Кафе срещу преди тренировка: Какво всъщност работи и за какво плащате?

Кофеинът е единствената съставка в това сравнение с наистина силни изследвания зад него, и се намира както в кафето ви, така и във всяко предтрениране на рафта. Въпросът не е дали работи, а дали плащате за нещо, което вече е в кухнята ви. Ето какво казват числата.

Какво всъщност прави кофеинът

Кофеинът блокира аденозинните рецептори, така че мозъкът ви регистрира умора по-късно, отколкото иначе. В салона това се показва като 1-2 допълнителни повторения на сетове, които се провалят и приблизително 2-5% повече максимална сила. Ефектът обикновено е по-голям при кардио, отколкото при вдигане на тежести, тъй като издръжливостта се подобрява с 2-4%, което е близо половин минута над 5K.

Какво не прави: Изгаряне на значителна мазнина, поправяне на техниката или покриване за петчасова нощ. Ако ти трябва само за да минеш през вратата, проблемът е в съня и храната, а не в добавките.

Колко ти трябва?

Дозата, използвана в изследванията е: 3-6 mg на килограм телесно тегло, приети 45 - 60 минути преди тренировка.

• 70 kg: 210 - 420 mg
• 85 kg: 255 - 510 mg
• 100 kg: 300-600 mg

Горната част на този диапазон рядко бие долната част и почти винаги носи повече странични ефекти: треперещи ръце, ускорен пулс, гадене, спешна екскурзия до тоалетната. Започнете с 3 mg/kg и се увеличавате само ако не почувствате нищо след три или четири сесии. Като общ таван за здрави възрастни органи за безопасност на храните се използват 400 mg на ден и 200 mg в еднократна доза.

Колко кофеин има в това?

• Еспресо, 30 ml: 60- 80 mg
• Малка чаша нефилтрирано кафе, 60-80 ml: 50- 70 mg
• Кафе от филтри, 200 ml: 90-120 mg
• Инстантно кафе, 2 g прах: 55-70 mg
• Една лъжица преди тренировка: 150-350 mg

За да достигнете 250 мг, ви трябват около три эспресо или две големи кафета с филтър. Възможно, но не и в съблекалнята 45 минути преди да вдигнеш. Ето къде предварителното трениране е по-практично: Една лъжица, един номер на етикета.

Друг проблем е вариативността. Същото питие от две различни кафенета може да се различава с 40-50 mg на чаша в зависимост от смилането и дозата. Ако си готвите сами, 10 грама смляно кафе дава приблизително 100-120 мг, така че можете да дозирате с лъжица, вместо с усещане.

Какво друго има в предварителната тренировка?

Освен кофеина, има и три съставки, които имат доказателства, и нито една от тях не работи, ако се погълне половин час преди тренировка.

• Бета-аланин: 3, 2 g дневно, като ползата се проявява само след 4-6 седмици на ежедневна употреба. Помага при усилия, които продължават от 1 до 4 минути, така че серии от 15-25 повторения и повтарящи се спринтове. Изтръпването в лицето и ръцете ви започва около 800 mg и не е знак, че това действа.
• Citrulline malate: 6-8 g, около 60 минути преди тренировка.
• Креатин монохидрат: 3-5 грама дневно, времето е без значение. Няма причина да го купуваш в кутия.

Дозирането е мястото, където повечето продукти се разпадат. Обикновено една лъжица съдържа 1,6 г бета-аланин, 1-2 г цитрулин и 1 г креатин, което е една трета до половината от използваното в проучванията. Ако върху етикета е изписано само комбинация, без грама за всяка съставка, не знаеш какво си купил, затова го третирай като скъпо кафе.

Времето и сънят

Кафеинът има период на полуразпад от 5-6 часа и до 9 часа при бавни метаболисти. Вземете 300 mg в 18 ч. и все още ще имате около 150 mg в тялото си в полунощ и около 75 mg в 6 ч. сутринта. При проучвания на съня, 400 mg, приети 6 часа преди лягане, намаляват общия сън с приблизително един час и хората обикновено не го забелязват сами.

Работно правило: последен кофеин 8-9 часа преди лягане- Не, не. Ако тренирате в 20 часа, тренирайте тази сесия без стимулиране и запазете кофеина за сутрешните и следобедните часове. Сеанс с кофеин, който ще ти струва час от спални мрежи.

Толерантност и прекъсвания

Ударът за бдителност изчезва след 4-7 дни на ежедневна употреба, докато голяма част от ефекта от работата се запазва. Ето защо е разумно да използвате кофеин. 2-3 пъти седмично на най-трудните си сесии и тренирайте останалите без него. Ако в момента приемате 400 mg или повече на ден, намалете до 50-100 mg на седмица; ако спрете да приемате настинка, ще имате главоболие и ще имате слаба енергия в продължение на 2-4 дни.

Триседмичен тест.

1. Седмица едно: Без кофеин преди тренировка. Заредете товар и повторения на двата основни асансьора.
2. Втора седмица: 3 mg/kg от кафе, 45 минути преди, същата програма.
3. Трета седмица: същата доза от преди тренировка.

Ако втората и третата седмица изглеждат еднакви на хартия, вие плащате за вкуса и опаковката. Ако пре-тренировката спечели, обичайното обяснение е, че дозата е по-висока от това, което всъщност пиете от кафето.

Кога да се консултирате с лекар

Поговорете с лекар преди да увеличите дозата си, ако имате високо кръвно налягане, неправилно или пропуснато сърдечно състояние, тревожно разстройство, рефлукс или язви, или ако приемате лекарства за щитовидната жлеза, сърцето, астмата или депресията. При бременност препоръката намалява до максимум 200 mg на ден от всички източници заедно. Ако нормалната доза причинява болка в гърдите, тежки пулпирации или припадък, спрете незабавно и се прегледайте, вместо да чакате следващата сесия.

Кратката версия.

• Кофеинът работи, не форматът. 3-6 mg/kg, 45-60 минути преди тренировка.
• Еспресото дава 60-80 мг, а купата преди тренировка 150-350 мг; кафето е по-евтино, купата е по-прецизна.
• Бета-аланин, цитрулин и креатин действат, но преди тренировка обикновено се поддават на всички три.
• Кафеинът се изпива 8-9 часа преди лягане и се ограничава до 2-3 сесии седмично, за да не се провали ефектът.
• При сърдечни, кръвно налягане или тревожни проблеми, или при бременност, дозата е въпрос на разговор с Вашия лекар.