Бягане срещу колоездене за загуба на мазнини: Какво всъщност гори повече

Бягането и колоезденето са обичайните начини, по които хората изгарят повече калории, когато целта е загуба на мазнини. Въпросът не е кой е по-добър в абстрактния смисъл, а колко изгаряш в минута, колко толерират ставите ти и колко сесии можеш да повтаряш седмично, без да се нараниш. Ето ти номера и два плана.

Това, което всъщност изгаряш.

Оригинални данни за 80 kg лице:

• С скорост 8 km/h (12:00 мин/мили): около 11 kcal/min, така че 330 ккал за 30 минути.
• С скорост 10 km/h (9:40 мин/мили): около 14 kcal/min, така че 420 ккал за 30 минути.
• Велосипедно движение 18 km/h на равнина: около 8 kcal/min, така че 250 ккал за 30 минути.
• Велосипедно движение 28 km/h или продължително катерене: 121515 kcal/min, така че 360450450 ккал за 30 минути

Бягането има полезен превключване: приблизително 1 kcal на килограм телесна маса на километър- Не, не. 80 кг. бягач изразходва около 400 ккал за 5 км, независимо дали това отнема 25 или 35 минути. При 65 kg един и същ километър струва около 65 kcal; при 100 kg около 100 kcal. В колоезденето няма еквивалентно правило, защото същите 5 км могат да бъдат педалирани твърдо или спускане надолу по хълма.

По-лесно е да се преструваш на колоездач.

Движещи сили непрекъсната работа спрете да се движите и вие спирате. На колело лесно може да се загубят 8-10 минути от един час за спускания, светофори и свободно въртене. Ето защо същата 60 минути каране може да означава 300 ккал за един човек и 700 за друг.

Решението е да измерваш усилията, не разстоянието. Прост тест: По време на аеробната част на сесията трябва да можеш да кажеш кратко изречение, но не и да водиш разговор. Ако използвате пулсометър, насочете се към 6075%75% от очакваното максимално (макс ≈ 220 минус възраст, така че 11113139 bpm при 35). На мотора дръжте ритъм от 80 90 90 об / мин и да избират маршрути без дълги спускания.

Натоварване на ставите и телесно тегло

Всеки крачка в бягане поставя 2,533 пъти телесното тегло. през крака и коляното. При 100 кг това е 250-300 кг на стъпка, около 160 пъти в минута. Ето защо хората с ИМТ над 30, история на проблеми с коляното или с раздразнителен Ахиллесов колан често успяват да тичат две седмици и след това се нараняват - а нараняването означава нулево трениране, а не по-малко калории.

Тук колоезденето има ясно предимство: седлото и педалите носят товара и коляното пътува по фиксиран път. Ако предната част на коляното ви боли, първо проверете височината на седлото в долната част на педала, коляното трябва да е огънато. 253535 градусаНе е заключена и не е дълбоко сгъната. Прекалено ниско седло е най-честата причина за болки в коляното при начинаещи.

Какво се случва след сесията?

Дългите, тежки обиколки от 2 3 часа доста надеждно повишават апетита и карат на подарък, който изяжда половината от изгарянето. Обикновено 30 или 40 минути бягане намалява апетита. Това варира между хората, но практическото правило е: Ако яденето ви се разпада в дните на дълги сесии, съкратете сесията и вместо това увеличете интензивността.

Другата половина от историята е останалата част от деня. След тежка тренировка много хора седят повече и правят 2000-3000 стъпки по-малко. Целта на 7000-9000 крачки на ден независимо от обучението.

Два плана за осем седмици.

Бягане.

1. 1 2 седмици: три сесии от 30 минути, с редуване на 2 минути бягане и 2 минути бърза ходене, 788 кръга.
2. 35 седмици: три сесии от 4 минути бягане и 1 минута ходене, 6 кръга.
3. 68 седмици: две непрекъснати сесии от 303535 минути плюс една интервална сесия: 6 × 1 минута твърдо, 2 минути лесно- Не, не.

Не увеличавайте седмичния обем с повече от 10% седмично- Не, не. С ритъм от 170-180 крачки в минута намаляват удара: По-кратки крачки, повече стъпки.

Велосипедно движение

1. 1 2 седмици: три пъти за 40 минути с постоянни усилия, каденция 85.
2. 35 седмици: две пътувания от 456060 минути плюс една интервална сесия: 8 × 30 секунди твърдо, 90 секунди лесно- Не, не.
3. 68 седмици: едно пътуване от 759090 минути, едно от 45 минути и интервали от 5 × 3 минути твърдо, 3 минути лесно.- Не, не.

С всеки план, добавете два тренировки на седмица: 455 упражнения, 3 серии × 61010 повторения- Не, не. Без тях калориен дефицит струва мускулите заедно с мазнините.

Диетата определя резултата.

Един килограм телесна мазнина съдържа приблизително 7 700 ккал. Дефицит от 500 ккал на ден дава около 0,5 kg на седмица, което е реалистично темпо. Тренировките покриват част от този дефицит, но е много по-лесно да изядеш 400 ккал за едно хранене, отколкото да ги спечелиш за едно бягане.

Две цифри, които си струва да държиш: 1,62.22,2 g протеин на килограм (13017175 g на ден при 80 kg) и 253535 g влакна- Не, не. За сесии под 60 минути вода е достатъчна; след 90 минути се приемат 306060 г въглехидрати на час.

Кога да се консултирате с лекар

Проверете се преди да започнете или спрете тренировката, ако имате:

• болка в гърдите, натиск или стегнатост при натоварване или болка, излъчваща се към ръката, шията или челюстта
• припадък, замаяност или усещане за пропуснати или ускорени сърдечни удари
• дихателна затрудненост, непропорционална на усилието
• болки в коляното, бедрото или сухожилията, продължаващи повече от 10 дни, или клекване
• подути стави или болка, която ви събужда през нощта

Ако имате високо кръвно налягане, диабет, сърдечно заболяване, сте над 45 години и не сте тренирали от години или сте бременна, се консултирайте с лекаря преди да добавите интервална работа.

Кратката версия.

• На минута бягането изгаря повече. 30 минути при 8 km/h ≈ 330 kcal срещу ≈ 250 kcal за лесен 30-минутен превоз.
• Велосипедът често печели на тренировките, ако бягането боли, защото ти позволява да тренираш 455 пъти седмично вместо два.
• Бягането натоварва коляното с 2,533 пъти телесното тегло на стъпка; над 100 кг започнете с колелото или използвайте интервали на бягане-ходене.
• Напрежение на пистата, не разстояние: 60-75% от сърдечния ритъм, 80-90 оборота на минута на колелото.
• 500 ккал дневно дефицит, 1,6 2,2 грама протеин на килограм и две тренировки са по-важни от избора между двете.