Сърнечна суровина срещу растителни протеини: Какво всъщност променя резултатите

Суровата и растителните протеини вършат една и съща работа: Те доставят аминокиселини към мускулите, които се възстановяват от тренировка. Въпросът не е дали действат, а колко грама са необходими за същия ефект. Ето някои от тях и някои правила, които можете да приложите днес.

Където истинската разлика е

Сърнената млека е фракция от млечен протеин, около 20% от протеина в кравето мляко; останалите 80% са казеин. Растителните прахове обикновено идват от грах, соя, ориз, коноп или смеси от тях.

Първото число, което има значение е: левцин, аминокиселината, която най-силно предизвиква синтеза на мускулен протеин. Приблизителни стойности на 100 g протеин:

• суроватка: 101111 g левцин
• соеви изолати: 7,588 g
• Изолиран грах протеин: 88.8,5 g
• оризови протеини: около 8 g, но с ниско съдържание на лизин (около 3 g)
• конопа: 66.6,5 g, плюс по-ниска обща протеинова концентрация в праха (50 (5060%)

Второто число е DIAAS, мярка за това колко полезни са аминокиселините. Сърнената се намира около 1.051.1.20; соевият изолат 0.901.00; грахът 0.800.85; оризът 0.400.50 поради ниското съдържание на лизин. Смес от грах и ориз на около 70:30 фиксира както лизин, така и метионин и избутва DIAAS в соевата територия.

Колко грама всъщност ти трябват?

Всеки ден, реалистичен диапазон за някой, който повдига е 1,62.22,2 g протеин на килограм телесно тегло- Не, не. За човек с тегло 80 кг това са 128176 грама на ден от цялата храна събрана, не само прах.

За всяко хранене се брои 0,30.0,4 g/kg, т.е. 243232 g за 80 kg, разпределени върху 35 хранения. Практическият праг на левцин на хранене е 2,533 g:

• 25 г протеин от суроватка дава около 2,6 г леуцин достатъчно
• 25 g протеин от грах дава около 2,0 g левцин под прага
• 323535 g протеин от грах дава 2,62,8 g левцин съпоставен с суроватка

Правило на палеца: добавете 2540%40% към дозата, когато източникът е растителна основа- Не, не. Ако вашата порция с суровина е 25 г протеин, растителната порция е 323535 г. След 60 години прагът се повишава: използват 0,4 g/kg на хранене и 344 g левцин.

Скорост и време

Сърнената млечна киселина повишава аминокиселините в кръвта в рамките на 306060 минути, достигайки своя връх около 609090 минути. Грахът и соята са много близо, разлика от десетки минути, което не означава нищо на практика. Прозорецът след тренировка е 3 5 часа, не 30 минути, така че да достигнеш дневния си общ брой е по-важно от пиенето на шейк в съблекалнята.

Ако дневният прием вече е 1.8 грама на килограм от обикновената храна, източникът на прах е детайл, а не решение, което променя резултатите.

Какво показват сравненията

Когато общият протеин и левцин са съпоставени, 8- до 12-седмичните изследвания на тренировките с устойчивост обикновено не откриват значима разлика в масата или силата на мазнините между суроватките и растителните източници; разликите обикновено са под 0,5 kg и вътрешната грешка на измерването. Разликата се вижда само когато растителният протеин се приема в същото грамово количество като суроватката, защото тогава левцинът е недостатъчен.

Как да избирате на практика

Ако лактозата е проблем

Изолираният смес от суровина обикновено съдържа по-малко от 1 g лактоза в 253030 g порция, докато концентратът има 35 g. Повечето хора с непоносимост приемат до 12 грама лактоза наведнъж, така че изолираният продукт често е достатъчен. Ако все още ви притеснява, растителният прах премахва проблема напълно.

Ако стомахът ти се оплаква.

Опитайте половин порция, 1215 грама протеин, за 5-7 дни, после се върнете към пълната порция. Вземете го с хранене, а не на празен стомах, и го смесвайте в 300400400 ml течност вместо 150 ml. При грах, подуването е по-често през първите 7-10 дни и обикновено отшумява.

Ако ядете растителни храни

Изберете прах, който съчетава поне два източника и запазете дневния си прием в горната част на диапазона, 1,8 2,2 g/kg. Също така внимавайте за витамин В12, желязо и цинк, тъй като растителните храни осигуряват по-малко усвояеми форми.

Ако гледате цената

Сравнете цената на грам протеин, а не на килограм прах. 1000 г. вана с 75% протеин дава 750 г. протеин; една с 90% дава 900 г. Реалните разходи за порция могат да се различават с 20-30%.

Частта с тренировките, защото протеинът сам по себе си не прави нищо.

Протеинът е строителният материал; тренировката е стимулът. Реалистична рамка: 344 сесии седмично, 102020 сета на мускулна група седмично, 612 повторения на сет, 13 повторения в резерва, 60120120 секунди почивка. Прогрес чрез добавяне на 2,5-5 kg или едно до две повторения на всеки 1 2 седмици. Без това, не може да се промени нищо.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако имате бъбречно или чернодробно заболяване или повишен креатининов прием над 1,2 g/ kg трябва да бъде изчистен първо, тъй като хроничното бъбречно заболяване често се контролира при 0, 6 0, 8 g/ kg.
• Ако подуване на корема, диария или спазми продължат повече от 2 - 3 седмици, въпреки намаляване на дозата.
• Веднага, ако суроватката предизвиква обрив, подуване на устните или гърлото или затруднение в дишането това предполага алергия към млякото, а не непоносимост.
• По време на бременност или кърмене, или ако сте под 18 години, преди да добавите добавка.
• Ако приемате непрекъснато лекарства (тиреоиди, антибиотици, имуносупресанти) оставете 2 4 часа между лекарството и шейка и проверете за взаимодействия.
• Ако имате непреднамерено отслабване, кръв в изпражненията или постоянна умора това не е допълнителен въпрос.

Кратката версия.

• Сърнената съдържа 101111 g левцин на 100 g протеин, растителни източници 68,5 g, така че добавете 2540%40% към растителна порция.
• Целеви стойности за левцин са 0,3­0,4 g/kg и 2,5­3 g/днев на хранене и 1,6­2,2 g/kg на ден от всички източници.
• При съпоставяне на левцина и общ протеин резултатите от 812 седмици са съвсем същите.
• Лактоза и храносмилане, не качество, обикновено решавате кое ви е подходящо; изолатът съдържа по- малко от 1 g лактоза на порция.
• Бъбречно заболяване, алергична реакция или симптоми, които продължават повече от 2 3 седмици отидете при лекар, не на форум.