Екраните и врата ти. Защо боли и какво всъщност помага.

Ако врата ви боли след работен ден на компютъра, а не след тренировка, причината почти винаги е времето, прекарано в една позиция, а не едно лошо движение. Решаването е скучно и измеримо: височина на екрана, почивки и пет минути упражнения на ден. Ето какво трябва да направим.

Какво всъщност се случва с врата ти?

Възрастната глава тежи около 4,5 до 5,5 килограма. Докато се намира над раменете, мускулите на шията го държат с минимално усилие. Наклонете го напред и ръката на лоста расте. при наклон около 15 градуса натоварването на мускулите и връзките е равно на около 12 килограма, а при 45 градуса, което е типичният ъгъл на телефон в скулата, преминава 20 килограма.

Това не е повреда, и гръбначният ти стълб се справя добре. Но дръж 20 килограма пред себе си за осем часа и ръката ти ще те боли. Вратът ти прави същото. Затова болката обикновено е тъпа, а не остра, се появява следобед, разпространява се в горните части на раменете и между тях и намалява, когато станеш и се разхождаш. Това е мускулен претоварване, не нараняване.

Не е лоша поза, а непокътната.

Няма перфектна позиция, която да държиш цял ден. Хората, които седят изправени в продължение на осем часа без да се движат, боли толкова, колкото и хората, които се навеждат. Променливата, която предизвиква болката не е ъгълът на гърба, а колко дълго нищо не се променя. Целта не е перфектната поза, а Промяна на позицията на всеки 20 до 30 минути- Не, не.

На бюрото ти, в числа.

• В горната част на екрана на ниво на очите или 5 до 8 cm под тях. Ако гледате надолу, екрана е твърде нисък.
• Разстояние от екрана 50 до 70 см, приблизително ръка.
• Лаптоп без външна клавиатура е най-лошата нагласа. Ако използвате лаптоп повече от 2 часа на ден, повдигнете го с 15 до 20 см (книгите работят добре) и добавете отделна клавиатура и мишка.
• Лактите около 90 градуса., предмишниците паралелни на пода, раменете надолу. Ако раменете ви се плъзгат към ушите, бюрото е твърде високо или столът е 5 до 10 см твърде ниско.
• Два монитора: Този, върху който работиш, е точно пред теб. Работата с главата обърната на 30 градуса настрани през целия ден е най-бързият път към едностранна болка.
• Телефонът ти. се издига до височината на гърдите или лицето вместо главата да пада. Изглежда глупаво и премахва повечето от товара.

Скъсвания: 30 секунди на всеки 30 минути.

Настрои таймера за 25 до 30 минути. Когато избухне, станете и изчакайте 30 до 60 секунди: 10 хвърляния на рамото назад, 5 подкопания на брадичката и 20 секунди гледане на нещо на поне 6 метра разстояние. Това са около 15 минути на ден, разпределени по капки, и това е по-добре от една дълга сесия на разтягане вечер.

Упражнения, които си струва да се правят

Всеки ден, около 5 минути.

1. Подкожни кости: Натиснете брадичката си направо назад (свържете двойната брадичка), задръжте 3 секунди, 2 серии от 10.
2. Напрежение на горната капачка: Ухото към рамото, леко дръпване с ръката, 2 курса по 30 секунди от всяка страна.
3. Леваторно разтягане на лопатката: Обърнете главата си на 45 градуса и погледнете към подмишницата си, 2 курса от 30 секунди от всяка страна.
4. - Сърдечна разширяване над гърба на стола: 8 до 10 бавни повторения. Ако гърбът ти е твърд, врата ти ще си плати.

Два-три пъти седмично в фитнеса.

• Подиграва лицето: 3 сета от 15, светлина, 2 секунди задържане.
• Завръщане на движението или повишаване на Y с тегло от 2 до 4 kg: 3 сета от 12 до 15.
• Редове (барел или кабел): 3 сета от 8 до 12.
• Фермерът носи: 2 до 3 сета от 30 до 40 метра с 20 до 24 кг на ръка.
• Изомметрични показатели на врата: Дланта на челото, след това на всяка страна, натиснете без да се движите, 3 посоки от 3 кръга от 10 секунди.

Какво го прави по-зле в обучението?

• Тежко вдигане на раменете с подбрана, забита нагоре.
• Налягане на пейката, където си удряш главата в пейката, за да изчистиш последното представление.
• Сложи се, когато дърпаш главата си напред с ръцете си. Сменете ги за дъски или мъртви буболечки, 3 сета от 30 секунди.
• Телефонът ти между сериите. 20 сета по 90 секунди почивка са 30 минути гледане надолу, точно в края на деня, в който вече си прекарал натоварен врата.

Сънят и дребните неща.

Спането с лице надолу кара врата да се върти на 80 до 90 градуса в продължение на шест до осем часа и това е най-честата причина хората да се събуждат с скованост. Отстрани използвайте възглавница с дебелина, равна на ширината на рамото, приблизително 10 до 14 см, така че врата да остане в линия с гръбнака. На гърба, по-тънък, 8 до 10 см. Що се отнася до стреса, горният капан са мускулите, които хората подсъзнателно държат сгънати с часове; 5 бавни издишвания от около 6 секунди всеки, няколко пъти на ден, наистина свалят раменете.

Кога да се консултирате с лекар

Повечето болки в шията, свързани с екрани, се успокояват в рамките на 2 до 6 седмици с горепосочените промени. Проверете се, ако имате някое от следните:

• Игли и игли, изтръпване или слабост в ръката или ръката или падане на предмети.
• Болка, която започва след падане, удар по главата или автомобилна катастрофа.
• Болка, която ви събужда през нощта или не намалява с почивка.
• Треска с затягане на врата, внезапна силна главоболие или проблеми с равновесието, говоренето или преглъщането.
• Необяснима загуба на тегло или болка, която не се е подобрила след 6 седмици последователна работа.

Кратката версия.

• Наклонена глава натоварва врата с 12 до 20 кг вместо 5; повдигнете екрана на ниво очи и телефона на височина на гърдите.
• Проблемът е в едно неповторимо положение, не в лоша поза, така че се движете на всеки 20 до 30 минути.
• Почивка от 30 до 60 секунди на всеки половин час е по-добра от една дълга вечерна почивка.
• Пет минути на ден: Подкожаване на брадичката 2 на 10, разтягане на капана и леватора 2 на 30 секунди, разтягане на гърдите 10 пъти.
• Изтръпване или слабост на ръката, болка след удар или болка, продължаваща повече от 6 седмици означава лекар, не още едно разтягане.