Степента на Джейкъбс: Какво прави, как да го използвате и на кого е подходящ

Скалата на Джейкъбс е набор от стълби на безкраен колан, поставени под ъгъл от около 40 градуса, които се изкачват непрекъснато. Управляваш скоростта с позицията на тялото си. Качваш се по-високо и колана се ускорява, падаш по-ниско и той се забавя. Тази комбинация повишава сърдечната ти честота за две минути, докато коленете ти едва регистрират работата.

Как работи машината?

Слагаш колан около кръста си, свързан с къс кабел към магнитна спирачка. Кабела физически те държи в една височина зона. Качете се над него и кабелът се изплаща и колана се ускорява; плъзнете се под него и коланът се забавя и в крайна сметка спира. Няма бутон за скорост и предварително зададена програма.

Повечето единици показват скоростта в фута в минута и общия размер на стъпалата. Един фут е 0,3 метра, а 5280 фута е една миля или 1609 метра. В метрични термини, 60 фута/мин е около 18 метра вертикално изкачване в минута.

Какво всъщност получаваш?

• Сърдечният ритъм се покачва бързо. Ръцете ви работят над нивото на сърцето, така че удряте 150 до 170 удара в минута с усилие, което се чувства само умерено.
• Няма удар. За разлика от бягането, няма фаза на кацане, така че няма ексцентричен удар през коляното и глезена. Това често е първата кардио опция, която работи, когато бягането не работи.
• Работа на цялото тяло. Кръста, задните дельта, предмишниците и хватката, плюс глътката, четворците, телетата и тялото, което те държи срещу стълбата.
• Временна ефективност. Реално казано, 12 до 15 минути тук дават подобен кардио стимул на 30 минути лесна работа на бягаща лента.

Техника

Настройка

Коланът се разпада. около кръста, над тазовата костНе около бедрата. Затегни го така, че един пръст да се побере между колана и тялото ти, а не цялата ръка. Центърирай предната част. Ако коланът се приближава до ребрата ти, значи е твърде разхлабен.

Ритъм

Движете се в противоположна посока: лявата ръка с десния крак, после десната ръка с левия крак. Хвани стълбата между брадичката и височината на челото. Инстинктът е да се стигне възможно най-високо, но това те избутва право в зоната на ускорение и се газираш за 30 секунди.

Позиция на тялото

Бедрата ниски, тялото почти успоредно с равнината на стълбата, лакътя леко огънати. Краката ти вършат около 70 процента от работата, а ръцете определят най-вече ритъма и равновесието. Стъпките са кратки, една или две стъпала, никога три.

Често срещани грешки

• Достигането твърде високо, след което ускоряване извън контрол.
• Смъртта се хвана за стълбите, така че предмишниците се отказват преди краката.
• Спрях внезапно, вместо постепенно да падам по-ниско.
• Гледащи краката ти вместо стълбите пред теб.
• Започвам първата сесия с 70 фута/мин и се оплаквам с три дни на болки в предплечищата.

Пет конкретни сесии

1. Първа сесия: 3 серии от 2 минути при 25 до 35 фута/мин, 90 секунди почивка. Шест минути работа, и това е достатъчно.
2. Основно кардио: 15 до 20 минути непрекъснато при 40 до 50 фута/мин, сърдечен ритъм 130 до 150.
3. Кратки интервали: 12 курса от 30 секунди при 70 до 90 фута/мин с 30 секунди стоене извън машината. 12 минути общо.
4. По-дълги интервали: 5 серии от 3 минути при 55 до 65 фута/мин, 90 секунди почивка.
5. Изпитвания на всеки 4 до 6 седмици: Пълни крака за 10 минути. Оригинално указание: От 400 до 500 е за начинаещи, от 550 до 700 е добре, над 800 е много добре.

Реалната енергозатрата е приблизително 9 до 13 ккал в минута за човек с тегло 80 килограма при умерено тежко темпо. Машинните дисплеи обикновено надценяват с 15 до 25 процента, така че приемете този брой като отправна точка, а не като измерение.

На кого му е добре и на кого не

Подходящо е, ако тичането разваля коленете ти, ако тренираш боен спорт или работа, която включва носене на екипировка по стълбите, ако имаш 20 минути и имаш нужда от плътна работа, или ако тичането те отегчава толкова, че прескачаш кардио упражненията.

Не е подходящо за вас, ако имате активен проблем с рамото, тъй като над главата, която го предизвиква директно. Същото е и за рана на ръка или лакът. Ако сте с височина над 195 сантиметра, ъгълът ще се чувства стегнат. И ако тренировката ви изисква прецизно проследяване на ватовете, тази машина не го дава.

Да го впиша в седмицата.

Два или три пъти седмично, 12 до 20 минути. Не го планирайте за ден преди тежки приседания или вдигане на трупове, защото предмишниците и долната част на гърба остават уморени. Ако тичате три пъти седмично, замените едното тичане с това и наблюдавайте как ще реагират коленете ви през 4 седмици.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в гърдите, натиск или стегнатост по време или след катерене.
• Замайване, тунелно виждане или припаждане.
• Сърдечен ритъм, който остава над 100, дори след 5 минути почивка.
• Неконтролирано кръвно налягане, особено над 160/100.
• Болки в рамото, които продължават повече от 2 седмици или събуждане през нощта.
• Операция през последните 3 месеца, херния или бременност, тъй като коланът стиска кръста.

Кратката версия.

• Настройваш скоростта с височината си на стълбата, не с бутон.
• Дръжте се от брадичката до челото, стъпки от една или две стъпала, бедрата ниско.
• Започнете с 3 x 2 минути при 25 до 35 фута/мин, без интервали.
• Две или три сесии от 12 до 20 минути седмично са достатъчни.
• Отличен е, когато коленете не могат да се съпротивляват на бягането, лош избор, когато рамото боли.