"Битвени въжета": Какво правят, как се използват и за кого си струва

Бойните въжета изглеждат блестящи на видео, но истинската причина да ги използвате е по-скучна: Те подтискат сърдечната честота над 160 за около 30 секунди, докато коленете и гръбначният стълб едва я регистрират. Това ги прави инструмент за кондициониране, а не за изграждане на мускулите. Ето какво правят, как да ги държат и местим и кой трябва да се притеснява.

Какво всъщност правят въжетата за битка?

Не вдигаш въжето. Създавате вълна, която се движи до котвата и обратно, а съпротивлението идва от инерцията на въжето плюс колко бързо го движите. Практическото последствие е, че Не можеш да мамиш с темпо. забавяне и вълната изчезва, където всеки може да я види.

Физиологично това е най-вече анаеробна работа на горната част на тялото с много високо сърдечно изискване. Енергийните разходи по време на интервалите на въжета обикновено са между 8 и 12 kcal на минута работа за човек с тегло 80 kg, приблизително същият диапазон като бягането с скорост 6 min/km, минус удара по земята. Необучените хора достигат 85-90% от максималния пулс за по-малко от 30 секунди.

Какво не прави: изграждане на смислени мускули- Не, не. Натоварването е твърде малко за хипертрофия. Раменете и предплечищата ти ще изгорят, но това е издръжливост, не растеж.

Оборудване и монтаж

• Дължина: 9, 12 или 15 m (30, 40 или 50 ft). Въжето се сгъва наполовина над котвата, така че 15 m означава около 7,5 m работна дължина на ръка. Това е стандартният спортен стадион; 9 метра са подходящи за малки пространства и дават по-кратка, по-бърза вълна с повече работа на ръцете.
• Диаметър: 38 mm или 50 mm. За повечето хора 38 мм е правилното решение. 50-милиметровото въже предимно укрепва прихващането и убива предмишниците ти преди сърцето ти да започне да работи.
• Тегло: въже от 15 m x 38 mm тежи около 13-15 kg; същата дължина в 50 mm е 22-27 kg.
• Анкер: стълб, кука за стена или тегло най-малко 40-50 kg. Когато стоите в началната позиция въжето се нуждае от 1-1,5 метра отпускане. Ако е напрегната, вълната умира.
• Повърхност: гума или трева. Бетонът и асфалта ще пробият обвивката след няколко месеца.

Техника: базовата позиция

1. Краката са шири като раменете или малко по-шири, пръстите са малко по-големи.
2. Коленете са огънати с 20-30 градуса, бедрата леко назад. Това е атлетична позиция, не приседане.
3. Тяло изправено, ребрата надолу, корема подкрепени, сякаш очакваш лек удар.
4. Дръжте краищата свободно, като чук. Смъртоносна хватка прерязва комплектът ти наполовина.
5. Движението идва от рамото и лактите; китката остава неутрална.

Най-важното правило: Не задържай дъха си.- Не, не. Хората инстинктивно намаляват темпото и го губят в рамките на 15 секунди. Дишайте ритмично, приблизително веднъж на 3-4 удара.

Сменни вълни

Ръцете се сменят нагоре и надолу, амплитуда 30-40 см. Целта е две равни вълни, които достигат котвата. Това е базовото движение и от тук започвате.

Двойна вълна.

Двете ръце заедно, амплитуда 40-60 см. По-силно на багажника, защото няма противовес, така че мускулите трябва да държат гръбнака тиха.

Слейми

Ръцете са над главата, а след това ще забиеш въжето в пода с цялото си тяло. Бедрата се отварят и затварят, подобно на хвърляне на топка. Най-скъпото движение по енергия: 10 повторения са достатъчни, за да усетиш разликата.

Кръгове

Ръцете са кръгове с диаметър 40-50 см, навътре или навън. Това е единствената вариация, която сериозно натоварва ротаторния маншет, така че запазете сети кратки на 15-20 секунди.

