Дали дъвката наистина подвежда глада?

Дъвката е един от най-старите трикове в диетата: Няма какво да глътнеш, ароматът е много, а челюстта ти е заета. Въпросът е дали наистина намалява глада или просто ви разсейва за петнадесет минути. Отговорът е някъде по средата и зависи почти изцяло от когато Ти дъвчи.

Какво се случва, докато дъвчете?

Дъвченето предизвиква така наречената главозащитна фаза на храносмилането: мозъкът ви регистрира вкуса и движението на челюстта, производството на слюнка се увеличава и има лека стомашна активност, въпреки че храната никога не пристига. Освен това дъвченето заема част от вниманието ти, а вкусът на мента или плодове покрива оставащия вкус в устата ти, който те дърпа обратно към чинията.

Важно е какво. не е - Да, ще се случи. Няма сериозни промени в хормоните на глада. Грелинът не намалява значимо и не се получава истинско насищане, защото няма калории и обем в стомаха. Закъснява и разсейва венците. Не се решава.

Какво казват числата?

Изследванията са несъвместими и някои проучвания не намират ефект въобще, но общият модел изглежда така:

• Дъвченето за 10 до 15 минути намалява глада с около 10 до 20 процента през следващите 30 до 45 минути.
• Въздействието върху действително изядените калории на следващото хранене варира от нула до около 60 или 70 ккал по-малко.
• Прозорецът е кратък. 20 до 60 минути, после всичко се връща към началната линия.
• Най-добре действа срещу скучността и навика да ядеш, и почти не действа срещу истински глад пет часа след последното си хранене.

В практиката: Ако ядете 200 килокалории фъстъци всяка вечер от чист навик, дъвката може да погълне голяма част от този навик. Ако имате 500 калорични дефицита и сте наистина гладни, дъвката е пластмаса върху фрактура.

Колко калории съдържа самото дъвка?

• Без захар: около 2 до 5 kcal на парче, като парчето тежи 1,5 до 3 g.
• С захар: около 10 до 15 ккал на парче.

Десет беззахаровите парчета на ден са от 20 до 50 ккал, което е без значение спрямо 2000 ккал. Десет захарени парчета са 100-150 ккал, а това е вече една пета от дефицита, изразходван без дори да хапнеш.

Когато дъвката наистина помага

1. Докато готвя. Пробването на храната лесно добавя 200 до 400 ккал. Дъвката физически блокира това автоматично поведение.
2. На пазаруване. Ако пазаруваш гладен, увеличаваш количеството калорични храни, които се появяват в количката. 10 минути дъвка покриват един магазин.
3. Прозорецът от 20 до 22 часа. Класическата разтягане, когато ядеш от навик, вместо от глад.
4. Първите 20 до 30 минути след тренировката, Когато се чувстваш неспокоен и храната ти е още на половин час път.

Когато те провали.

• За да се справиш с глада, 4 до 6 часа след хранене. Това се нуждае от храна, не от вкус.
• В някои хора вкусът е сладък. увеличения жаждата за сладкиши вместо да я успокоя. Ако забележиш това в себе си, спре веднага. Това е индивидуален отговор и няма смисъл да се борим с него.
• Ако го използвате, за да пропуснете хранене, обикновено плащате за това два или три часа по-късно с преяждане.
• Когато дъвчеш, глътнеш въздух, така че се подуваш и заключаваш, че си запазил вода или си натрупал мазнини. Не си го направил. Това е въздух.

Странични ефекти, които наистина се случват.

• Полиоли (сорбитол, малтитол, ксилитол, манитол) са това, което прави беззахаровата дъвка сладка. Едно парче носи приблизително 1 до 1,5 грама. Над 10 до 20 грама на ден повечето хора получават газове, спазми и диария, а това са само 10 до 15 парчета.
• Челюстта ти. Едно до две часа дъвчене на ден в продължение на няколко седмици често предизвиква болка в ставата пред ухото, главоболие в храма и кликване. Ако вече скърцаш през нощта, това ще влоши нещата.
• Зъбите ти. Захладената дъвка десет пъти на ден е постоянна киселина за емайла.
• Кучета. Ксилитолът е токсичен за кучета и една или две части могат да бъдат опасни за малки кучета. Дръжте опаковката далеч от достъпа.

Какво работи по-добре от дъвката?

• Протеин: 25 до 40 g на хранене, три или четири пъти дневно. Най-силното превключващо захар, което имаш.
• Слънчеви лъчи: 25 до 35 грама на ден. В практиката: 400 g зеленчуци, едно или две парчета плодове и 100 до 150 g варени бобови растения.
• Вода: 300 до 500 ml около 20 минути преди хранене. В проучванията, които намаляват приема на храна с около 70 до 100 ккал.
• Сън: От 7 до 9 часа. Две или три седмици от 5 до 6 часа нощи увеличават дневния прием с 200 до 400 ккал, почти изцяло чрез закуски.
• Черно кафе или безсладен чай в същия прозорец, където ще стигнете за дъвка.

Да го събера.

1. За седем дни запишете точно колко пъти сте се счупили. За повечето хора това са един или два фиксирани прозореца, не целият ден.
2. В този прозорец, едно без захар парче за 10 до 15 минути, после го изхвърли. Дълго дъвчене не добавя нищо друго освен натоварване на челюстта.
3. Ограничи се с 4 до 6 парчета на ден. Това е под прага за храносмилателни проблеми и под прага за болка в челюстта.
4. Ако гладът е все още там след 15 минути, това е истински глад. Яжте 20-30 грама протеин и продължете напред.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в челюстта, кликване или затруднение при отваряне на устата, които продължават повече от две до три седмици.
• Подуване, спазми или диария, които не се оттеглят в рамките на една седмица след спиране на дъвката.
• Гладни епизоди с треперене, потене, ускорен пулс или объркване, особено ако приемате лекарства за диабет.
• Резко повишаване на апетита, заедно с непреднамерено отслабване или обратното. Може да е щитовидната жлеза или нещо друго, което се разрешава с лабораторни изследвания, не с диета.
• Ако дъвчете 20 или повече парчета на ден и не можете да спрете или редовно замествате храната с дъвка, разговорът с диетолог или терапевт е по-конкретна стъпка от всеки съвет за хранене.

Кратката версия.

• Дъвката намалява глада с около 10 до 20 процента за 20 до 60 минути, а разликата в действително изядените калории е от 0 до 70 ккал.
• Работи върху навика и скуката от закуска, не върху истински глад след часове без храна.
• Без захар е 2 до 5 ккал на парче и по същество е без значение; захарен е 10 до 15 ккал и се натрупва бързо.
• Придържайте се към 4 до 6 парчета на ден заради полиолите и челюстта, и по 10 до 15 минути всеки, не часове.
• Протеинът в размер на 25 до 40 грама на хранене, 25 до 35 грама фибри и 7 до 9 часа сън правят работа, която дъвката не може да направи.