Нападеният велосипед: Какво прави, как се кара и за кого се плаща

Асолтният велосипед, продаван също като въздушен велосипед или велосипед за вентилатор, прилича на обикновен фитнес екипировка, но е един от най-бързите начини да достигнете лимита си в рамките на две минути. Съпротивата идва от вентилатор, така че колкото по-силно натискаш, толкова по-силно тя отблъсква няма нива за поставяне и няма къде да се скриеш. Ето какво всъщност прави, как да го карате правилно и за кого има смисъл.

За какво е полезно?

Съпротивата се увеличава с квадрат на скоростта ти. Педалът се движи два пъти по-бързо, а вентилаторът се натиска четири пъти по-силно. Практическото последствие е, че никога не става лесно, а цената на бързото начало се показва около 40-секундното знаме.

Второто нещо, което има значение е, че ръцете и краката работят едновременно. По-голяма мускулна маса е замесена, отколкото на стационарен велосипед, така че сърдечният ти пулс се покачва по-бързо при същото усещано усилие. За разлика от бягането, няма фаза на полет и кацане, така че коленете, глезените и гръбначният стълб са много по-малко засегнати. Това е основната причина машината да се появява в рехабилитационните среди и с по-тежки обучаеми.

Считайте броя на калориите, които се показват на екрана, за мярка за свършената работа, а не за изгаряната енергия. Формулата е на производителя и обикновено надценява; тя е полезна само за сравнение с собствените ви предишни числа на същата машина.

Устройство и техника

• Височина на седалката: с педала в най-ниската точка, коляното остава огънато с около 101515 градуса. Бърз преглед: Стойте до машината и горната част на седалката трябва да е на равнина с тазовата кост.
• Разстояние до дръжките: При пълен обхват ръката е почти права, но лакътят никога не е заключен. Ако се наведете напред, за да достигнете до дръжката, седалката е поставена твърде назад.
• Разделяне на работата: Цели се на половината крака, половината ръце. Отдръпнете една дръжка, докато дръпнете другата към ребрата си, като се редувате, като кратък натиск и редица.
• - Тяло. Бедрата остават на седалката, гърбът неутрален, без разклащане от страна на страна. Разклащането не добавя енергия, само изгаря кислорода.
• Каденция: 50 60 оборота в минута е лесно, 60 70 е работното темпо, над 75 е спринт територия за повечето хора.
• Дишане: ритмичен, без задържане на дъха обикновено един дъх на всеки два удара на педала в твърдата част на сет.

Грешките, които виждаш най-много

1. Напълно захранване за първите 10 секунди. Останалата част от сета е спускане надолу по хълма, и общата работа завършва по-ниско, отколкото с равномерно темпо.
2. Карам с краката, докато ръцете ми се движат назад и напред.
3. Хващането на дръжките е твърде силно, което убива предплечицата много преди краката да са уморени.
4. Седя на седалка, поставена твърде ниско, която натоварва предната част на коляното.

Правило за интервалите: Ако все още можеш да ускориш в последните 10 секунди от сета, ти започна твърде лесно. Ако броят започне да пада след 15 секунди, ще започнеш твърде трудно.

Конкретни протоколи

Изберете една и останете на нея 3 4 седмици преди да промените нещо.

1. Свиквам с машината. 3 серии от 3 минути в разговорно темпо, 90 секунди почивка. Два пъти седмично през първите две-три седмици.
2. 30/30: 10 курса 30 секунди твърдо, 30 секунди лесно въртене. 10 минути общо. Целта е последният рунд да е не повече от 10% по-слаб от първия.
3. Кратки спринтове: 810 усилия от 10 секунди с 50 секунди пълен почивка. Най-малко изтощителната опция и най-добрата за суровата енергия.
4. По-дълги интервали: 5 кръга от 2 минути с темп, който едва издържаш, 2 минути почивка. Най-трудният вариант е веднъж седмично.
5. Загряване или финиширане: 5 минути лесен въртене преди тренировка или 4 серии от 20 секунди работа и 40 секунди почивка в края.

За да проследите напредъка, проверете един тест на всеки 6 седмици: колко калории произвеждаш за точно 60 секунди или колко време ти отнема да достигнеш 50 калории. Напиши си това число и го сравнявай само с собствените си резултати.

Да го впиша в седмицата.

Достатъчни са две до три интервални сесии седмично, а общото време на тежка работа рядко трябва да надвишава 20-30 минути седмично. Не прави тежки интервали на дни, когато си вървиш назад, и не ги прави точно преди тежки приседания или трудни повдигания краката ти ще са готови. Пийте 400-600 мл вода един до два часа преди тренировката и ако цялата сесия продължи повече от 45 минути, 30-60 грама въглехидрати час преди тренировката ще разрешат късната загуба на енергия.

За кого се изплаща и за кого не

Това е полезно, ако тичането уврежда коленете или бедрата, ако тренираш за ограничен период от време (10-15 минути на ден вече са истинска работа), ако се връщаш от нараняване на глезена или крака и ако тежиш над 100 килограма и натискът от бягането е проблем. Той също така служи на спортистите от екипни спортове, които трябва да се възстановят бързо между усилията.

Не се изплаща, ако целта ти е да тичаш или да караш велосипед по-добре. Спецификата е по-важна там, така че тренирай самия спорт. По същия начин, ако не можете да продължите 20 минути бърза ход без спиране, прекарайте първите 6-8 седмици в изграждане на база с ходене и лесен завъртане и запазете спринтовете за по-късно.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка или натиск в гърдите, разпространение в челюстта или лявата ръка, студена пот незабавно спрете и потърсете спешна помощ.
• Припадък, тежка замаяност или нередовно пулсиращо сърце по време или след сет.
• Сърдечен ритъм, който не пада под 100110110 дори след 5 минути почивка, многократно.
• Тъмнокафява урина и силна мускулна болка 247272 часа след първата брутална сесия това може да е рабдомиолиза и се нуждае от спешна помощ.
• Известни сърдечни заболявания, неконтролирано кръвно налягане, диабет или да сте над 40 години без редовни упражнения първо се проверете, а след това започнете интервали.

Кратката версия.

• Съпротивата се увеличава с квадрат на скоростта, така че започнете умерено бързото стартиране се изплаща във втората половина на сета.
• Седалката е на височина на бедрата, коляното е огънато на 10°15° надолу, лактите никога не са блокирани, бедрата са тихи на седалката.
• Работете ръце и крака приблизително 50 на 50; яздене само с краката изхвърля основната полза на машината.
• Започнете с 3 х 3 минути, след това преминете към 30/30 за 10 кръга; две до три сесии седмично са достатъчни.
• Калориите, които показват, не са изгаряна енергия. Използвайте ги само за сравнение със себе си.