Вълни от една страна на друга

Въжето се движи наляво и надясно по пода, вместо нагоре и надолу. По-лесно на раменете, по-трудно на скрапните.

Грешките, които виждаш най-много

• Сет, който се движи твърде дълго. 60-секунден сет почти винаги означава, че последните 30 са небрежни и безвълни. Останете на 15-30 секунди.
• Замъкнатите крака. Ако коленете не се движат, раменете поглъщат всичко.
• Прекалено силно. Предмишниците спират преди белите дробове, а белите дробове са важното.
• Раменете се стигат до ушите. Дръж раменете си надолу или ще си платиш за това.
• Стоиш твърде близо до котвата. Без разхлабване означава без вълни, просто свиване.

Конкретни протоколи

Изберете една и я пуснете за 4-6 седмици преди да промените нещо.

За начинаещи, първите 2-3 седмици

15 секунди работа, 45 секунди почивка, само сменящи се вълни, 6 куршума.- Не, не. 6 минути общо, два пъти седмично, в края на сесията.

Кондициониране

20 секунди работа, 40 почивка, 8-10 куршума., като се върти движението на всеки кръг (наредна, двойна, от страна на страна). Осем до десет минути общо, 2-3 пъти седмично.

Завършващ след работа на силата

30 секунди работа, 30 секунди почивка, 5 куршума.Само слам. Пет минути и готово.

Смесени вериги

10 удара, след това 20 секунди на алтернативни вълни, след това 10 клеквания с телесно тегло. 5 куршума.90 секунди почивка между курсовете.

Разумният седмичен таван е около 30-40 минути реална работа с въже. След това раменете ти започват да се оплакват и се изравняват.

За кого си струва?

Заслужава си. хора с раздразнени колене или глезени, които не могат да толерират бягане и скокове; бойни спортове и гребане, където издръжливостта на ръцете се прехвърля директно; всеки с 10 свободни минути, който иска безвъздействително кардио. Той също така печели мястото си, когато е -5 или +35 навън и бягането е извън масата.

Не си струва, ако силата или размера са целта. Тук не могат да бъдат заменени приседанията, крещенето и пресите. Прескочи го също, ако имаш активно възпаление на рамото или лактите, защото това е повтарящ се модел с хиляди повторения на месец. И не е единствената ви тренировка. Няма значимо натоварване на краката и почти няма теглене на гърба.

Работно правило: Въжетата за битка заменят спринтовете на бягащата пътека, не и штангите.

Кога да се консултирате с лекар

Въжето повишава сърдечния ти ритъм бързо, така че обичайните предпазни мерки за работа с висока интензивност се прилагат:

• Болка или налягане в гърдите, задух, непропорционален на усилията, замаяност или припаяване по време или след серия от тренировки спрете и се консултирайте с лекар в същия ден.
• Болка в рамото, която продължава повече от 2 седмици, събужда те през нощта или ограничава вдигането на ръката над главата, се нуждае от преглед, не повече чакане.
• Изтръпване или слабост на ръцете, които не се променя в рамките на няколко минути след серия.
• Известни сърдечни заболявания, неконтролирано кръвно налягане (например постоянно над 160/100), бременност или скорошна операция на рамото изяснете интензивността с лекар, преди изобщо да вдигнете въжето.
• Ако сте над 40 години и не сте тренирали повече от година, разумна стъпка е да се проверите преди интервалите с висока интензивност.

Кратката версия.

• Бойните въжета са с ниско въздействие. 8-12 ккал на минута работа и 85-90% от максималния сърдечен ритъм в рамките на половин минута.
• За повечето хора правилното въже е с дължина 12-15 м и дебелина 38 мм, с 1-1,5 м разстояние до котвата.
• Серии от 15-30 секунди, 6-10 кръга, 2-3 пъти седмично, общо 30-40 минути въжена работа седмично.
• Сгънати колене, свободна хватка, ритмично дишане, което поправя 90% от лошата техника.
• Те не са с големи размери и не заместват сложния асансьор, така че ги третирайте като добавка, а не като програма.