Тренера срещу елиптична: Какво всъщност изгаря повече и какво да избереш, когато коляното те боли

Тренера и елиптиката вършат една и съща работа: Повишават сърдечния ти ритъм и изгарят калории. Разликата е колко струват за ставите ти, колко лесно можеш да се заблудиш с тях и колко дълго можеш да останеш. Това, което следва са числа, не мнения.

Това, което всъщност изгаряш.

Тези цифри са за 80 kg човек над 30 минути. - Не, не съм. Ако тежиш по-малко, извади приблизително 10% за всеки 8 кг под това.

• Ходене на бягаща лента, 5,5 км/ч, без наклон: 15017170 ккал
• Ходене на бягаща лента, 5,5 км/ч, 10% наклон: 3003330 ккал
• Лесно за движение, 899 km/h: 3203380 ккал
• Елиптичен, умерено съпротивление, все още можеш да говориш: 200250250 ккал
• Елиптичен, с тежко съпротивление и темп, който те затваря. 300350350 ккал

Конзолата почти винаги надценява с 1525%25%И елиптичната е най-лошият престъпник, защото тя кредитира ръка работа, която често не се прави. Ако машината казва 400 ккал, пребройте 300.

Съвместно натоварване

Всяко стъпало на земята 2,533 пъти теглото на тялото ви. При 90 кг това е 225 270 кг на стъпка, а при темпо от 160 стъпки в минута се абсорбира почти 5000 долара. За половин час. На елиптичната краката никога не напускат педала, така че ударната натоварване е нула.

Какво означава това на практика:

• Болки в коляното, бедрото или петата, възстановяващи се от нараняване, телесно тегло над 100 kg: Започнете с елиптична или наклонена ход.
• Ако целта ви е да започнете да бягате, да ходите на поход или сте загрижени за костната плътност: Тръгачката печели, защото това, което стимулира костите е да носиш собственото си тегло.

Където хората изневеряват.

Всяка машина има свой собствен начин на отслабване и и двете намаляват изгарянето с 20-30%.

Елиптичен

Нулево съпротивление при 90 об / мин означава, че флайнът те носи, а не мускулите ти. Настройка на съпротивлението така, че 506060 об / мин Изглежда като тежка работа. Ръцете ти или активно натискат и издърпват движещите се дръжки, или висят свободно от страни наклоняването на теглото на тялото ти към фиксираните релси е чиста загуба.

Тръгачка

Поддържането на релсите на наклон ряза около 2025%25% От изгарянето, защото машината носи част от теб. Ако не можете да пуснете, намалете наклонът с 2 3% или скоростта с 0,5 км/ч, докато не можете да ходите с свободни ръце.

Седмица, която наистина работи.

Целта на 34 кардио сесии и 2 тренировки. Оценявайте максималното сърдечно налягане приблизително като 220 минус вашата възраст; на 35 това е 185, така че лесната зона е 1111130 удара в минута.

1. Сеанс А стабилен: 40-45 минути на всяка от машините при 60 - 70% от максималната. Темп, с който можеш да говориш с пълни изречения.
2. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В. В 5 минути загряване, после 810 курса от 1 минута твърдо и 90 секунди лесно, после 5 минути охлаждане. Общо около 30 минути.
3. Сесия C наклон: Тренера, 25-35 минути ходене с 55,5 км/ч на 812% наклон, без ръце на релсите.

Прогрес една променлива седмично: или Още 5 минути. или 1% повече наклон, или един допълнителен интервал. Не и трите.

Защо само кардио не намалява теглото

Един килограм мазнини съдържа приблизително 7 700 ккал- Не, не. Четири сесии с 350 ккал са 1400 ккал седмично 200 малко под 200 грама мазнини, и само ако нищо друго не се промени. Така че дефицитът трябва да идва и от чинията.

• 100 g шоколад: около 540 ккал, повече от цяла сесия.
• 0,5 l сода: около 210 ккал.
• Една шепа ядки, 50 грама: около 300 ккал.

Реалистичен план е 400500500 ккал дневен дефицит, което дава 0,40.0,5 kg на седмица. До него, дръж. 1,622 g протеин на килограм По-малко тегло и два тренировки, за да загубите мазнини вместо мускули. Проследете седмичната средна маса и измерването на талията на всеки две седмици ежедневните претегляния просто разрушават настроението ви, тъй като само водата се люлее с 1,5 кг.

Кога да се консултирате с лекар

Прекратявайте сесията и се проверете, ако получите:

• болка или натиск в гърдите, особено разпространение в ръката, челюстта или гърба;
• замайване, припадък или гадене, които не се променят след спиране;
• дихателна затрудненост, непропорционална на усилието, или нередовно, бързо сърдечно състояние в покой;
• подуто коляно, затваряща се става или болка, продължаваща повече от 3 дни и събуждаща ви през нощта.

Ако кръвното ти налягане в покой е над 160/100, имаш диабет или сърдечно заболяване, си над 45 години и не си тренирал от 5 или повече години, или си загубил повече от 5% от телесното си тегло без причина през последните 6 месеца.

Кратката версия.

• Тренера изгаря повече в същото време, елиптичната спестява ставите ти разликата е около 100 ккал на половин час.
• Ходенето с 8-12% наклон без да държите релсите е най-добрият компромис: Изгаряне при бягане, удар на ниво ходене.
• На елиптичната, дръжте 506060 об / мин срещу реално съпротивление; без съпротивление, флайнът върши работата, а не вие.
• Конзолата надценява с 15 25%25% откраднати четвърт, преди да ги преброиш.
• Без дневен дефицит от 400-500 ккал и две тренировки на седмица, кардио упражненията сами по себе си променят много малко.