Da li istezanje sprječava povrede?

Pitanje se vrti u svakoj teretani: ako se dobro istegneš prije treninga, hoćeš li izbjeći povredu? Kratak odgovor je da istezanje samo po sebi ne radi ono što većina ljudi misli da radi, ali to ne znači da je bezvrijedno. Evo šta se zna, šta se ne zna, i šta ti se konkretno isplati raditi.

Šta podaci zapravo pokazuju

Statičko istezanje prije treninga, ono gdje uđeš u položaj i držiš ga 20 do 30 sekundi, ima iznenađujuće slab efekat na broj povreda. Veliki pregledi studija na hiljadama vojnika, trkača i timskih sportista uglavnom nalaze da grupa koja se istezala i grupa koja se nije istezala završe sa vrlo sličnim brojem povreda.

Kod povreda od preopterećenja efekat je praktično nula. Upala Ahilove tetive, bol u prednjem dijelu koljena, stres frakture i tenis lakat dolaze od previše kilometara ili previše tonaže u prekratkom vremenu, a ne od toga što su ti mišići kratki. Nijedno istezanje neće popraviti skok sa 20 na 45 kilometara sedmično u dvije sedmice.

Postoji jedan izuzetak vrijedan spomena: kod sportova s puno sprinta i naglih promjena pravca, istezanje pokazuje mali efekat na akutne mišićne rupture. Ali čak i tamo, efekat je znatno slabiji od onoga što daje trening snage.

Šta istezanje stvarno radi

Povećava trenutni obim pokreta. Nakon nekoliko minuta rada realno dobiješ 10 do 20 stepeni više u kuku ili ramenu. Taj efekat traje kratko, otprilike 10 do 30 minuta ako ne uradiš ništa drugo. Također smanjuje osjećaj zategnutosti, što jeste subjektivno, ali nije nevažno ako te to ograničava u čučnju.

Loša strana: ako držiš statičko istezanje duže od 60 sekundi po mišiću neposredno prije maksimalnog napora, snaga i eksplozivnost padnu za oko 1 do 5 posto u narednih desetak minuta. Kod trojke u čučnju s teškom težinom to zna biti razlika između uspjelog i propalog pokušaja. Ako baš hoćeš statiku prije treninga, drži je do 30 sekundi i poslije odradi bar 5 minuta dinamičkog rada.

Zagrijavanje koje ima mjerljiv efekat

Ono što u studijama dosljedno smanjuje povrede jesu kombinovani programi zagrijavanja: lagano trčanje, dinamički pokreti, vježbe balansa i kontrolisani doskoci. Ekipe koje ih rade 2 do 3 puta sedmično po 15 do 20 minuta bilježe oko 30 posto manje povreda ukupno, a teške povrede koljena i do 50 posto rjeđe.

Praktična verzija za teretanu traje 8 do 10 minuta:

1. 3 do 5 minuta laganog kardija dok se ne oznojiš i dok disanje ne postane primjetno.
2. Dinamički pokreti, 8 do 12 ponavljanja po strani: zamasi nogom naprijed-nazad i lijevo-desno, iskoraci s rotacijom trupa, krugovi rukama, mačka-krava, 10 čučnjeva bez tereta.
3. Rampa serija do radne težine: prazna šipka pa 40, 60 i 80 posto radne težine, po 3 do 5 ponavljanja. Ovo je najkorisniji dio zagrijavanja i ljudi ga najčešće preskaču.

Snaga štiti bolje nego fleksibilnost

Ako te zanima jedna stvar koja najviše smanjuje rizik, to je trening snage kroz pun obim pokreta, posebno ekscentrični rad, dakle kontrolisano spuštanje težine.

• Nordijsko spuštanje za zadnju ložu: 2 do 3 serije po 4 do 6 ponavljanja, 1 do 2 puta sedmično. Programi s ovom vježbom pokazuju oko 50 posto manje povreda zadnje lože.
• Rumunsko mrtvo dizanje: 3 serije po 8 ponavljanja, spuštanje u 3 sekunde.
• Podizanje na prste sjedeći i stojeći: 3 serije po 12 ponavljanja, korisno za Ahilovu tetivu i potkoljenicu.
• Bugarski čučanj: 3 serije po 8 ponavljanja po nozi, s punim spuštanjem.
• Vanjska rotacija ramena s gumom: 2 serije po 15 ponavljanja, 2 do 3 puta sedmično ako puno guraš iznad glave.

Drugi veliki faktor je progresija. Kilometražu ili ukupnu tonažu podiži za oko 10 posto sedmično i ubaci lakšu sedmicu svaki četvrti ciklus. Uz to, 7 do 9 sati sna i oko 1,6 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno rade više za tvoje tetive nego bilo koje istezanje.

Kada statičko istezanje ipak vrijedi

Vrijedi ako ti obim pokreta konkretno smeta, na primjer ako ne možeš držati petu na podu u čučnju ili ne možeš podići ruke iznad glave bez izvijanja leđa. Tada radi 30 do 60 sekundi po mišiću, 2 do 3 puta sedmično, i to poslije treninga ili kao zaseban blok od 10 minuta. Za trajnu promjenu računaj na 5 do 10 minuta ukupno po mišićnoj grupi sedmično, kroz 6 do 8 sedmica.

Napomena: istezanje ne uklanja upalu mišića poslije treninga. Efekat je oko 1 bod na skali od 100, što nećeš osjetiti. Za to bolje rade lagana šetnja i normalan obrok.

Kada kod ljekara

Ne treba svaka bol pregled, ali ove stvari nisu za čekanje:

• Čuo si ili osjetio pucanj u mišiću ili zglobu, uz naglu oštru bol i nemogućnost oslonca.
• Otok, modrica ili deformitet koji se pojavio u prvih nekoliko sati.
• Bol koja se ne popravlja nakon 2 sedmice odmora i smanjenog opterećenja, ili se pogoršava iz sedmice u sedmicu.
• Trnjenje, obamrlost ili slabost koja se širi niz nogu ili ruku.
• Bol u zglobu praćena povišenom temperaturom, crvenilom i toplinom kože.
• Bol u prsima, vrtoglavica ili nesvjestica tokom napora, bez obzira koliko si mlad.

Kratko

• Statičko istezanje prije treninga ne smanjuje značajno broj povreda, posebno ne onih od preopterećenja.
• Zagrijavanje od 8 do 10 minuta s dinamičkim pokretima i rampa serijama ima mnogo jasniji efekat.
• Ekscentrični trening snage, na primjer nordijsko spuštanje 2 do 3 serije po 4 do 6 ponavljanja dva puta sedmično, najbolje štiti mišiće.
• Statiku radi poslije treninga, 30 do 60 sekundi po mišiću, 2 do 3 puta sedmično, i to samo ako ti obim pokreta stvarno smeta.
• Bol koja traje duže od 2 sedmice ili dolazi uz otok, trnjenje i slabost ide kod ljekara, ne u dodatno istezanje.