ZMA: Какво всъщност прави, дозирането и дали си струва

ZMA се продава от почти тридесет години на силата на едно малко проучване и много добър маркетинг. Това не е измама, съставките са истински и имат значение, но разликата между това, което означава етикетът и това, което ще забележите в фитнес самата зала е голяма. Ето какво има в нея, колко ти трябва и кой всъщност се възползва.

Какво всъщност има в ваната?

ZMA е фиксирана комбинация от три неща и нищо друго:

• Цинк около 30 mg на порция (обикновено три капсули), обикновено под формата на монометеонин и аспартат
• Магнезий около 450 mg, обикновено като аспартат
• Витамин В6 около 10, 5 mg, като пиридоксин хидрохлорид

Женската порция на повечето етикети е две капсули: 20 мг цинк, 300 мг магнезий, 7 мг витамин В6. Това е цялата формула. Няма нищо, което да не можете да купите отделно, обикновено за по-малко пари.

Откъде идва историята за тестостерона?

Проучване от 1998 г. върху 27 футболисти в продължение на осем седмици съобщава за приблизително 30% увеличение на общия тестостерон и около 3,6 процента на IGF-1 в групата на ZMA. Това проучване идва от група, свързана с компанията, която е патентовала формулата. По-късно независими проучвания, включително осемседмично проучване с 42 мъже, обучени с устойчивост, и едно, използващо двойна доза цинк при обучени мъже, не откриха разлика в общия или свободния тестостерон спрямо плацебо.

Обяснението е скучно, но полезно: - Да. действително Дефицитът на цинк понижава тестостерона, а коригирането му връща нивата към нормалното. Ако цинкът ти е добре, добавянето на повече цинк няма да помогне. Същият принцип важи за почти всички микроелементи.

Какво да очакваме реалистично

• Сила и мускули: Няма доказателства. Ако приседането ти не се е движило в продължение на осем седмици, проблемът е в програмата ти, калориите или съня ти, а не в цинка.
• Сън: Това е най-достоверният ефект и идва от магнезия. При проучвания с възрастни хора с безсъние времето за заспиване се съкращава с около 15 до 17 минути. Истински, но скромни.
• Крампи в краката: контролни проучвания не показват полза за нощните спазми. Ако ти помага, добре, но не разчитай на това.
• Възстановяване и имунитет: Само ако си наистина нисък.

Добавката, която коригира дефицита, се държи като лекарство. Същата добавка при някой, който не е дефицитен е скъпата урина.

Дозиране и начин на приемане

1. Вземи го. 30 до 60 минути преди лягане, най- малко 90 минути след последното си сериозно хранене.
2. Не го приемайте заедно с мляко, кисело мляко, калций или желязо. Оставете поне две часа.
3. Ако 30 mg цинк на празен стомах ви причиняват гадене (често), приемете го с малка закуска като шепа орехи.
4. Дръжте. общ дневен цинк под 40 mg, включително мултивитамин и протеинови прахове.
5. Ако имаш разхлабен изпражнения, магнезият е твърде висок за теб. Намалете до 200 до 225 мг.
6. Съди го след това. от четири до осем седмици- Не, не. Ако нищо не се е променило, спри.

По-евтина и по-гъвкава версия: Магнезиев цитрат или глицинат 200 до 400 mg вечер, плюс 15 до 25 mg цинк само ако наистина не сте наясно с диетата си. Формите на аспартат в ZMA нямат доказано предимство при абсорбцията.

Колко вече получавате от храната.

Препоръчителният прием е около 11 mg цинк за мъжете и 8 mg за жените, и 400 до 420 mg магнезий за мъжете, 310 до 320 mg за жените. Големи проучвания на населението, обхващащи десетки хиляди възрастни, показват значителен дял, който не получава достатъчно магнезий, докато цинкът е по-рядко проблем за хората, които ядат месо.

• 100 g говеждо месо: около 4 до 5 mg цинк
• 30 g тиквени семена: около 2 mg цинк
• 30 g бадеми: около 80 mg магнезий
• 100 g варени спанаки: около 85 mg магнезий
• 50 g овесен сос: около 90 mg магнезий

Вегетарианците и веганите имат основателна причина да обръщат внимание: Фитатите в бобовите растения и зърнените култури намаляват абсорбцията на цинк, така че нуждите могат да бъдат до 50% по-високи. Същото важи и ако сте били в дефицит от 500 ккал за дълъг период или тренирате дълго време в горещини, тъй като някои цинк и магнезий остават в пот.

Когато границите на безопасността са:

Горната граница за цинк е: 40 mg на ден- Не, не. Хроничният прием над това блокира абсорбцията на мед, което в продължение на няколко месеца може да доведе до анемия и неврологични симптоми като изтръпване. В6 в доза 10,5 mg е безвреден, но дългосрочните дози над 100 mg на ден могат да причинят увреждане на нервите, така че внимавайте, ако сте стеквали няколко продукта, които съдържат B6. Цинкът и магнезият намаляват абсорбцията на тетрациклин и флуорохинолонови антибиотици и левотироксин, така че оставете поне четири часа между тях.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако имате бъбречно заболяване, не приемайте магнезий без първо да сте го изчистили, тъй като той се натрупва при намалена бъбречна функция.
• Ако приемате диуретици, инхибитори на протонната помпа (дълготрайната употреба понижава магнезий), антибиотици или лекарства за щитовидната жлеза.
• Ако имате постоянна умора, загуба на коса, чести инфекции, бавно зарастване на рани или загуба на вкуса и миризмата. Това се измерва, не се познава.
• Ако имате спазми, които не се успокояват, сърцебиене или изтръпване в ръцете и краката.
• Ако сте бременна, кърмите или сте под 18 години.

Едно бележка за тестването: серумният магнезий е слаб маркер, тъй като по-малко от 1% от магнезия се намира в кръвта и резултатът може да изглежда нормален, докато запасите са ниски. Сироновият цинк намалява само когато дефицитът е доста напреднал. Остави тълкуването на лекар, вместо да си предписваш дози.

Кратката версия.

• ZMA е 30 mg цинк, 450 mg магнезий и 10.5 mg B6, и нищо повече.
• Твърдението за тестостерон се основава на едно проучване от 1998 г., което независимите проучвания не са възпроизвели.
• Това работи само ако имаш дефицит. При нормално състояние няма ефект върху силата или мускулната маса.
• Най-вероятната полза е да заспивате 15 минути по-бързо, и това идва от магнезия.
• Поддържайте общия цинк под 40 мг на ден, опитайте се за четири до осем седмици и спрете, ако нищо не се промени.