Ефектът йо-йо: защо теглото се връща и как да го спрете

За три месеца губиш 8 кг. и през следващата година пак ги слагаш, обикновено с още един или два. Това е йо-йо ефектът и в повечето случаи не е проблем с волята, а комбинация от физиология и план, който е бил устойчив точно докато диетата е продължила. Ето какво се случва отдолу и какво да правим по различен начин.

Защо теглото се връща?

Тялото реагира на загуба на тегло по четири предсказуеми начина:

• По-малко гориш. По-лекото тяло струва по-малко за работа: Приблизително 202525 kcal на ден по-малко за всеки килограм загуба, плюс адаптивен компонент от още 50150150 kcal на ден след агресивна диета. След 10 кг, това са 250-400 ккал на ден, които вече нямате.
• Гладът се увеличава и остава. Лептинът пада, грелинът се повишава. Контролираните проучвания показват, че увеличаването на апетита е приблизително 90-100 ккал на ден за всеки килограм загуба, и този сигнал продължава месеци след края на диетата.
• Губите мускули също. При диети с ниско съдържание на протеини без тренировка на сила, 25-30% от загубеното тегло е мастна тъкан. Това, което се получава е почти изцяло мазнина, така че след два или три кръга сте на същото число на скалата с по-лоша телесна композиция.
• Няма план за бягство. Диетите имат крайна дата, но не и навиците. Когато диетата спре, точното състояние, което е създало излишъка, се връща обратно.

Стойност: Колко бързо е твърде бързо.

Реалистична цел е: 0,5% до 1% от телесното тегло на седмица- Не, не. За човек с тегло 90 kg това е 0,450.0,9 kg седмично, което означава дефицит от 400600600 kcal на ден. Всичко по-бързо (1000-1200 ккал диети, течни диети, две седмици без въглехидрати) движи везната бързо, но плащате в мускулите, в тренировъчните резултати и в глада, който в крайна сметка бие плана.

Второ правило: не са с дефицит повече от 121616 седмици подред- Не, не. Ако трябва да отслабнете 20 кг, това не е една диета, а две или три с почивки между тях.

Протеиновият и силовите тренировки защитават мускулите.

Това е частта, която най-много променя резултата и частта, която най-често се пропуска.

• Протеин: 1,62.22,2 g на килограм телесно тегло на ден. За човек с тегло 80 kg, което е 13017175 g, разпределете на 34 хранения от 304545 g. В практиката: 150 г пилешко месо съдържа около 30 г протеин, 200 г гръцко йогурт около 20 г, три яйца около 18 г.
• Силови тренировки 3 пъти седмично, 101515 твърди сета на мускулна група на седмица, в диапазона от 51212 повторения. Целта на дефицита не е напредък, а стопанство вашите товари: Ако сте се нахлули 80 кг за 8, продължавайте да се нахлувате 80 кг за 8.
• Кардио е допълнение, не заместител. Два или три сесии от 20-30 минути на седмица са достатъчни, заедно с редовната разходка.

Движението, което не тренира.

При дефицит спонтанната ви активност потиснато спада. Ако ходите по-малко, седите повече, и това може да погълне 200-400 ккал на ден, без да го забелязвате. Следете стъпките, както следите калориите. Поставете си цел: 8 0000,000 10 000 крачки на ден и наблюдавайте седмичната средна. Ако средното намалее с 2000 стъпки, дефицитът ви също намалява, въпреки че електронната таблица изглежда идентична.

Същото важи и за съня. По-малко от 6 часа на нощ означава повече загуба на мускули и забележимо по-силен глад; 7-9 часа е част от плана, не лукс.

Фазата на поддръжка не е по избор

Най-голямата грешка е да не планираш нищо след диетата. След всяко блокиране на загуба на мазнини трябва да се следва: 81212 седмици при поддържане, и това е активна фаза със собствена цел: Да се учиш да ядеш с новото си тегло.

Как да се върнете към поддръжката

1. Добавяне 100150150 ккал на ден и седмица, предимно като въглехидрати и плодове, докато скалата се стабилизира.
2. Очаквайте скок от 122 kg през първите 71010 дни- Не, не. Това е гликоген и вода, не мазнини. Не реагирайте като режете отново.
3. Дръжте тренировките и приема на протеини точно там, където са били по време на дефицита.
4. Измери се 4-7 пъти седмично, винаги сутрин, и сравнявай седмични средни стойностиНикога не е бил самотен.

Правилото за два килограма.

Изберете таван 2 кг над теглото, което държите. Докато си под него, не правиш нищо. Ако седмичният ти среден прием го надхвърли две седмици подред, се връщаш към малък дефицит от 200-300 ккал за 2-3 седмици и отново се понижаваш. Това е разликата между корекция от 2 кг и нова диета от 12 кг, и тази разлика е точно това, от което е направен йо-йо ефектът.

Заедно с везните, измервайте и кръста си веднъж месечно. Промяна от 1 см казва повече от всекидневните колебания.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако сте загубили тегло непреднамерено, повече от 5% от телесното тегло за 6 месеца.
• Ако наддаването на тегло е придружено от постоянна умора, усещане за студ, загуба на коса, запек или подуване: трябва да се провери функцията на щитовидната жлеза (TSH) и основните кръвни изследвания.
• Ако имате диабет или високо кръвно налягане, или приемате лекарства (инсулин, кортикостероиди, някои антидепресанти), тъй като често дозите трябва да се коригират с промяната на теглото ви.
• Ако имате епизоди на преяждане, повръщане, обсесивно броене на калории или пропуснати периоди. Това са признаци на нарушено хранене и се нуждаят от подходяща подкрепа, а не от по-строга диета.
• Ако през последните пет години сте преминали през повече от три цикъла на загуба и възстановяване, разговорът с лекар или диетолог е по-добър от четвъртия опит.

Кратката версия.

• Загубете 0, 5 - 1% от телесното тегло на седмица и никога не поддържайте дефицит по- дълъг от 12 - 16 седмици без почивка.
• 1,6 2,2 грама протеин на килограм плюс тренировка по сила 3 пъти седмично защитава мускулите, а мускулите защитават енергийните ви разходи.
• Продължавайте да вървите по стъпки (8.000110.000) и спите (799 часа) толкова сериозно, колкото калориите.
• Следвайте всяка диета с 81212 седмици поддържане, като добавяте 100150150 kcal на ден всяка седмица.
• Поставете си таван от 2 кг и действайте веднага щом го прескочите, вместо да чакате всички 10 кг да се върнат.