Da li kardio jede mišiće

Rečenica „kardio jede mišiće" je jedna od najupornijih u teretani, a kao i većina takvih — tačna je samo pod određenim uslovima. Kardio sam po sebi ne razgrađuje mišićno tkivo; razgrađuju ga prevelik deficit, premalo proteina i izostanak treninga snage. Evo gdje je tačno granica i kako je ne preći.

Odakle je priča krenula

Ideja dolazi iz istraživanja o takozvanoj interferenciji — pojavi da istovremeni trening snage i izdržljivosti daje manji napredak u snazi nego trening snage sam. Klasična studija iz 1980. godine dala je jednoj grupi trening snage pet dana sedmično plus kardio šest dana sedmično po 30 do 40 minuta. Nakon otprilike sedam sedmica ta grupa je stala u napretku snage, dok je grupa koja je radila samo snagu nastavila rasti.

Detalj koji se izgubio u prepričavanju: to je obim kardija koji većina ljudi u teretani nikad ni ne dotakne. Novije analize pokazuju da interferencija najjače pogađa eksplozivnu snagu i skok, znatno slabije maksimalnu snagu, a najslabije od svega rast mišićne mase. Kod tri ili manje kardio treninga sedmično efekat na hipertrofiju je praktično nemjerljiv.

Šta zaista troši mišić

Kada neko izgubi mišić tokom mršavljenja, krivac je gotovo uvijek nešto s ovog spiska, a ne traka za trčanje:

• Prevelik deficit. Gubitak preko 1 posto tjelesne mase sedmično, duže od mjesec dana, skoro uvijek nosi i mišić sa sobom.
• Premalo proteina. Ispod 1,2 g po kilogramu tjelesne mase u deficitu je siguran gubitak.
• Nema treninga snage. Mišić se zadržava signalom opterećenja. Bez tog signala tijelo nema razlog da ga hrani.
• Malo sna. U jednoj kontrolisanoj studiji, uz identičan deficit, grupa koja je spavala 5,5 sati izgubila je oko 60 posto više nemasne mase i osjetno manje masti od grupe koja je spavala 8,5 sati.

Koliko kardija je previše

Praktične granice dok si u deficitu:

• Sigurno: 2 do 4 puta sedmično po 20-40 minuta umjerenog kardija (zona 2 — možeš govoriti u punim rečenicama, puls oko 60-70 posto maksimalnog). Ukupno do 150 minuta.
• Granično: 150-250 minuta sedmično, uz najviše jedan do dva intervalna treninga.
• Problem: preko 300 minuta sedmično, tri i više HIIT sesija, uz deficit veći od 500 kcal i protein ispod 1,6 g/kg. To je kombinacija u kojoj mišić stvarno strada.

Vrsta kardija je bitna

Bicikl, veslo, elipsa i hod pod nagibom prave znatno manje mišićnog oštećenja od trčanja po asfaltu, jer nema jake ekscentrične faze pri svakom koraku. Ako te noge stalno bole i čučanj pada, zamijeni dva trčanja sedmično biciklom prije nego što počneš skraćivati teretanu.

Raspored unutar dana

Ako oba moraju u isti dan, radi prvo snagu pa kardio, ili ostavi 6 do 8 sati razmaka. Teški intervali i dan nogu ne idu jedan uz drugi — ostavi bar 24 sata između njih.

Sedmica koja drži mišić

1. Ponedjeljak: snaga, gornji dio tijela — 5-6 vježbi, 3-4 serije po 6-10 ponavljanja.
2. Utorak: 30 minuta zone 2, bicikl ili brz hod pod nagibom.
3. Srijeda: snaga, naglasak na noge — čučanj ili potisak nogama i varijanta mrtvog dizanja, 3-4 serije po 5-8.
4. Četvrtak: odmor ili 8.000-10.000 koraka.
5. Petak: snaga, gornji dio — 3-4 serije po 8-12.
6. Subota: 20 minuta intervala (npr. 8 x 60 sekundi jače / 90 sekundi lagano) ili 40 minuta zone 2.

Zbir: tri treninga snage, 10-20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično i 90-120 minuta kardija. U takvom rasporedu kardio ne uzima ništa.

Brojevi koje moraš pogoditi

• Protein: 1,6-2,2 g po kilogramu. Za osobu od 80 kg to je 130-175 g dnevno, raspoređeno na 3-4 obroka po 30-45 g.
• Deficit: 300-500 kcal dnevno. Više od toga samo ako krećeš sa znatnim viškom kilograma.
• Tempo: 0,5-0,8 posto tjelesne mase sedmično — za 80 kg to je 400 do 650 grama.
• Snaga: najmanje dva, idealno tri treninga sedmično, uz pokušaj da kilaže na osnovnim vježbama ostanu iste.
• San: 7-9 sati. Ovo nije dodatak nego dio programa.

Kako znati da si pretjerao

Ne oslanjaj se na ogledalo nego na ove signale kroz dvije do tri sedmice:

• Pad snage veći od 10 posto na osnovnim vježbama (čučanj 100 kg x 5 spao na 85 kg x 5).
• Vaga pada brže od 1 posto sedmično, a obim ruke i bedra opada jednako brzo kao struk.
• Stalno hladne šake, loš san, pad libida, razdražljivost, potpuni zastoj u napretku.
• Puls u mirovanju porastao za 8-10 otkucaja u odnosu na tvoju normalu.

Rješenje nije brisanje kardija. Prvo podigni kalorije za 200-300 dnevno i smanji kardio za trećinu na dvije sedmice, pa ponovo mjeri.

Kada kod ljekara

• Gubiš više od 5 posto tjelesne mase u šest mjeseci, a nisi to namjeravao.
• Bol ili pritisak u prsima, nesvjestica, jaka zadihanost ili osjećaj nepravilnog rada srca tokom napora.
• Žene: izostanak menstrualnog ciklusa tri mjeseca ili duže uz veliki obim treninga.
• Izražena slabost mišića, tamna mokraća i jak bol nakon vrlo teškog treninga — hitno, može biti rabdomioliza.
• Imaš srčano oboljenje, dijabetes, povišen pritisak ili si stariji od 40 godina, a uvodiš intervalni trening: kratak pregled prije početka.

Kratko

• Kardio ne jede mišić. Jedu ga prevelik deficit, malo proteina i izostanak treninga snage.
• Do oko 150 minuta umjerenog kardija sedmično nema mjerljiv uticaj na rast mišića.
• Drži protein na 1,6-2,2 g/kg, deficit na 300-500 kcal i gubi 0,5-0,8 posto mase sedmično.
• Dva do tri treninga snage sedmično su uslov, ne dodatak.
• Ako snaga padne više od 10 posto, prvo podigni kalorije i skrati kardio za trećinu.