Цинк: Какво всъщност прави, колко трябва да се приема и дали си струва

Цинкът е една от малкото добавки с истинска добре утвърдена роля в тялото и също така една от най-препродадените в фитнеса. Уловката е, че това помага най-вече, когато всъщност сте с недостиг на месо и повечето хора, които ядат месо редовно не са. Ето какво прави, колко ти трябва и кога капсулата има смисъл.

Какво всъщност прави цинкът

Цинкът е кофактор за над 300 ензима. Това звучи като копие на етикета, но на практика означава няколко конкретни неща:

• Имунната функция. Без достатъчно цинк, броят на Т-клетките и функцията им спадат. При хора с дефицит инфекциите продължават по-дълго и се появяват по-често.
• Синтез на протеини и ДНК. Клетъчното делене не се случва без цинк, така че най-бързо обновляващите се тъкани - кожата, чревната обвивка, косата, имунните клетки - страдат първи.
• Заздравява раните. При недостиг на киселина, която трябва да се затвори след 7 дни, може да продължи 14 или повече дни.
• Вкус и мирис. Един от първите признаци на ниско съдържание на цинк е, че храната изведнъж няма вкус на нищо.
• Хормоните. Цинкът участва в производството на тестостерон, но само като суровина. Ако вече имаш достатъчно, добавянето на повече няма да помогне.

Какво прави цинкът Не, не съм. да: не изгражда мускули сам по себе си, не "увеличава" тестостерона при здрав човек, и не замества съня и калориите.

Колко наистина ти трябва?

Препоръчителният дневен прием за възрастни е: 11 mg за мъже и 8 mg за жени- Не, не. Бременност около 11 mg, кърмене около 12 mg. Безопасната горна граница за дългосрочен прием от всички източници комбинирани с храна и добавки е 40 mg на ден- Не, не.

Вегетарианците и веганите се нуждаят от приблизително 50% повече., т.е. 121717 mg, защото фитатите в бобовите култури и пълнозърнестите храни се свързват със цинк и намаляват абсорбцията с 355050%. Натопяването на бобовите растения за 8-12 часа и покълването значително намаляват този ефект.

Храна преди капсули

Преди да купиш нещо, събери какво вече ядеш. Груби стойности на 100 g:

• Острици: 306060 mg (досега най-силният източник и причината, поради която те се споменават постоянно)
• Говеждо: 466 mg
• Семена от тиква: 7 mg
• Агнешко: 4 mg
• Твърдо сирене: 3 4 mg
• Лъчини, грахчета, боб (вварени): 1, 21.51, 5 mg
• Пилешки гърди: 1 mg
• Яйца: 1, 3 mg (около 0, 6 mg на яйце)

На практика: 200 г говеждо месо плюс 30 г тиквени семена са вече около 11 мг. цялата дневна консумация на човек от две хранения. Ако това изглежда като нормален ден за теб, вероятно нямаш нужда от добавка.

Кой е в опасност?

• Вегани и вегетарианци, особено ако диетата им е на хляб и паста
• Всеки с голям калориен дефицит, под 1500 ккал, за повече от 688 седмици
• Хора, които тренират 6-10 часа седмично и се потат много, загубите на пот са приблизително 0,5 mg на ден.
• Хора с червоносно заболяване (кронов, целиаки) или хронична диария
• Хора над 65 години, тъй като както приемането, така и абсорбцията намаляват
• Редовните пиячи алкохолът намалява абсорбцията и увеличава загубите от урината

Цинк и тестостерон: Честните числа.

При мъже с потвърден дефицит, коригирането на цинк повишава тестостерона, понякога значително. При мъже с нормални нива, изследванията показват най- много Няма никаква промяна.- Не, не. Същата история за популярните формули ZMA: при добре хранени спортисти ефектът върху силата и състава на тялото обикновено е нулев. Ако някой ти обещае скок на тестостерона от цинкова капсула, той ти продава нещо.

Цинкът и обикновената настинка

Това е едно от малкото неща, които наистина работят, но при строги условия. Пасулки, осигуряващи: 75 mg елементарен цинк на денЗапочнах. в рамките на 24 часа При първите симптоми на настинка, те намаляват общия брой на простудите средно с 1 до 2 дни- Не, не. Вземете една доза на всеки 2 3 часа, разтваряйте я бавно в продължение на 20 30 минути, не я глътнете цяла и не продължете след 7 дни.

Започнете на третия ден и ефектът изчезва. Това е кратка интервенция, не е ежедневен навик. 75 мг всеки ден в продължение на месеци е твърде много.

Форми, доза и как да не се объркате

Ако наистина имаш нужда от добавка, 15 25 25 mg на ден е достатъчно.- Не, не. Дозите от 50 мг "за всеки случай" нямат смисъл.

• Форма: цитрат, глюконат, пиколинат и биглицинат се абсорбират добре. Цинковият оксид е най-евтиният и най-лошо се абсорбира.
• Времето: абсорбцията е по-добра на празен стомах, но много хора получават гадене в рамките на 20-30 минути. Ако това си ти, вземи го с малко ядене.
• Разстояние между тях: да напуснете най-малко 2 часа те се конкурират за едни и същи транспортери.
• Прочетете етикета: трябва да се посочва: елементарни цинк. 50 мг цинков глюконат не са 50 мг цинк.

Когато прекаляваш.

Краткосрочно, еднократна доза над 50 mg на празен стомах обикновено означава гадене и спазми. Проблемът в дългосрочен план е по-сериозен: над 40 mg дневно в продължение на месеци, цинк измества медта, което води до анемия и увреждане на нервите, което се проявява като изтръпване в ръцете и краката. Високите дози също могат да понижат HDL холестерола. Ако по някаква причина приемате повече от 40 мг дългосрочно, това трябва да бъде под медицинско наблюдение и обикновено заедно с добавка на мед.

Кога да се консултирате с лекар

• Загуба на вкуса или миризмата, продължаваща повече от 2-3 седмици, без да се обяснява с настинка
• Рани и драскотини, които не са затваряни след 2 седмици
• Повтарящ се обрив около устата, носа или ръцете
• Внезапна загуба на коса в комбинация с една след друга инфекция
• изтръпване в ръцете или краката, особено ако сте приемали висока доза цинк за известно време
• Известни заболявания на червата или стомашна операция налице, приемането и абсорбцията се нуждаят от лабораторно проследяване, а не от предположения

Струва си да знаеш: серумният цинк е ненадежден тест. Той пада с всяко възпаление, така че резултатът трябва да се чете заедно с останалата част от снимката, а не сам по себе си.

Кратката версия.

• Необходими са 11 mg дневно (мъже) или 8 mg дневно (жени); горната граница е 40 mg дневно от всички източници.
• 200 грама говеждо месо и шепа тиквени семена покриват цял ден проверете диетата си преди да купите нещо.
• Ако приемате добавки, 152525 mg на ден са достатъчни; изберете цитрат, глюконат, пиколинат или биглицинат.
• Повишава тестостерона само при хора, които са имали истински дефицит; при всички останали не прави нищо.
• За настинка: 75 mg дневно в таблетки, започване в рамките на 24 часа, за максимум 7 дни не като постоянен навик.