Кафеин преди тренировка: доза, време и капани

Кофеинът е единственият "стимулант" с сериозни доказателства зад него: увеличава силата и издръжливостта и намалява усещането за усилие. Също така е евтино. Кафето върши същата работа като скъпите смеси.

Дозировка

• 366 mg на килограм телесно тегло. За 80 kg: 24080480 mg.
• Силното двойно еспресо съдържа 120180180 mg; филтрираното кафе 90150150 mg; енергийната напитка 80160 mg.
• Повече от 6 мг/кг не подобрява резултатите, само увеличава нервите и по-лошия сън.

Времето

30-45 минути преди тренировка. Нивата на кофеина в кръвта достигат пика си около 45-60 минути, а периодът на полуразпад е 5-6 часа, затова последното кафе трябва да се консумира поне 8 часа преди лягане.

Защо пре-тренировъчните смеси не са по-добри?

Типичната смес съдържа: Кафеин (същото като кафето), бета-аланин (изтръпва, но действа само върху издръжливостта след седмици употреба), цитрулин (леко помага на помпата), плюс аромати и подсладители. Плащаш 5-10 пъти повече за кофеин, който можеш да изпиеш като кафе.

Ако ви харесва вкусът и ритуала, добре. Просто знай, че няма магическа съставка в нея.

Толерантност

След 2 3 седмици на ежедневна употреба ефектът на бдителност изчезва (ефектът на ефективността е по- слаб). Разрешение: употребяват кофеин Само на тежки сесии., 3 4 пъти седмично и без или с половин доза в останалите дни.

Кога да го избегнем?

• Неконтролирано високо кръвно налягане, аритмии, бременност (гранична доза до 200 mg дневно).
• Ако ви прави тревожен или ви причинява сърцебиене намалете до 1 2 mg/ kg или го пропуснете.
• След 16 ч. ако спиш в 23 ч.

Кратката версия.

• 366 mg/kg, 304545 минути преди тренировка.
• Кафето прави това, което прави преди тренировка, за по-малко.
• Не всеки ден. Запази го за тежки сесии.
• Последната доза е 8 часа преди лягане.