Заседанието на Зерчър. Какво прави, как се прави и на кого е подходящо

Клетката на Зерчър е клетка, в която бара е в лактите, пред тялото, вместо в капаните. Първите няколко серии са неудобни и изглеждат неуклюзо, но принуждават изправен торс по начин, който е трудно да се получи от нещо друго. Ето какво всъщност тренира, как да го изпълнява и кой трябва да се притеснява.

Откъде идва и какво всъщност прави.

Асансьорът е кръстен на Ед Зърчър, асансьор от Мисури, който тренирал в гараж без решетки през 30-те години на миналия век и трябвало да дърпа бара от пода право в лактите си. Беше изход, не теория. Оказа се, че зареждането на бара отпред променя изискванията достатъчно, за да запази упражнението полезно деветдесет години по-късно.

• Куфарът работи много по-усилено. Бараката е пред центъра на масата и постоянно те дърпа напред. Коремните и дълбоките стабилизатори трябва да са подкрепени през цялото представяне, не само в началото.
• Горната част на гърба. Поддържайки лакътята нагоре и в товарите ромбоидите и средните капани изометрично. За повечето хора това е първото нещо, което ги изпуска.
• Глубина без трикове. Предната натоварване действа като противотегло, така че повечето повдигачи по-лесно се подминават под паралел с плоски токчета и без да се сгъват напред.
• Безопасно изплащане. Ако пропуснеш някой, разтвори лактите си и бара пада пред теб. Няма да има наблюдател, няма да има нужда от предпазни щифтове.
• Пренасяне на неудобни товари. Пясъчни чували, камъни, кутии, мебели, 25 килограмно дете. Носиш всичко отпред, не на гърба си.

Какво не прави: Не е заместител на приседането, ако целта ти е най-големият номер на бара. Натоварването, което можете да задържите в лактите си е приблизително 55 до 70 процента Това, което обикновено те ограничава е толерантността на корема или лактите, не на краката.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Поставете бара на стойката на височина на долните ребра. Без раки, вдигнете го от пода в две стъпки: на коленете в седнало положение, след това в лакътя.
2. Сплъзнете ръцете си под него, за да се приземи бара. в кривата част на лакътя.Не и на предплечицата. Сложи си ръцете заедно или с другата ръка хвани едното предмишнице.
3. Дръжте горните си ръце близо до ребрата си и насочете лактите си напред и леко напред. Кърста нагоре.
4. Разкарай се, направи две стъпки назад, краката на ширина на рамото или малко по-широки, пръстите на краката са на 15 до 30 градуса.
5. Дишай в корема си, приготви се, сякаш очакваш удар, после слизай под контрол за 2 до 3 секунди.- Не, не.
6. Отиди на дълбочина, където таза ти не се скрива. За повечето хора това е точно под паралела.
7. Стани, като отблъснеш пода. Бедрата и раменете се издигат със същата скорост; ако бедрата ти се издигнат първи, товара е твърде тежък.

Често срещани грешки

• Бара почива на предмишниците вместо на лактите. Тя се плъзга надолу и боли много повече, отколкото трябва.
• Лякотите се отдалечават, гърдите се сриват, гърбът се закръглява. Това е горната част на гърба, която ви казва, че товарът е твърде тежък.
• Смятаме, че ще се увеличи теглото в седмица две или три, преди кожата и съединителната тъкан да са се адаптирали.
• Задържате дъха си през цели десет. Дишай между повторенията, не през целия сет.

Кланки: Как да го поддържаме?

Сгъната кърпа. 1 до 2 сантиметра Дебелото разрешава около 90% от дискомфорта. По-дебела от това ще отдалечи бара от тялото ти и ще влоши лоста. Дългите ръкави също помагат. Кожата обикновено се адаптира в рамките на три или четири сесии, и повечето хора спират да се нуждаят от подложка след това. Ако лакътят ти боли дори и без да е натопен, това не е нещо, с което се адаптираш.

На кого му е добре и на кого не.

Струва си да добавите, ако продължавате да се наклонявате напред в гърба си, ако горната част на гърба ви е слабата звено, ако тренирате силен човек или друг спорт, включващ борба и носене, или ако нямате решетки и без предпазни щифтове и имате нужда от клекване, от което можете да се измъкнете сами.

Не си струва, ако имаш възпален или наскоро опериран лакът, ако си в последните шест седмици на подготовка за масов спорт или ако все още не си стабилизирал основната техника на приседане с празен бар.

Как да го програмирате?

Първа сесия: празен 20 кг бар, 3 комплекта от 5, само за да научите как се настройва. След това, 3 до 4 серии от 5 до 8 повторения, почивайки 2 до 3 минути между сериите.

1. Седмица 1: 3 x 5 при около 40% от максималния ти приседане на гърба.
2. 2 и 3 седмица: Добавяйте 5 кг на седмица, останете на 3 x 5.
3. Четвърта седмица: 4 x 6 при един и същ товар.
4. 5 и 6 седмица: добавете 2,5 до 5 kg на седмица, 4 x 6.

Оставете 2 до 3 повторения в резерва на всеки сет. Използвай го веднъж седмично като аксесоар, или два пъти седмично, ако това е основният ти приседане за този блок. А. 6 до 8 седмици Блокът е достатъчно, преди да се въртите към друга вариация. Изпитването на едно повторение в Zercher е малко смислено, тъй като хватката и багажника ви се провалят преди краката ви.

Кога да се консултирате с лекар

Проверете се, ако болката в лакътя продължава повече от две седмици и не се успокоява с почивка, ако усещате изтръпване или изтръпване в пръстите си, ако болката в гърба се излъчва надолу по крака или ако имате замаяност или виждате петна, когато се поддържате. Ако имате високо кръвно налягане, сърдечно заболяване, херния или скорошна операция на корема, първо си говорете с Вашия лекар за тежки подкрепления. Болката в коляното, която продължава с дни след сеанса, също не е нещо, което повече серии ще поправят.

Кратката версия.

• За да се справиш с това, трябва да се придържаш към ръката си.
• Решетката се поставя в лактите, но никога не и на предмишниците; сгъната кърпа от 1 до 2 см се справят с повечето дискомфорти.
• Работният диапазон е от 3 до 4 серии от 5 до 8 повторения, 2 до 3 минути почивка, с 2 до 3 повторения в резерва.
• Започнете с празната пръчка от 20 kg и добавете 2,5 до 5 kg на седмица в продължение на 6 до 8 седмици.
• Това е аксесоар, а не заместител или тест за сила; посетете лекар за постоянна болка в лакътя, изтръпване или замаяност.