Y-T-W повишава: Какво правят, как ги правят и кой се нуждае от тях

Вдигането на Y-T-W е едно от малкото упражнения, при които теглото от 1 кг се чувства по-трудно от 20 кг. Не е важно да се уморяват раменете, а да се научат долните и задните части на тялото да вършат работата, която трябва да вършат. Ето какво всъщност обучава всяка буква, как да ги използвате и колко си струва да инвестирате в една седмица.

Какво всъщност са Y, T и W

И тримата идват от една и съща начална позиция: Обърнете се с лице надолу на скамейка с наклон от 30 до 45 градуса, на пода или се наведете с торса си почти паралелен на земята. Ръцете са на земята, раменете са отпуснати. Единственото, което се променя е ъгълът, през който преминават ръцете ти.

• Y ръце изправени, приблизително на 30 до 45 градуса от линията на тялото, с палеци насочени нагоре. Това натоварва долния трапез, мускула, който дърпа раменете надолу и му помага да се върти, когато достигнеш над главата.
• T Ръцете настрани на 90 градуса към торса. Това удря средните капани, ромбоидите и задната глава на делтоида.
• W лактите са огънати на около 90 градуса и са приковани близо до ребрата, предмишниците се въртят нагоре и назад. Това е външна ротация: Инфраспинатус и малки терес, плюс ретракция на раменете.

Какво правят и какво не правят.

Започни с това, което не правят. Те няма да увеличат размера, няма да добавят към пейката ти и няма да ти поправят самостоятелно стойката, ако прекараш остатъка от деня на клавиатура. Няма такова нещо като 7 кг Y вдигане ако вдигате това, долната част на гърба и горната част на гърба ви вършат работата, а не мускула, към който се насочвате.

Какво правят:

• Да те науча да движиш раменете си нарочно, вместо да вдигаш рамене.
• Построяване на издръжливост в мускулите, които държат острието на място чрез 10 повторения на натискане и през работен ден
• работа като загрявка преди тренировка на горната част на тялото: 1 комплект на буква, 8 до 10 повторения, без тегло, общо около 3 минути
• възстановяване на баланс, ако вашият натиск към влак съотношение е силно наклонена към пейката

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Настанете пейката на 30 до 45 градуса и легнете с лице надолу, с гърдите на подложката и ръцете ви свободно. Дръжте челото си на няколко сантиметра от подложката и врата си в линия с гръбнака не вдигайте главата си.
2. Преди да вдигнете нещо, дръпнете леко раменните лопатки надолу и назад, сякаш ги плъзгате в задните си джобове. Това е началната позиция и всяка повторна започва от там.
3. Вдигнете ръцете си по избраната пътека до височина на раменете или малко над тях. Спрете в момента, в който почувствате рамото да се пълзи към ухото ви това е краят на обхвата ви, колкото и ниско да се окаже.
4. Дръжте го на върха за 1 до 2 секунди. Това не е незадължителна част; паузата е причината упражнението да работи изобщо.
5. Свали се за 3 секунди, след което се връщаш на обесване. Не се отскачайте от дъното в следващото представяне.

Грешки, които виждаш при 9 от 10 души.

• Прекалено много тегло. Започни с нищо в ръцете си. Само веднъж, когато можете да направите и трите вариации за 12 чисти повторения трябва да вдигнете 1 кг. Повечето хора не преминават 3-4 кг, и това е добре.
• Слагане на гърбовете. Ако горната част на капана се напъва и рамото се придвижва към ухото, тренираш точно обратното на целта. Заснеми един от тях отстрани с телефона си и ще го видиш веднага.
• - Да. - Да. - Да. Повишаването на ръката се превръща в вдигане на гърдите от пейката. Стисни глътката и дръж ребрата долу.
• Бързаш. Ако серия от 12 повторения отнеме по-малко от 40 секунди, се движите твърде бързо.

Сети, повторения и прогресия

Зависи от това защо ги правиш.

За да се стоплиш: 1 серия от всяка буква, 8 до 10 повторения, без натоварване, преди всяка сесия на горната част на тялото. Два до три минути общо.

Като целенасочено упражнение: 2 до 3 комплекта на буква, 10 до 15 повторения, 0 до 2 кг, два или три пъти седмично, в края на сесията. Отпочивайте 45 до 60 секунди между сериите.

Прогрес в този ред, без да прескачате стъпки: Първо разтегнете стойката отгоре от 1 секунда до 3, след това направете повторения от 10 до 15, и само след това добавете 500 g на 1 kg и свалете обратно до 10 повторения. Ако седите на едни и същи цифри в продължение на седмици, това е нормално - това са малки мускули и напредъкът се измерва с месеци, а не с сесии.

За кого си заслужават това?

• ако седите 8 часа на ден и раменете ви са се въртили напред до средата на следобедния ден
• Ако се изправиш на скалата и натиснеш три пъти седмично и издърпаш веднъж
• ако се връщате от раздразнение на ротаторната манжета и лекар или физиотерапевт ви е разрешил да се движите без товар
• плуване, тенис, волейбол, ръчен футбол всичко, където ръката се движи над главата стотици пъти

Който не се нуждае от тях много: Ако вече правите 15-20 серии на седмични редове, изтегляния и изтегляния на кабели, увеличенията на Y-T-W няма да добавят много. Дръж ги като загрявка и остави това.

Кога да се консултирате с лекар

Това не са лечение и няма да решат проблем, който вече съществува. Запишете се за час, ако имате някое от следните:

• болки в рамото, които ви събуждат през нощта или ви пречат да спите на тази страна
• изтръпване, парене или слабост, движеща се надолу по ръката към ръката
• не можете активно да повдигнете ръката над 90 градуса или да я управлявате само с помощта на другата ръка
• болка след падане или внезапно трясък, особено при подуване или видима промяна в формата на рамото
• болка, продължаваща повече от 4 до 6 седмици въпреки намаляване на натоварването
• внезапна загуба на сила без ясна причина

Ако повишението ти даде остър удар в рамото, спре сета. Това, което търсите, е тъпо усещане между раменете; не и остра болка в предната част на рамото.

Кратката версия.

• Y е насочена към долните капани, T към средните капани и задните делт, W към външните ротатори на рамото.
• Започнете с безтегло 1 кг с 2 секунди пауза на върха е по-трудно от 4 кг без контрол.
• Загряване: 1 комплект на буква, 8 до 10 повторения. Целенасочена работа: 2 до 3 комплекта от 10 до 15, два или три пъти седмично.
• Спри да вдигаш в момента, в който рамото се промъкне към ухото ти; това е крайният ти обхват, а не каквото ти показва огледалото.
• Болки през нощта, изтръпване в ръката или невъзможност да вдигне ръката над 90 градуса означава лекар, не друг комплект.