Категоричният: Какво прави, как се използва и за кого се изплаща

Степенният апарат е една от малкото машини, които повишават сърдечната честота и наистина натоварват гънките и четворците си едновременно, без да се налага да тичате. Затова хората или го обичат, или минават покрай него. Причината обикновено е една и съща: Те го използват погрешно.

Какво всъщност прави катерачът на стълбите?

Качването по стълби е почти чисто концентрична работа. Мускулът се къса, докато те тласка нагоре, и по същество няма ексцентрична фаза, защото стъпалото се движи надолу, вместо да се спускаш. Ето защо 30 минути на стълбище рядко ви оставят толкова болни, колкото 30 минути на бягане надолу по хълма и защо това по-малко пречи на повдигането на следващия ден.

Основните работници са глутеус максимус и квадрицепс, а също така и телетата и мускулите на бедрото. Интензивността реалистично варира от около 4 MET при бавна 40 стъпки в минута до 9 MET или повече при 80 стъпки в минута.

В конкретни числа за човек с тегло 80 kg: Умерено темпо от 55-65 крачки в минута изгаря приблизително 9-11 ккал в минута, така че 270-330 ккал за половин час. Човек с тегло 60 кг със същото темпо е по-близо до 7-8 ккал в минута или 210-240 ккал. Числото на конзолата обикновено е 10-20% твърде високо, защото не знае теглото на тялото ви или колко сте се опирали на ръководител.

Какво прави водачът на стълбите? Не, не съм. да: изграждане на значителна мускулна маса или максимална сила, ако вече вдигате. Това е машина за поддържане на здравето, която удари краката добре, не замяна на приседане.

Техника: Пет грешки, които убиват ефекта.

1. Не се закачай от перилата. Пръсти за баланс, не затиснати юмруци. Прихващането прехвърля част от теглото на тялото на ръцете и намалява разходите за енергия с 20-25%. Ако трябва да се държите здраво, темпото ви е твърде бързо. Снижете с 10-15 крачки в минута.
2. Цял крак на стъпалото. Петата ти трябва да стои на стъпалото, а не да виси отзад. Постоянното катерене на пръстите на краката претоварва телетата и Ахиллесовото сухожилие. Ако искате да работите с телето, направете го умишлено за 60-90 секунди, не за всичките 25 минути.
3. В изправено тяло, леко пантион от бедрата. Ако се наведете на 5-10 градуса напред от бедрата, добре е; ако закръгляте гърба си и положите предплечищата си на конзолата, това не е в този момент работи машината, а не вие.
4. Напълно стъпки. Малките половинки с висока скорост изглеждат впечатляващи, но използват по-малко мускули на по-кратък разстояние. 55 стъпки в минута са по-добре от 85 на половина.
5. Прескачане на две стъпки наведнъж. Натоварва глутниците по-силно и коляното също. Използвай го като инструмент. 3-4 блока от 45-60 секунди в рамките на сесия, не като вашия стил по подразбиране.

Три протокола, които покриват 95% от нуждите

1. да се съобразяват с Базова работа

20-30 минути с 50-60 крачки в минута, сърдечна честота около 60-70% от максимума, темп, при който все още можете да говорите с изречения от пет или шест думи. Два до три пъти седмично. Това е версията, която правите в деня след тренировката на краката или като самостоятелно кардио.

2. Да се съберем. Интервали

Пет минути загряване при 40 крачки в минута, след това 8 кръга от 60 секунди при 75-85 крачки в минута и 90 секунди при 40-45. Завърши с пет минути охлаждане. Общо около 30 минути. Един път, но не повече от два пъти седмично, и не в същия ден като тежките приседания.

3. Да се върнем. Завършващ инструмент за след-подигане

10-15 минути с 45-55 крачки в минута веднага след тренировката. Достатъчно за да добавите 120-180 ккал, твърде малко за да ядете за възстановяване.

Прогресия: Не вдигай темпото всяка седмица. Първо добавете време (20 → 25 → 30 минути в продължение на три седмици), а след това увеличете темпото с 5 крачки в минута.

Ако избирате между 45 минути при 45 крачки в минута и 20 минути при 70, втората е почти винаги по-добра за връщане на времето, при условие че техниката ви оцелява тези 20 минути.

За кого се отплаща?

• Хора, чиито колене, бедрата или краката се дразнят от бягане няма фаза на кацане, така че тежестта на ставите е значително по-ниска.
• Издигачи, които не искат кардио да изяждат възстановяването на краката си, тъй като няма ексцентрично натоварване, което да създаде по-голямата част от мускулните увреждания.
• Всеки, който се подготвя за пешеходстване, повишаване на височината или тестове за работа, където наистина се катериш под натоварване.
• Хората, които нямат време: 20 минути на стълбището са приблизително енергийните разходи на 35-40 минути лесна ходене на бягаща лента.

За когото не се изплаща, поне не още.

• Ако стълбите вече боли около или под коленете ви в ежедневието, тази машина ще го усили, вместо да го поправи.
• Ако имате проблеми с равновесието или замайване падането от стълби не е незначително събитие.
• Ако големина на глътката е единствената ти цел, хълмовите тласкания и румънските трудове правят повече на единица време.
• Ако не можеш да се изкачиш три етажа без да спираш, започни оттам: 5-10 минути при 35-40 крачки в минута, после изгради.

Кога да се консултирате с лекар

Спрете сесията и се проверете ако се появи нещо от това:

• болка в гърдите, натиск или стегнатост, особено ако се разпространява в челюстта, шията или лявата ръка;
• припадък, тежки световъртежи или нередовно сърдечно състояние, което не се успокоява след няколко минути почивка;
• дишане, което е непропорционално на усилията, които полагате;
• болки в коляното или Ахиллесовата система, които продължават повече от две седмици, подуване на ставите или коляно, което се чувства като затворено.

Преди дори да започнете, е разумно да поговорите с лекар, ако имате известни сърдечни заболявания, неконтролирано кръвно налягане (да кажем, постоянно над 160/100), диабет с усложнения или ако сте над 40 години и не сте тренирали от няколко години.

Кратката версия.

• Стрелкарът изгаря приблизително 9-11 ккал на минута за човек с тегло 80 кг при 55-65 стъпки в минута, с ниско въздействие върху ставите.
• Дръжката на ръководител намалява реалните разходи за енергия с 20-25% - пръсти за баланс, нищо повече.
• Целият крак на стъпалото, изправен торс, пълни стъпки; два наведнъж само за кратки 45-60 секунди.
• Три протокола: 20-30 минути база, 8×60/90 секунди интервали, 10-15 минути след повдигане на финиша.
• Болки в гърдите, припадналост или коленова болка, които продължават повече от две седмици, означават спиране и посещение на лекар.