadutost, otečeni prsti, zbunjenost i, najjasniji signal, dobitak na težini tokom napora. Isto tako, ako imaš povišen pritisak, dodatnih 5 g soli dnevno nije neutralno.

Kada kod ljekara

• Uzimaš diuretike, ACE inhibitore ili lijekove za pritisak — ne dodaji natrij ni kalij bez konsultacije.
• Imaš bolest bubrega ili srca, ili poznatu aritmiju.
• Grčevi traju duže od 4 sedmice, javljaju se u miru ili noću i prate ih trnci i slabost.
• Zbunjenost, jaka glavobolja ili povraćanje nakon dugog napora — to je hitno.
• Proljev ili povraćanje duže od 48 sati, posebno uz vrtoglavicu pri ustajanju.
• Lupanje srca ili nesvjestica na treningu, bez obzira koliko se dobro osjećaš inače.

Kratko

• Elektroliti nadoknađuju ono što izgubiš znojem — ne daju energiju i ne grade mišić.
• Za trening kraći od 75 minuta u sali voda je potpuno dovoljna.
• Izvagaj se prije i poslije treninga: 1 kg razlike je oko 1 litar znoja, i tek taj broj određuje da li ti treba dodatak.
• Radna doza je 300–1.000 mg natrija po litru, a 1,5 g obične soli u litri vode daje oko 600 mg.
• Magnezij 200–400 mg dnevno u obliku citrata ili glicinata; oksid uglavnom završi u WC-u.