HIIT срещу ниско интензивно кардио: Какво всъщност гори повече

Възстановяването на HIIT или постоянни кардио упражнения Въпросът обикновено е формулиран погрешно, сякаш трябва да спечелим. И двете вършат една и съща работа - изгарят калории - те се различават само в това колко те изтриват и колко време ядат. Ето какво ви дава всеки от тях в числа и как да ги разделите на седмица.

Какво всъщност е всеки от тях.

HIIT означава интервали от 20-40 секунди близо до максимума, последвани от 60-120 секунди лесно. Например: 8 кръга от 30 секунди на стационарен велосипед с 90 секунди лесен завъртане между тях. Това са 16 минути работа плюс 5-8 минути загряване. Сърдечната честота в работните комплекти достига 85-95% от максимума.

Нискоинтензивното сърдечно-съдово упражнение е темпото, при което все още можете да говорите в кратки изречения, приблизително 60-70% от максималния сърдечен ритъм. Бърза разходка нагоре по хълма, лесен джогинг, колоездене, гребане 30 до 60 минути в един блок.

Оценка на сърдечния ритъм: 220 минус възрастта ти. На 35 това е около 185, така че лекото кардио е около 110-130 удара в минута и интервалите HIIT са над 155.

Броят на калориите

За човек с тегло 80 kg приблизително на час: Бързата ход на 5-6 км/ч изгаря 300-350 ккал, лесната бягане на 8-9 км/ч изгаря 600-700 ккал. 20-минутна сесия HIIT, включваща почивни периоди, изгаря 200-280 kcal.

Също така има повишено изгаряне след тренировка. Реално казано, добавя 6-15% към самата сесия, така че около 15-40 ккал след един HIIT тренировка. Полезни, но далеч от това. изгаряне за 24 часа- Не, не.

Частта, която хората не харесват: В час, умереното бягане изгаря повече от HIIT. HIIT е ефективен на минута инвестирана, не на абсолютна продукция. Ако имате 25 минути, HIIT има смисъл. Ако имате 50 минути, постоянното кардио упражнение дава по-голям брой.

Разходи за възстановяване

HIIT натоварва нервната система, ставите и сухожилията си почти толкова, колкото и тренировка за тежка сила. Общо правило: не повече от 2-3 сесии HIIT седмично, с интервал най-малко 48 часа, и никога ден преди тежка тренировка на краката.

Ниско интензивни кардио упражнения могат да се правят почти всеки ден без никакво наказание. Ако умората продължи през седмицата, пулсът ти в покой се покачва с 8-10 удара над нормалното или сънят ти става нестабилен първо прекъсвай HIIT, а не ходенето.

Изграждане на седмицата

Три сесии седмично

• 2 тренировки за цяло тяло: 5-6 упражнения, 3 серии от 6-10 повторения
• 1 сесия HIIT: 8 кръга от 30 секунди работа, 90 секунди почивка.
• 8000-10 000 стъпки на ден

Пет сесии седмично

• 3 тренировки за сила
• 1 сесия HIIT: 10 раунда от 30/90 секунди
• 1 лесна кардио тренировка от 45 минути
• Стъпки по-горе

Ако мразиш интервалите.

Да пропуснеш HIIT напълно е добре. Четири 45-минутни бързи разходки са около 1000-1100 ккал на седмица почти без разходи за възстановяване. Три месеца по-късно ще се види същото.

Храната все още го определя.

Никаква форма на кардио не покрива 400 килокалории дневно излишък. За да се отслабнете, трябва да имате дефицит от 300-500 ккал на ден, което е 0.3-0.5 кг на седмица.

Протеинът трябва да се съдържа в количества от 1,6-2,2 грама на килограм телесно тегло за 80 кг, което е 130-175 грама дневно. Без него, дефицитът струва мускулите заедно с мазнините.

Една капан: При някои хора HIIT намалява апетита за кратко време и това се превръща в вечерно преяждане. Ако това е вашият проблем, превключете към редовни кардио упражнения и планирайте истинско хранене 60-90 минути след тренировката.

Кога да се консултирате с лекар

Преди да добавите интервали с висока интензивност, консултирайте се с лекар, ако:

• чувствате болка в гърдите, натиск или стегнатост по време на физическо натоварване
• сте затруднени с дишането при леко натоварване, имате замаяност или припаднали
• сърдечният ви ритъм остава над 100 след 5 минути почивка
• имате известни сърдечни заболявания, кръвно налягане над 140/90, диабет или приемате сърдечни лекарства
• сте на възраст над 40 години и сте били неактивни повече от две години
• болки в коляното, бедрото или гърба са продължили повече от две седмици

По време на бременност, интензивността се определя с Вашия лекар, без изключения.

Кратката версия.

• На час, постоянното кардио упражнение изгаря повече; на минута, HIIT е по-ефективен - избирайте въз основа на времето, което имате.
• Следващите изгаряния след HIIT са 15-40 ккал, не стотици.
• Крайни HIIT на 2-3 сесии седмично с 48 часа между тях; леко кардио може да бъде почти ежедневно.
• Дефицитът от 300-500 ккал на ден и 1,6-2,2 грама протеин на килограм са по-важни от кардио.
• Болки в гърдите, припадналост или сърдечен ритъм, който не спада първо лекар, след това тренировка.