Изтегляне от нулата: Как да си вземеш първия?

Движението е най-доброто упражнение за гърба и най-фрустриращото за начинаещите. Решението не е "пробвай всеки ден", а изграждане на сила в три стъпки.

Стъпка 1: отрицателни (седмица 13)

Качи се на кутията в горната позиция и се свали за 5 секунди.- Не, не. Четири серии по три, два пъти седмично. Това е най-бързият начин да се научите на позицията и да станете по-силни.

Стъпка 2: ленти или машина (седмица 36)6)

Завъртачка, която се поставя над бара и под коленете, премахва част от теглото ви. Направете 4×5 с група, която позволява точно пет добри повторения. Когато можеш да направиш 4×8, превключи на по-тънка лента.

Стъпка 3: дейности по подпомагане (в целия период)

• Скрайни изтегляне 3 × 81010; ако държите около 70% от телесното си тегло, значи, че първото ви изтегляне е близо.
• С изключение на кабелите и бронираните кабели 3 × 10.
• Мъртви висящи. 3 × 203030 s за хватка и рамене.

Колко често?

Два или три пъти седмично, никога в последователни дни. За гърба и бицепсите са нужни 48 часа.

Често срещани грешки

• Кръщане с краката. това измамя мускулите и рискува рамото.
• Частичен диапазон брадичката трябва да се изчисти от бара и ръцете да се изправят отдолу.
• Един опит на ден. Без план, без напредък.

Кога да го очакваме?

Средният мъж, който следва този план, достига до там за 6-10 седмици; жените обикновено за 10-16 седмици, защото съотношението между силата на горната част на тялото и масата се различава. Ако носиш допълнително тегло, всеки килограм, който губиш, улеснява изтеглянето.

Кратката версия.

• Негативи → ленти → първо изтегляне.
• 2 3 пъти седмично с 48 часа между тях.
• Спускането на лата при 70% от телесното тегло означава, че сте готови.