Držanje tijela: šta je mit, a šta nije

Vjerovatno si čuo da ti pognuta glava pravi 27 kilograma pritiska na vrat, da je sjedenje novo pušenje i da ćeš puknuti disk ako digneš nešto sa zaobljenim leđima. Držanje tijela jeste tema koja zaslužuje pažnju, ali ne na način na koji se obično servira. Evo šta izdrži provjeru, a šta ne.

Odakle uopšte dolazi priča o ispravnom držanju

Slika idealne kičme sa četiri uredne krivine dolazi iz anatomskih atlasa, a ne iz podataka o tome ko zapravo ima bol. Kada se uglovi izmjereni na snimcima uporede sa stvarnim tegobama, veza je iznenađujuće slaba: ljudi sa izraženom torakalnom kifozom često nemaju nikakav bol, dok ljudi sa udžbenički urednim držanjem znaju imati hronične tegobe godinama. To ne znači da je držanje nebitno. Znači da nije glavni krivac kojim ga proglašavaju.

Mitovi koji se najčešće ponavljaju

Mit: glava naprijed opterećuje vrat sa 27 kilograma

Taj broj dolazi iz jednog proračuna momenta sile pri nagibu glave od oko 60 stepeni i tretira vrat kao mrtvu polugu. Vrat nije mrtva poluga. To je mišićno tkivo koje se prilagođava opterećenju kao i svako drugo, i isti taj vrat bez problema izdrži 20 kilograma u farmerskom hodu ili 60 kilograma u prednjem čučnju. Problem nije ugao, nego koliko dugo ostaneš u istom uglu bez ijednog pomjeranja.

Mit: sjedenje je novo pušenje

Poređenje je izmišljeno za naslove. Rizik je vezan za ukupnu neaktivnost, ne za stolicu samu po sebi. U velikim analizama, ljudi koji sjede osam sati dnevno ali imaju 60 do 75 minuta umjerene aktivnosti dnevno nemaju značajno povećan rizik u odnosu na one koji sjede malo. Osam sati sjedenja plus trening tri puta sedmično nije isto što i osam sati sjedenja plus ništa.

Mit: moraš dizati savršeno ravnih leđa

Blago savijanje kičme pri dizanju dešava se i vrhunskim dizačima, i mjerenja to potvrđuju. Kičma nije stakleni štap koji puca na prvi milimetar fleksije. Ono što stvarno pravi problem je nagli skok opterećenja: 40 kilograma u ponedjeljak pa 80 u srijedu, ili 200 ponavljanja pregibanja u bašti nakon šest mjeseci sjedenja. Tkivo se prilagođava, ali sporije nego što ti se žuri.

Mit: postoji jedna ispravna poza za sjedenje

Najbolje držanje je ono sljedeće. Statično držanje bilo koje pozicije, uključujući i onu savršenu uspravnu, nakon 30 do 45 minuta počinje umarati iste mišiće i istu vezivnu strukturu. Zato savjet nije sjedi pravo nego sjedi drugačije nego prije 20 minuta.

Mit: korektor držanja popravlja držanje

Kaiševi koji povlače ramena unazad rade posao umjesto mišića. Dok ga nosiš izgledaš uspravnije, a čim ga skineš vratiš se na staro, jer ništa nije postalo jače. Isto važi i za pojas za dizanje ako se koristi na svakoj seriji od 20 kilograma.

Šta nije mit

• Statično opterećenje umara. Nakon 45 do 60 minuta bez pomjeranja, mišići vrata i donjih leđa mjerljivo gube izdržljivost i osjećaj ukočenosti je stvaran.
• Strukturalne dijagnoze postoje. Skolioza sa Cobbovim uglom preko 10 stepeni, Scheuermannova bolest ili prelomi pršljena nisu navika i ne rješavaju se savjetom da se ispraviš.
• Slabost gornjih leđa je stvarna i mjerljiva. Ako ne možeš izdržati 30 sekundi u visu na šipci ili odraditi 8 kontrolisanih veslanja sa 40 posto tjelesne mase, to je nedostatak snage, a ne držanja.
• Ograničena pokretljivost prsne kičme mijenja mehaniku ramena. Ako ne možeš podići ruke iznad glave ležeći na leđima bez odizanja rebara, potisak iznad glave će te prije ili kasnije zaboljeti.
• San i opšte stanje utiču na bol u leđima jače nego što većina očekuje. Ispod 6 sati sna dosljedno, prag bola pada.

Šta konkretno raditi

1. Pomjeri se svakih 30 do 45 minuta. Dvije do tri minute hoda, 10 kruženja ramenima, 5 ekstenzija preko naslona stolice. Nije potrebno više od toga.
2. Trenutna snaga gornjih leđa, 2 do 3 puta sedmično. Veslanje 3 serije po 8 do 12 ponavljanja, zgibovi ili povlačenje na katu 3 po 6 do 10, povlačenje užeta u lice 3 po 12 do 15 sa laganim opterećenjem.
3. Ojačaj zadnji lanac. Rumunsko mrtvo dizanje 3 po 8, hip thrust ili most 3 po 12, i nosanje tereta 3 rundi po 30 do 40 metara.
4. Pokretljivost prsne kičme. Ekstenzija preko valjka 2 serije po 10 sporih ponavljanja i rotacija u položaju na koljenima 2 po 8 na svaku stranu, svaki dan ili svaki drugi.
5. Hodaj. Cilj 7.000 do 9.000 koraka dnevno je realniji od nasumičnih 10.000 i za većinu ljudi dovoljan.
6. Povećavaj opterećenje po 2,5 do 5 kilograma sedmično na velikim vježbama, ne skokovito.

Kada kod ljekara

Većina ukočenosti i tupog bola prođe uz kretanje i vrijeme, ali neke stvari ne treba čekati:

• Trnjenje, slabost ili gubitak osjeta u jednoj ili obje noge ili ruke.
• Promjene u kontroli mokrenja ili stolice, ili obamrlost u predjelu prepona. Ovo je hitno, isti dan.
• Bol koji budi noću, ne mijenja se sa pozicijom i traje duže od 3 do 4 sedmice.
• Neobjašnjen gubitak težine preko 5 kilograma u 6 mjeseci, temperatura ili istorija tumora.
• Bol nakon pada, udara ili saobraćajne nezgode.
• Kod tinejdžera, krivina leđa koja se vidljivo pogoršava tokom nekoliko mjeseci rasta.

Kratko

• Držanje tijela slabo predviđa bol; snaga, količina kretanja i postepeno opterećenje predviđaju ga mnogo bolje.
• Broj od 27 kilograma na vratu je proračun poluge, a ne mjerenje na živom čovjeku.
• Nije poza problem nego njeno trajanje: mijenjaj položaj svakih 30 do 45 minuta.
• Trening gornjih leđa 2 do 3 puta sedmično sa 3 serije po 8 do 12 ponavljanja radi ono što korektor ne može.
• Trnjenje, problemi sa mokrenjem, noćni bol i neobjašnjen gubitak težine idu kod ljekara, ne u teretanu.