Болки в киното. Причините, какво да промениш и кога да отидеш на лекар

Китката е малка става, която поема непропорционален дял от натоварването в фитнес зала лазарет, преса, подвижки, приседания, работа на главата. Когато започне да боли, повечето хора или продължават докато стане сериозно, или спират тренировките на горната част на тялото. Има много място между тези две крайности и повечето от тях са конкретни промени, които се изплащат за две до шест седмици.

Какво всъщност се случва?

Китката ви съдържа осем малки кости плюс куп връзки и сухожилия, които се пресичат над тях. При хората, които тренират, болката обикновено не е структурно увреждане тя е тъкан, която получава повече натоварване, отколкото е готова да понесе. Няколко модели се появяват отново и отново:

• Болка на външната странаПод малкия пръст: често хрущяло-лигаментния комплекс (TFCC). По-лошо става с въртене на предмишницата и с поддържане на тежестта през ръката.
• Болка в гърдите: претоварване на сухожилията на палеца, обикновено след много хващане, облягане или натоварване.
• Болка на гърба на ръката при пълно разширяване: се появява, когато китката е огъната на 80°90° под натоварване подвижки, подкопания, предни приседания, пресичане на главата.
• Дифузна болка с 101515 минути утринна скованост: Почти винаги внезапно скок в обема на тренировките.

Най-честите причини при вдигащите

Въздухът се повиши твърде бързо.

Класическият случай: седмичното количество пресиране се увеличава от 8 на 20 комплекта за две седмици, защото започна нова програма. Стъпките и връзките се адаптират по-бавно от мускулите. Трябват им 6-12 седмици, докато мускулите се нуждаят от 3-4 седмици. Правило, което работи: да се добавят не повече от 1020%20% обем на мускулна група на седмица и на всеки четвърта до шеста седмица да се намаляват до 4050%50% по-малко комплекти.

Барачката е в грешната част на ръката ти.

Ако пръчката се намира в пръстите вместо в основата на дланта, китката се удължава с 30°45° и цялото натоварване виси на сухожилията. Решетката трябва да стои в редица с предмишницата, на палмата под малкия пръст.

По определен път.

С барабана ръцете ти са под един ъгъл за цялото представяне. Дъмбели, неутрални дръжки и кабели позволяват на китката да се върти и само това премахва болката за много хора.

Какво става извън фитнес зала?

Шест до осем часа на ден на клавиатура и на телефон е тежко като всяко друго. Ако болката започне в понеделник сутринта, а не след тренировка, това е причината.

Какво да променя сега?

1. Намалете теглото с 30-40% за това, което боли, за две седмици. Правилото е: болката по време на сериите остава на или под 3/10 и не продължава повече от 24 часа.
2. Смените барабаните с гантели или неутрална хватка на пресите тази седмица, не следващия месец.
3. Правете си прегръдки на дръжките или юмруците: Продължителността на китката пада от 90 градуса до 10 20.
4. Предната кляпка с ръка или ремъци вместо с пръст.
5. Използвайте ремъци за повдигане на трупове и продължете всеки сет над 5 повторения, докато болката не се успокои.
6. Заменете болезнените упражнения вместо да ги шлифовате барела на скалата, на буталото, на кабела.

Болката, която изчезва след 5 минути на загряване и не се връща на следващия ден обикновено означава претоварване на тъканите. Болката, която се натрупва по време на сет и продължава повече от 24 часа означава, че тежестта е в момента над това, което тъканта понася.

Как да си укрепим китката?

Почиването рядко го поправя. Връщаш се на същото обучение и се връща в рамките на 10 дни. Тъканите се нуждаят от постепенно натоварване. Всичко това се състои за 8 10 минути, 3 4 пъти седмично.

12 седмица, изометрични показатели:

• Продължаване на китката към другата ръка: 5 x 30 секунди при 45/10 усилия, 30 секунди почивка. Два пъти на ден.
• Същото е и с огъването. 5 х 30 секунди.

От седмица 23, пълен диапазон:

• Сгъване на китката и разтягане с 244 kg гантели, 3 x 125,15, спускане в продължение на 3 секунди.
• Пронация и супинация с чук или пръчка, държани на единия край (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 на всяка страна.
• Ускорено и радиално отклонение при едно и също натоварване, 2 x 15 на страна.
• Дръжка на дръжка или топка, 3 x 203030 секунди.
• Заредени превозни средства, 2 x 304040 метра при 2030%30% от телесното тегло на ръка.

Продължавай да следиш напредъка си според това колко ще понасяш без болка на следващия ден, а не според това как ще се чувстваш в средата на средата.

Кога да се консултирате с лекар

Тази статия не замества изследването. Да го прегледате ако:

• Болката започва след падане или удар и идва с подуване, деформация или невъзможност да се издържи теглото Същия ден- Не, не.
• Получавате изтръпване или слабост в палеца, показалеца и средния пръст, особено през нощта. Класическият модел на карпалния тунел.
• Подуване, зачервяване и топлина продължава повече от 710 дни или имате треска.
• Болката не се е подобрила след 466 седмици модифициран тренировъчен режим.
• Свързващите се счупват с остра болка, затварят се или се чувстват така, сякаш се отстъпват под натоварване.
• Сутринната скованост продължава повече от 456060 минути и засяга няколко стави за които е необходимо да се направи скрининг за възпалителен артрит.

Кратката версия.

• Болката в китката при лифтьорите обикновено идва от бърз скок в обема и от пълно разширяване на китката под натоварване, а не от сериозна контузия.
• Първи ход: Изпускане на 30-40% от теглото за две седмици, преминаване към неутрална сцепление и гантели, използване на ръкавици за натискане.
• Починете, без да се засилите, нищо не се поправя. Изометрични 5 x 30 секунди, след това заредете с 2 4 кг, 3 4 пъти седмично.
• Прагът е прост: Болка до 3/10 без вспышка на следващия ден е приемлива, всичко над това не е.
• Изтръпване, подуване, което не се успокоява, болка след падане или нищожен напредък след 6 седмици посетете лекар.