Креатин срещу бета-аланин: какво всъщност прави всеки от тях.

Креатинът и бета-аланинът почти винаги се споменават в един и същи дъх, въпреки че изпълняват напълно различни функции. Единият помага с кратки експлозивни усилия, а другият с тези, които горят и траят минута или две. Ето какво прави всеки, колко да вземеш, и когато купуваш някой от тях, това е загуба на пари.

Какво прави креатинът

Креатинът се съхранява в мускулите като фосфокреатин и действа като бърз резерв за възстановяване на АТФ. Тази система носи първите 6 до 10 секунди на усилие. Когато резервата е по-пълна, две неща се подобряват: Последните повторения на сет се държат по-добре, а почивката между сетовете е достатъчна, за да не се отслабне следващият сет.

На практика това има значение, ако се приземите 5х3 с 85% от 1RM, издърпате 4х5 трудове, бягате 20 до 40 метра спринт, или правите нещо, където сетът свършва преди да си поемете правилно въздух. Реалистичният ефект в изследването е приблизително 5 до 15% повече общ обем за 6 до 12 седмици, което за повечето хора се проявява като няколко допълнителни килограма на бара след два или три месеца, не като промяна за една нощ.

Креатинът също така привлича вода в мускулната клетка. През първите няколко седмици скалата се покачва. 0,8 до 2 kg- Не, не. Това не е мазнина и не е подуване под кожата, но ако се претегляте всяка сутрин, ще ви помогне да разберете откъде е дошъл скокът.

Какво прави бета- аланинът

Бета-аланинът е градивен елемент на карнозина, а карнозинът е буфер, който абсорбира водородните йони в мускула. Тези йони се натрупват, когато работиш достатъчно дълго и достатъчно силно, че нещата започват да горят. Така че бета-аланинът не прави нищо за тежки тройни, и нещо за усилия, продължаващи приблизително 60 секунди до 4 минути.- Не, не.

Конкретно: серия от 20 до 25 повторения, интервали от 60 до 90 секунди, бягане на 400 метра, 500 до 2000 метра на гребча или триминутно обучение. Ефектът е реален, но скромен. 2 до 3% подобрение в този прозорец на времето. Това е едно или две допълнителни повторения в серия от 20, или няколко секунди от 400. Не нищо, но и не е повратна точка.

Дозиране, без да се замисляш.

Креатин

• 3 до 5 грама на ден, всеки ден, включително и в почивните дни. За някой от 70 до 90 кг това е около една чаена лъжица.
• Зареждането е незадължително: 20 g дневно, разделено на 4 дози по 5 g за 5 до 7 дни, после обратно до 5 грама. Прескочи зареждането и ще достигнеш същото насищане за три до четири седмици.
• Времето не е от значение. - Непрекъснатостта е. Пропускането на доза веднъж седмично не променя нищо.
• Да се отдалечиш за месец няма основание. Нивата просто се понижават след 3-4 седмици, след като спрете.
• Използвайте монохидрат. Други форми струват повече без доказани предимства.

Бета-аланин

• 3, 2 до 6, 4 грама на ден, разделен на дози от 0,8 до 1,6 g, три или четири пъти дневно.
• Това е необходимо. 4 до 12 седмици В този случай трябва да се вземе предвид и необходимостта от постоянен прием на карнозин, за да се повиши достатъчно. Една лъжица преди тренировка не прави нищо.
• Изтръпване на лицето, шията и предмишниците (парестезия) се проявява при дози над приблизително 800 до 1000 mg наведнъж, започва в рамките на 15 до 20 минути и изчезва в рамките на 30 до 60 минути. Неприятно, не е опасно. Разделете дозата по- малко или използвайте форма с удължено освобождаване.

Коя от двете ти трябва?

1. Силово обучение, повдигане на тежки предмети, спринтиране, спортове с кратки изблици креатин. Бета-аланинът почти нищо не прави тук.
2. Бодибилдинг с серии от 8 до 15 Първо креатин, бета-аланин полезен добавка ако тичаш дълго и често.
3. Кросфит, бойни спортове, гребане, плуване на 100 до 400 метра, колоездене с повтарящи се атаки И двете имат смисъл, защото тези смеси експлозивни части с дълги горищи части.
4. Издръжливост над 10 минути И двамата няма да се движат много. Въглехидратите, хидратацията и програмирането решават това.

Ако избирате само един и не можете да решите, вземете креатин. По-добре е проучено, по-евтино и ефектът е по-голям.

Можеш ли да вземеш и двете?

Да, и няма познати лоши взаимодействия. Те действат върху две отделни системи, така че те не се припокриват. Разумният подход е да въвеждате по един наведнъж, поне с интервал от четири седмици, така че да знаете какво е направило какво. Започнете и двете в един и същи ден и ако нещо не ви харесва, нямате представа кой да обвините.

Каквото нито един от тях не може да поправи.

Добавките работят на върха на пирамидата, не на дъното. Ако спите 5 часа, ядете 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло и вдигате едни и същи натоварвания в продължение на три месеца, креатинът и бета-аланинът са статистически шум. Обложка 7 до 9 часа сън- Да. 1,6 до 2,2 g протеин на кг и план, при който товарът всъщност се увеличава от седмица на седмица първо.

Кога да се консултирате с лекар

При здрави възрастни и двете са добре поносими при дозите по- горе, но консултирайте се с лекар, ако:

• имате бъбречно или чернодробно заболяване или някога сте имали намалена бъбречна функция.
• Вземате лекарства за кръвно налягане, диуретици, противовъзпалителни или някаква друга рецепта.
• Вие сте бременна или кърмите или лицето, което приема лекарството, е под 18 години.
• Кръвните изследвания показват повишен креатинин. Креатинът може да увеличи това число без увреждане на бъбреците, но - ако сте болен от Така че резултатът не се променя.
• Ако имате постоянни спазми, подуване, гадене, тъмна урина или болки в страниците след започване на приема на добавка.

Пържоли от бета-аланин сами по себе си не са причина да запишете час. Обрив, затруднено дишане или подуване е и то незабавно.

Кратката версия.

• Креатинът действа при усилия под 10 секунди, бета-аланинът за усилия от 1 до 4 минути.
• Креатин: 3 до 5 грама дневно, всеки ден, монохидрат, без колоездене. Не е задължително да се приема 20 g на ден за 5 до 7 дни.
• Бета-аланин: 3, 2 до 6, 4 g дневно в дози от 0, 8 до 1, 6 g и 4 до 12 седмици търпение.
• Ако изберете един, креатинът дава по-голям и по-надежден ефект.
• Бъбречни заболявания, продължаващи лекарства, бременност или повишен креатинин в лабораторния доклад означава лекар първо.